Om bröd och annat väsentligt

Publicerad 2019-04-05

Det var inte alls bättre för

(Blogginlägget är denna gång inte ett debattinlägg utan mer en reflektion över vår matutveckling.)

Den senaste tiden har jag läst böcker som skildrar Sverige på sent 1800-tal. Det är slående hur mycket som är så lika, parallellt med att många saker är så annorlunda på ett omvälvande sätt. Möten mellan människor och att ha framtidsdrömmar är lika. Bostäder, arbetsvillkor och maten är däremot väldigt annorlunda.

Jag har alltid varit kritisk till idealiseringen av ”förr” oavsett vilken tidsepok det gäller. Att små trästugor med vedspis och levande ljus där man lagar hemlagat skulle vara pittoreskt när det i själva verket var dragigt, mörkt, trångt, smutsigt med enahanda mat man förhoppningsvis hade, är för mig helt obegripligt.

I böckerna som beskriver 1800-talet framträder människor som vill utveckling, oavsett om det handlar om tekniska och mekaniska framgångar eller rimlig ersättning för utfört arbete. Man ville framåt, man ville få det bättre.

Idag står vi också inför utmaningar, enorma sådana. Och människor vill fortfarande verka för utveckling, oavsett om det handlar om klimatfrågor, vatten till alla eller nanoteknik. Gränsen för att klara max 2 graders uppvärmning är kritiskt nära. Den så kallade planetära tröskeln som bland annat innebär temperaturhöjningar och havsnivåförändringar där ordet obehagligt är ett alldeles för svagt uttryck, är en realitet.

Begrepp som foodtech och matinnovationer duggar numera därför ganska tätt. I korthet handlar det ju om att utveckla vårt sätt att producera mat på ett hållbart sätt så att det finns hälsosam mat för hela världens befolkning i framtiden. Ett exempel som gärna brukar lyftas fram är laboratorieframställt kött men det finns mycket annat. GMO (Genetiskt Modifierade Organismer) är en annan innovation där den samlade forskningen mer och mer ser fördelar med att utveckla, inte avveckla metoden.

Efter att ha läst Livsmedel i Fokus, nr 2/2019, på tema Ett lyft för färdigmaten blir jag riktigt peppad. Debatten tas, viljan finns där och fokuset på hållbarhet är tydlig. Allt talar för att svensk mat och svensk matindustri har sina bästa år framöver. Och anledningen är att det i grunden finns bra råvaror och produkter, många gånger med gedigen historia. Och även om jag talar i egen sak så tror jag ingen slår mig på fingrarna när jag säger att ett av de bästa exempel är just brödet. Det har 10 000 år på nacken parallellt med att vara ett av de mest klimatsmarta livsmedel vi kan äta (med samma låga koldioxidutsläpp som baljväxter) och så hittar vi fullkornen där. Det gäller förstås även för andra spannmålsprodukter. Läs mer här

”Förr” var bristen på mat ett faktum för de allra flesta människor, många svalt periodvis och orsakade stora folkförflyttningar. Maten som fanns var enahanda och gav inte alla nödvändiga näringsämnen för ett bra och friskt liv. Och så är det fortfarande för alltför många människor men numera oftare utanför vårt lands gränser.

Jag är helt övertygad om att utvecklingen kring maten, för att det ska finnas till fler människor på planeten och för att planeten ska överleva, behöver gå åt detta håll, åt mer (men absolut inte bara) food tech, parallellt med få  fler att äta enligt de rekommendationer som redan finns. Det är förstås en lösning i sig. Men, mer än så behövs och i och med de klimatförändringar som är att vänta med varmare väder har även spannmålet helt klart en utvecklingspotential.

Genom utveckling kan vi fortsätta göra saker bättre. Och det var inte bättre förr!

/Maria Sitell, talesperson och dietist på Brödinstitutet.

Dela
Kopiera länk till inlägget
Publicerad 2019-03-14

10 snabba - vetenskap i fickformat

10 snabba har kommit till av den enkla anledningen att de behövs och har efterfrågats. Nu finns de i ny kostym och har fått ytterligare en familjemedlem då 10 snabba om fullkorn har tillkommit.

Frågor, eller falska påståenden, som till exempel ifall gluten är bäst att undvika för hälsans skull, behöver svar som är kortfattade och grundade på evidens. Att äta glutenfritt eller mindre gluten när man inte har celiaki ger inga som helst hälsofördelar. 1-3 procent har celiaki i Sverige men enligt vår senaste allmänhetsundersökning tror gemene man att 18 procent har sjukdomen. Det är en enorm skillnad.

