fett & protein
Det finns tre energigivande näringsämnen, det vill säga fett, protein och kolhydrater. Betydligt mer om kolhydrater hittar du här. Nedan finner du samlad fakta om de andra två.
proteiner
Proteinerna är kroppens byggstenar och är uppbyggda av 20 olika aminosyror. Proteiner behövs till exempel för att bygga upp muskler och för att immunförsvaret ska fungera. Protein finns i många olika slags mat. De främsta källorna är allt slags kött, fågel, fisk, mejeriprodukter, ägg, spannmålsprodukter och bönor, linser och ärtor.
Proteiner delas in i två olika grupperingar utifrån vilka slags aminosyror de är uppbyggda av. De kan antingen vara essentiella (livsnödvändiga) eller icke- essentiella. De essentiella (fullvärdiga) kan kroppen inte tillverka själv och behöver därför tillsättas. De kommer från djurriket, dvs är animaliska.
Proteinerna från växtriket räknas till de icke-essentiella och är med andra ord inte fullvärdiga. Men genom att äta varierat och på så sätt få i sig olika aminosyror blir slutresultatet ändå bra. 4 skivor bröd ger 25 procent av proteinbehovet. Det är ett enkelt och gott sätt att äta mer gröna proteiner.
Proteiner är viktiga men idag äter väldigt många för mycket av dem. Behovet är 0,8 gram per kilo och dag om vi är normalt rörliga och friska. I Sverige äter vi i genomsnitt 1,2 gram per kilo och dag vilket är helt onödigt och endast behövs vid intensiv, regelbunden muskelträning.
Fett
Bröd och spannmål är ingen stor källa till fett i kosten. Vete, råg och korn har lågt innehåll fett, endast några få procent. Havren särskiljer sig och innehåller cirka 10 procent (omättat) fett.
Fett har stor betydelse för matens konsistens och som smaksättare. Fett delas in i olika grupper: mättat, enkel- och fleromättat. De två sist nämnda kallas gemensamt för omättat fett. Vi behöver fett av flera olika anledningar. Det är en viktigt energikälla och innehåller många viktiga vitaminer och mineraler. Fett är viktigt för nervsystemet, för upptaget av vitaminer och mineraler och för kroppens cellmembran. Vitaminerna A, D, E och K är så kallat fettlösliga vitaminer, vilket betyder att de finns i fett och kan dessutom lagras i kroppens fett.
Det finns ett tjugotal olika vetesorter, men ”vanligt” vete (Triticum vulgare) dominerar marknaden, då den ger hög avkastning och innehåller rikligt med gluten.
I Sverige odlas framför allt höstvete som innehåller mindre mängder glutenbildande proteiner men som ger stor skörd. Höstvete används till kakor, kex, kaffebröd och matbröd. Svenskt och nordamerikanskt vårvete innehåller rikligt med glutenbildande proteiner och används till bröd där det är viktigt med en luftig volym eller till produkter med mycket kli, fröer eller andra ingredienser som ”belastar” degen. Utan det extra starka mjölet riskerar brödet att bli lågt och kompakt.
omättat fett
I det omättade fettet finns flera viktiga ämnen som ger stora hälsofördelar. Hör hör fettsyrorna omega-3 och omega-6 som kroppen inte kan tillverka själv och som är mycket positiva, inte minst för hjärt- och kärlsystemet. Hälsofördelarna består i att de minskar inflammationer i kärlen, reglerar kolesteroltillverkningen och bidrar till ökade nivåer av det så kallade goda kolesterolet. Även andra omättade fettsyror är viktiga för hälsan.
De flesta äter för lite omättat fett inklusive omega-3. Det enklaste sättet att få i sig mer är genom att äta fet fisk några gånger i veckan, äta nötter och avokado och använda mjuka matfetter som är baserade på olja.
Mättat fett
Mättat fett finns i mejeriprodukter, kött- och charkprodukter och kokos. Mättat fett kan vara skadligt för våra blodkärl. För hälsans skull behöver vi tänka mer på vilken slags fett vi äter än mängden mättat fett.
transfett
Transfett bildas när omättade växtoljor delvis härdas. Härdning är en teknik som används för att göra fettet hårdare för att ge produkter önskad konsistens. Den ökar även hållbarheten. Transfett har likvärdig påverkan på kroppen och hälsan som mättat fett.
