det mesta om Fullkorn
Brödets pärla heter fullkorn för ingen enskild kostfaktor förebygger ohälsa som just fullkorn. Här hittar du det mesta om pärlan.
1. VAD ÄR FULLKORN?
Hela kornet, dvs kärnan, är längst inne i spannmålet. Kornet består av tre olika delar som kallas kli, grodden och frövitan. Kliet är ett koncentrat av kärnans skaldelar. Grodden är anlaget för den växande plantan medan frövitan, eller mjölkroppen som den också kallas, innehåller stärkelse och en del proteiner. Siktat mjöl som till exempel vetemjöl och siktat rågmjöl har bara kvar frövitan från kornet.
När alla delarna finns med i sina rätta proportioner får det kallas fullkorn.
2. VAR FINNS FULLKORN?
Fullkorn finns bara i spannmål. Till spannmålen räknas våra så kallade fyra sädesslag vete, råg, korn och havre och även majs, ris, hirs och durra. Fullkorn finns i olika slags mat. Den största källan till fullkorn i Sverige är grovt bröd, inklusive knäckebröd som är bakat på våra fyra sädesslag. Lite drygt hälften av vårt fullkornsintag kommer härifrån. Andra källor är müsli, flingor, gryn, gröt, pasta, bulgur, couscous, majs och ris.
3. PÅVERKAS FULLKORNSINNEHÅLLET AV MALNINGSGRADEN?
Innehållet av fullkorn är detsamma oavsett malningsgrad. Den största skillnaden mellan helt, krossat, valsat och malet fullkorn är faktiskt att de ser olika ut. Alla näringsämnen finns kvar oavsett malningsgrad. Vitaminerna och mineralerna blir något mer tillgängliga för kroppen när kornen är malda, valsade eller krossade. De hela kornen ger en flackare blodsockerkurva än de malda, valsade och krossade. Se mer:
Gluten är ett protein som bara finns i råg, vete och korn (och det kan finnas rester kvar i havren även om havre är glutenfritt). Här berättar vi om vilka som måste äta glutenfritt.
4. HUR NYTTIGT ÄR FULLKORN?
Fullkorn klassas numera som den enskilda kostfaktor som förebygger ohälsa i allra högsta grad. Fullkorn påverkar blodsockerkurvan, blodfetterna (kolesterolet) och blodtrycket positivt. Den samlade forskningen visar tydligt att fullkorn förebygger diabetes typ 2 och hjärt– och kärlsjukdomar och tjocktarms- och ändtarmscancer. Fullkornsrik mat mättar också bra. Dessutom är fibrerna i fullkornet bra för tarmarbetet och motverkar förstoppning. Det finns mycket mer att säga om nyttigheten med fullkorn. Läs mer här.
Diagrammet visar tydligt att fullkorn är den enskilda kostfaktor som förebygger ohälsa i allra högsta grad. Om du vill läsa mer om hur tabellen nedan har tagits fram av IHME, forskningen bakom och dess källor, hittar du dem här.
5. HUR MYCKET FULLKORN SKA MAN ÄTA?
Nordiska näringsrekommendationer rekommenderar 90 gram fullkorn per dag. I brödskivor räknat betyder det cirka 7 skivor . Titta efter ”Rikt på fullkorn”/”Fullkornsbröd” och Nyckelhålet som bland annat visar bröd med högre mängd fullkorn. Hos Livsmedelsverket finns bra tips på var fullkorn finns.
6. HUR MYCKET FULLKORN ÄTER VI?
Vi äter alldeles för lite. Enligt den senaste Riksmaten – en undersökning om vad svenskarna äter som utförs av Livsmedelverket – äter nio av tio i Sverige för lite fullkorn. Vi äter minst i hela Norden, bara i genomsnitt 42 gram per person (rekommendationen är 90 gram). I Norge, Finland och inte minst Danmark äter man betydligt mer fullkorn.
7. VILKA NÄRINGSÄMNEN FINNS I FULLKORNET?
Det är i själva spannmålets kärna, dvs fullkornet som de flesta näringsämnen i spannmålet finns. Vitaminer och mineraler är främst järn, E-vitaminer och vissa B-vitaminer som till exempel folsyra och andra bioaktiva ämnen. Fullkorn är också rikt på protein och som i alla spannmålsprodukter är det en god källa till kolhydrater. Fullkorn har låga fettmängder men dock särskiljer sig havre en aning som innehåller upp till 11 procent fett.
8. ÄR FULLKORN BRA FÖR KLIMATET?
Det är få livsmedel som är så bra för klimatet och hälsan samtidigt som just fullkorn. Och allt spannmål ger mycket låga utsläpp av CO2-ekvivalenter. Nivån ligger på ungefär samma låga nivå som baljväxter, dvs omkring 1 kg CO2-ekv./kilo livsmedel och är i och med detta något av det absolut mest klimatsmarta vi kan äta. Det går åt mycket lite vatten genom alla produktionsled och spannmål har relativt lång hållbarhetstid.
9. ÄR DET NÅGON SKILLNAD MELLAN FULLKORN OCH FIBRER?
Ja, fullkorn finns bara i spannmål, alltså vete, råg, korn, havre, ris och majs och några ytterligare spannmål. Fibrer finns även i annan mat, exempelvis frukt, rotfrukter. och baljväxter. I fullkornet finns bland annat en del som är själva fibern. Fullkorn har fler fördelar än bara sitt fiberinnehåll och påverkar hälsan på olika sätt. Bland annat är fullkorn bland den bästa näringen för tarmbakterierna som i sin tur skapar en bra tarmflora. En bra tarmflora påverkar hälsan positivt. Fibrer är bra för att undvika förstoppning. Man ska även dricka mycket vatten i samband med fiberintag.
10. FINNS DET GIFTER I FULLKORN?
Levande organismer och vegetabilier tar ständigt mer eller mindre upp skadliga ämnen som finns i naturen, exempelvis kvicksilver i fisk och bekämpningsmedel i vindruvor. Dess risk för hälsan handlar alltid om mängd och frekvens och intaget av tungmetaller i maten är komplext och handlar om många olika faktorer såsom odlingssätt, jordmån och matvanor. Det anges ibland att fullkorn innehåller kadmium. För att nå upp till den gräns där det börjar bli mindre bra för hälsan ska en person som väger 60 kg äta mer än den dubbla fullkornsrekommendationen varje dag, hela livet. Sambandet gäller endast för fullkornsvete. Övriga spannmålssorter når inte upp till gränsvärdet. Nyttan med fullkorn överstiger med råge risken med eventuellt kadmiuminnehåll.
Källor: Brödinstitutet grundar sig på de Nordiska näringsrekommendationer. På vetenskapen bakom vi säger finns också källhänvisningar.