Kolhydrater, det senaste decenniets felaktigt utsedda stora hälsobov, har stått i skamvrån alldeles för länge. Kolhydrater ska lyftas fram som vår primära energikälla, bland annat. Jag vågar nog påstå att bröd är det livsmedel som har fått ta emot de värsta tacklingarna i kolhydratdebatten. Och på tal om kolhydrater, du vet väl om att för mycket salt och för lite fullkorn är ett betydligt större problem  för folkhälsan än vårt sockerintag?

Fullkorn – Nordens olivolja i hälsoavseende. Finns runt omkring oss men ändå äter 9 av 10 i Sverige för lite vilket är sämst i Norden. Fullkorn är faktiskt bäst, iallafall när det gäller hälsan. Enligt WHO är fullkorn numera den kostfaktor som förebygger ohälsa i allra högsta grad.

Till sist men verkligen inte minst är bröd – precis som annan växtbaserad mat – något av det mest klimatsmarta vi kan äta. Ger lika lika utsläpp av CO2-ekv som baljväxter.

Vi vilar på vetenskap och här har du referenser till det vi skriver på 10 snabba.

Välkommen att använda 10 snabba var och när du vill. Du beställer eller laddar ner dem här.

/Maria Sitell, talesperson och dietist, Brödinstitutet

Dela
Kopiera länk till inlägget
Publicerad 2019-03-12

Var får vi allt ifrån?

Brödinstitutet sätter en ära i att det vi påstår har vetenskaplig tyngd. Därför vilar vi på de nordiska näringsrekommendationerna. Nedan hittar du länkar dit och relevanta studier som rör fullkorn, gluten och matens klimatpåverkan. Samma material finns på vår hemsida under rubriken "Vetenskapen bakom vad vi säger". Vill tillägga att vi dessutom tycker att det är väldigt gott med bröd...

De nordiska näringsrekommendationerna, sin helhet, från Nordiska ministerrådet finns här
Svenska sammanfattning från Livsmedelsverket finns här
Kostråden från Livsmedelsverket finns här.

FULLKORN

Sammanfattande studier:

Om sambandet mellan fullkorn och diabetes typ 2

Om sambandet mellan fullkorn och hjärt- och kärlsjukdomar

Om sambandet mellan fullkorn och tjock- och ändtarmscancer

Om sambandet mellan fullkorn och dödlighet

Om mikrobiotans (tarmflorans) betydelse för om fullkornsrik kost ger:

 Studier kring fullkorn och tarmhälsa

Om råg och hälsoeffekter

OM GLUTEN CELIAKI, IBS OCH FODMAP

  • Boken Wheat Belly (sv. Brödberoende) av William Davis har rönt stor uppmärksamhet. Här är en vetenskaplig recension av boken skriven av Julie Jones.
  • Finns glutenkänslighet utan att det är celiaki? IS GLUTEN A CAUSE OF GASTROINTESTINAL SYMPTOMS IN PEOPLE WITHOUT CELIAC DISEASE? Från Gibsons forskargrupp i Australien, ledande inom forskning kring ”Non Celiac Gluten Sensitivity: NCGS”.
  • Aktuell sammanfattning kring celiaki på svenska. CELIAKI EN VANLIG SJUKDOM SOM ÄR LÄTT ATT MISSA. Läkartidningen 2014. Från den arbetsgrupp för celiaki som finns inom Svenska Läkaresällskapet.
  • I nedanstående youtubeklipp med medverkan av Anneli Ivarsson finns flera referenser till vetenskapliga artiklar:
    Föredrag: GLUTENINTOLERANS – VANLIGT OCH OFTA MISSAT (2014), ca 15 min
    Föredrag: Glutenfritt: Trendig diet som döljer en folksjukdom (2015), ca 15 m
  • Den första randomiserade kontrollerade studien i USA där FODMAP jämförs med mNice riktlinjer. Studien är gjord på diarrédominerade personer och FODMAP visade sig ge signifikant bättre symtomlindring i alla parametrar, framförallt smärta och uppblåsthet.
  • En prospektiv studie på kostbehandlingen FODMAP som visar goda resultat och att deltagarna efter drygt ett år fortfarande höll sig till kostbehandlingen med kvarstående symtomlindring.
  • En sammanfattning av forskningsstödet för FODMAP Slutsatserna är att kostbehandlingen hjälper en stor del (upp till 86 procent) av personer med IBS och att en förutsättning för lyckat resultat är att behandlingen görs tillsammans med en FODMAP-utbildad dietist.

