Kolhydrater, stärkelse, GI & fullkorn

Bröd och andra spannmålsprodukter består av en stor andel kolhydrater som är kroppens mest tillgängliga energikälla. I kolhydratrik mat finns också flera vitaminer och mineraler.

Kolhydrater

Kolhydrater är en av de viktigaste energikällorna. Mat med kolhydrater ger oss inte bara energi utan också nödvändiga vitaminer, mineraler och fibrer. Det cirkulerar många uppfattningar kring kolhydrater och behandlas alltför ofta väldigt enhetligt, oavsett vad för slags kolhydrat det är. Men, det faktum att det finns många olika kolhydrater, exempelvis sockerarter, stärkelse o fibrer, betyder att vi inte ska prata i allmänna termer om kolhydrater utan om de olika kolhydraterna, dess effekt och i vilken slags mat de finns. Först då blir det tydligt och det är hög tid att förstå dess olika effekter.

Rent kemiskt delas kolhydrater in i:

Sockerarter =

  • Den vanligaste monosackariden är glukos. Andra är fruktos och galaktos.
  • Disackarider (två sockerenheter sitter ihop): laktos (mjölksocker) och sackaros (”vanligt”socker). Även maltos finns.
  • Oligosackarider (mellan tre och nio sockerenheter som sitter ihop.

I frukt, bär, grönsaker, spannmål och mjölk hittar du dessa sockerarter. Mest sackaros får vi i oss via godis, läsk och kakor.

Stärkelse =långa kedjor av sockermolekyler (och är därför en slags polysackarid).

Stärkelse finns i bröd, pasta, potatis och rotfrukter.

Polysackarider som inte är stärkelse. Dessa förekommer främst i cellväggarna hos växter.

Mer intressant, och inte minst användbart är ändå de olika kolhydraternas näringsmässiga egenskaper, alltså hur de fungerar i kroppen via olika livsmedel. Då delas kolhydraterna in i två huvudgrupper, glykemiska och ej nedbrytbara kolhydrater/fibrer.

Glykemiska kolhydrater betyder att de påverkar blodsockernivån. Denna grupp finns i mat som har kolhydrater som bryts ner av enzymer och därefter absorberas i tunntarmen och vidare ut i blodbanan där blodsockernivån höjs för att sedan hamna hos cellerna och ge energi till kroppen. Olika kolhydrater påverkar blodsockernivån (eller rättare sagt blodglukosnivån) olika. Även i vilken mat och hur den är tillagad är avgörande för blodsockersvaret. För att komma in i cellerna behövs hormonet insulin. Vid brist på insulin eller om personen har så kallad dålig insulinkänslighet stannar (en del av) blodglukosen kvar i blodet vilket är skadligt. Värt att ha med är att insulinkänslighet påverkas av fler saker än kolhydratmetabolismen, till exempel hur aktiv muskelmassan är och mättat fett i kosten.

Ej nedbrytbara kolhydrater går opåverkade av enzymerna i tunntarmen rakt ner till tjocktarmen. Dessa kallas (kost)fibrer. Hit hör fibrer från till exempel spannmål, frukt och grönsaker. De ej nedbrytbara kolhydraterna delas sedan i sin tur in i fermenterbara och bulkskapande.

De fermenterbara (jäsbara) fibrerna ger bra näring till de goda bakterierna i tjocktarmen och skapar en god tarmflora. Sambanden mellan en god tarmflora och flera av våra levnadsvanesjukdomar blir alltmer tydliga.

Fullkorn finns bara i spannmål. Fibrer finns i fullkorn, frukt, bär, rotfrukter, linser, bönor och vi äter även för lite fibrer. Det är bra att variera de olika fibersorterna.

Till de ej nedbrytbara kolhydraterna räknas även resistent stärkelse. Till skillnad mot ”vanlig” stärkelse som till största delen bryts ner av enzymer och påverkar blodsockerkurvan (alltså är glykemiska kolhydrater) går den resistenta stärkelsen opåverkad till tjocktarmen. Det kan alltså röra sig om samma livsmedel men som reagerar olika i kroppen beroende på hur den är i sin struktur eller tillagad. Som exempel kan nämnas hela korn som har en fysisk barriär och därmed inte bryts ner av enzymerna som finns i tunntarmen utan fortsätter neråt. Eller så kallad retrogradering som innebär att potatis som har varit kokt, sedan kyls av och sedan värms upp igen inte heller nås av tunntarmens enzymer i lika hög grad. Samma sak för bröd som varit fryst och sedan rostas.

De fibrerna som inte fermenteras ger så kallad bulkeffekt (binder vatten i tarminnehållet) och motverkar förstoppning. Vi behöver äta omkring 25–35 gram fibrer om dagen. Det motsvarar 14 äpplen eller 21 morötter eller 5–6 skivor fullkornsrågbröd. Bröd står för 1/3 av vårt fiberintag. Endast1/3 av oss äter tillräckligt med fibrer. Vi behöver äta alla slags fibrer så det är bra att variera de olika fiberkällorna.

Effekterna av kolhydrater beror på dels kolhydrattyp, dels i vilken mat de finns.

Är kolhydrater livsviktiga?

Det som är viktigt är att kroppen får 100–150 gram glukos per dag för hjärnan och de röda blodkropparnas skull. Glukos kan dock kroppen skapa från protein och fett. Däremot så är kolhydrater det som är lättast att använda som bränsle för en rad av kroppens alla celler, inklusive för hjärnan och röda blodkroppar. Vi äter mat bland annat för att få i oss vitaminer, mineraler och andra centrala ämnen som påverkar vår kropp positivt, exempelvis fullkorn. Många kolhydratrika livsmedel såsom spannmål, baljväxter, frukt, rotfrukter och grönsaker ger oss dessa i hög grad. Kolhydrater ger också energi vilket vi förstås behöver för att kroppen ska fungera.

Fullkorn

Fullkorn, som bara finns i spannmål, har under några år seglat upp som en kostfaktor med fler goda hälsobringande egenskaper än vad som har varit känt tidigare. Enligt WHO:s senaste sammanställning är fullkorn den kostfaktor som förebygger ohälsa i allra högsta grad och har alltså gått om till exempel annan hälsobringande mat och ämnen som frukt och nötter. Samtidigt äter vi i Sverige alldeles för lite, och faktiskt minst mängd fullkorn, av de nordiska länderna. 9 av 10 äter för lite fullkorn. Fullkorn kan vara i olika former, allt från hela korn, krossat till söndermalet mjöl. Det centrala är att allt i spannmålskornet finns med, det vill säga grodd, kli frövita och skaldelar.

Ju fler sammanställningar som görs, desto mer förstärks bilden av fullkornets fantastiska effekter för en bra hälsa. Det finns evidens (säkerställda forskningssamband) för att fullkorn har förebyggande effekter på hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och tjock- och ändtarmscancer. HÄR HAR VI SAMLAT ALLT OM FULLKORN.

I Sverige äter 9 av 10 for lite fullkorn och 7 av 10 for lite fibrer.

Glykemiskt index – ett mått på hur snabbt olika kolhydrater tas upp av kroppen

Glykemiskt Index (GI) anses idag vara ett relativt dåligt mått på att mäta kvaliteten av kolhydrater. Idag vet man att struktur på livsmedlet, om det är helt eller mosat, har betydelse för blodsockersvar. Som exempel kan nämnas att potatismos tas upp betydligt snabbare än hel potatis, oavsett den ursprungliga mängden stärkelse.

Värt att nämna är ändå att GI är ett sätt att beskriva hur mycket olika kolhydratrika livsmedel påverkar blodsockerhöjningen under en viss tid. Mer exakt rör det sig om hur mycket 50 gram kolhydrater i ett livsmedel höjer blodsockret under två timmar jämfört med 50 gram kolhydrater från vitt bröd eller glukoslösning.
Livsmedel med lågt GI kallas för långsamma livsmedel, medan de med högt GI kallas för snabba livsmedel.

GI påverkas av en mängd olika faktorer, exempelvis:

  • hur snabbt magsäcken töms
  • matspjälkning och upptag av kolhydrater i tunntarmen
  • vilken typ av fibrer som finns i livsmedlet
  • innehåll av surdeg
  • vilka sockerarter och sorts stärkelse som finns i maten
  • stärkelsens egenskaper
  • hur livsmedlet är tillagat, dvs. i hel form, pressat, mosat etc.

GI är ett mått som bara fungerar vid jämförelse mellan mat som innehåller stor mängd kolhydrater. Hit hör potatis, ris, pasta, müsli, flingor, bröd, baljväxter, frukt och grönt. GI – värdet är inte alls relevant för exempelvis jordnötter eftersom de bara innehåller små mängder kolhydrater. GI-värdet säger ingenting om energimängden i ett livsmedel. Inte heller något om portionsstorleken. GI är med andra ord en ganska trubbig metod för att mäta effekterna av mat.

Mat som ger jämnt blodsocker är bra för hälsan och kan minska risken för exempelvis hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och övervikt. Vid ett jämnt blodsocker producerar kroppen lagom mycket insulin och risken för att blodsockret sänks ”för kraftigt” minskar. En snabb sänkning av blodsockret kan trigga sötsug och hunger.

Nyckelhålsmärkningen i Sverige ger möjlighet att märka ut mat med mindre socker och salt, mer fullkorn och fibrer och nyttigare eller mindre fett.

Kolhydratrik rik mat är näringsrik med många olika vitaminer och mineraler.

BESÖKSADRESS
Storgatan 19, Stockholm

POSTADRESS
Brödinstitutet AB
Box 556 80
102 15 Stockholm

KONTAKT
Maria Sitell

M 0707-64 58 84
T 08-762 67 95
E maria@brodinstitutet.se