KLIMAT OCH MAT

Dela
Kopiera länk till inlägget
Publicerad 2019-01-28

Varför är det så skruvat med kolhydrater?

Kvalitetskolhydrater är det centrala, inte mängden. Hälsoeffekterna av kolhydrater beror på dels kolhydrattyp, dels i vilken mat de finns. Om det samt varför många längtar tillbaka till Anslagstavlan pratade vi om på rundabordsmötet förra veckan. Talare var Emily Sonestedt nutritionist och docent, Jesper Falkheimer, professor i strategisk kommunikation, båda från Lunds universitet samt omvärldsanalytiker Ingela Stenson från United Minds och undertecknad.

För tredje året i rad genomförde vi på Brödinstitutet ett rundabordsmöte i Stockholm med stora delar av gräddan av Sveriges mat- och hälsojournalister, tillsammans med några föreläsare. Jag tror att det här är bland det mest meningsfulla vi gör varje år, iallafall ur mitt perspektiv. Och anledningen till att jag tycker så är för att det blir sådan dynamik mellan å ena sidan redan kunniga journalister som vill veta mer, sakkunniga föreläsare, nyheter från den årliga allmänhetsundersökningen å riktig bra dialoger andra sidan.

En rejäl genomgång av hur olika kolhydrater är presenterades. Forskningsläget kring fullkorn togs upp och en nyligen genomförd studie av United Minds visade hur matoron är på väg ner och att fullkorn är populärt samtidigt som rädslan för gluten kvarstår. Rundabordsmötet innehöll också en diskussion om det kan vara så att det stora inflödet av budskap är anledningen till att fler väljer ”fritt från-produkter” för att helt enkelt minimera risken för att äta något som inte är bra för oss.

Det slår mig att kolhydrater verkligen är  mångfacetterade men ändå så ofta benämns som ett ämne. Fett har varit med om en resa där vi idag är fullt medvetna om att olika fetter ger olika effekter. Det är  helt klart hög tid att ta sig an detta även för kolhydrater.

Rundabordsmötets SAMMANFATTNING finns här. Välkommen att ta del av den inklusive en kolhydratskola 1.0 för den vetgirige och om du vill uppdatera dig.

/Maria Sitell, dietist och talesperson Brödinstitutet

Dela
Kopiera länk till inlägget
Publicerad 2019-01-18

Det är fullkornet som håller doktorn borta

Fullkorn är helt enkelt bäst. Iallafall när vi pratar om mat som är bra för hälsan, och för klimatet. För även om fullkorn de senaste åren har varit den kostfaktor som förebygger ohälsa i allra högsta grad så gäller det nu i ännu högre grad. Det visar den sammanställning som Global Burden of Disease - en del av WHO - nyligen har gjort. Och EAT:s rapport om mat för en hållbar planet lyfter fram fullkornet som på en guldbricka. Idag är det Fullkornets dag vilket passar utmärkt då studier och rapporter om dess enastående egenskaper i princip regnar över oss.

Den kända devisen ’Ett äpple om dagen håller doktorn borta’ är nog fortfarande lika sant som tidigare men för att få riktigt bra effekt så lägg till fullkornsbröd. Fullkorn vinner nämligen i listan över vilken mat som förebygger mest enligt Global Burden of Disease. Den samlade forskningen visar att fullkorn förebygger hjärt- och kärsjukdomar, diabetes typ 2 och viss cancer.

Igår lanserade EAT Foundation sin  EAT-Lancet Commission-rapport om mat för en hållbar planet. För att maten ska räcka till 10 miljarder människor ska bland annat 1/3 av maten komma från fullkorn enligt rapporten där klimatforskaren Johan Rockström tydligt har agerat.  Här kan du ladda ner rapporten. I denna radiolänk från P1 finns en tydlig sammanfattning  på 1,5 minut från den 17 januari att lyssna på.

Vi äter alldeles för lite fullkorn, minst av våra nordiska länder dessvärre och ändå har vi det runt omkring oss, på sädesfälten, på bagerier och butiker. 9 av 10 i Sverige äter för lite. Men det är inte  så svårt att ändra på det. Ät omkring 4 skivor fullkornsbröd varje dag och du är en bra bit på väg. Här har du fler fullkornstips från Livsmedelsverket.

Fullkorn är spannmål som har kornets alla naturliga delar – kli, grodd och frövita och skal– även om det har krossats eller malts till mjöl. Se filmen Vet du vad fullkorn är? så blir allt glasklart.

Och självklart ska vi äta äpplen, och andra frukter, rotfrukter och grönsaker också och gärna mer än vad de flesta av oss gör idag. Har du testat en knäckemacka med äppelskivor? En personlig favorit.

Sammanställning och länkar till forskning om fullkorn.
Sammanställning från Global Burden of Disease.

/Maria Sitell, talesperson och dietist, Brödinstitutet.

Dela
Kopiera länk till inlägget
Publicerad 2019-01-15

Några nyanser av surdeg

Surdeg är verkligen ingenting nytt (långt därifrån) men har de senaste decennierna fått en renässans och finns idag på vart och vartannat bord oavsett om det är hemma, på bageriet eller på restaurang. En del äter surdegsbröd för dess smak, andra för att det är nyttigt. Och surdeg engagerar och väcker känslor, och diskuteras.

Surdegsbröd har tusenåriga traditioner som varierar mellan olika länder och finns i många olika varianter. Gemensamt är att en surdeg är en blandning av mjöl och vatten som har fermenterats (jästs) med hjälp av främst mjölksyrebakterier (till viss del även ättiksyrebakterier). Denna aktiva surdeg blandas därefter med övriga ingredienser för att surdegen ska fortsätta vara aktiv och fermentera hela degen.

Surdegsbröd ger en typisk smak och textur som uppskattas av många och brödet får även längre hållbarhet. Det sistnämnda för att pH-värdet sjunker. Surdegsbröd ger också en något flackare blodsockerkurva.

Frågan är då om surdegsbröd är nyttigare? Svaret skulle jag vilja säga är ja, när det är i kombination med fullkorn. Anledningen är att det är i fullkornet som mineralerna finns, men där finns också fytinsyra som binder mineralerna. Surdegen bildar enzymet fytas som bryter ned fytinsyran och tack vare denna process kan näringsämnen tas upp av tarmen. Näringsämnena i spannmål är främst folsyra och andra B-vitaminer, E-vitamin, järn, zink och magnesium. Parallellt finns där fullkornets alla hälsofördelar som är gedigna. Fullkorn klassas nu – av WHO – som den kostfaktor som i allra högsta grad förebygger hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes typ 2 och viss cancer.

Surdegsbröd varierar mellan olika länder
Idag har vi en mängd olika sorters surdegsbröd som har sitt ursprung från olika delar av världen. Det så kallade franska surdegsbrödet, Levain (som betyder just surdeg), utgår traditionellt från siktat vetemjöl. Ingen jäst, eller ytterst lite jäst tillsätts.

I Norden, liksom Tyskland, de baltiska staterna och Ryssland har surdeg historiskt sett framförallt utgått från råg och då ofta fullkornsråg, då surdegen gör rågbrödet mer aromatiskt och saftigare. Det är vanligt att jäst tillsätts som stöd för hävningen Även hårt bröd kan vara surdegsbröd.

Tid och temperatur är avgörande faktorer för surdegens utvecklande. Mindre mängd surdeg kräver längre jästid än en större mängd surdeg i degen. Även rätt degtemperatur främjar jäsningsprocessen. Ibland tillsätts jäst i surdegsbröd. Oavsett bakmetod så påverkar jästen inte själva surdegen.

Sammanfattningsvis

  • Surdegsbröd finns i många olika varianter. Gemensamt är att surdeg ger en karaktäristisk smak, struktur och ökar hållbarheten för bröd. Den sänker även blodsockerstegringen något.
  • Mineralerna finns i fullkornet. I fullkornsbröd med surdeg tas dessa bättre upp än i fullkornsbröd utan surdeg.
  • Till sist, fullkorn är något av det bästa vi kan äta för det ger enormt många hälsofördelar. Det är bra näring till tarmens bakterier som ger hälsa till hela kroppen. Fullkorn förebygger hjärt- och kärlsjukdomar, flera cancerformer och diabetes typ 2. Och ger ökad mättnad och lägre blodsockerstegring. 9 av 10 äter för lite fullkorn idag vilket är synd då det enligt WHO är den enskilda kostfaktor som förebygger ohälsa i allra högsta grad.

/Maria Sitell, talesperson och dietist, Brödinstitutet

Dela
Kopiera länk till inlägget
Publicerad 2018-12-03

Myter & nyanser om socker i bröd

De senaste två veckorna har Brödinstitutet slagit hål på fem starka myter kring bröd. Och vilken respons! Till er som trodde att LCHF-anhängare har blivit mindre aktiva måste jag meddela att ni tror fel.

En av myterna jag slog hål på (kolla in Brödinstitutets Facebooksida för att se alla myter och svar) var att mörkt bröd är nyttigare än ljust bröd vilket också Linda Bakkman i Svenska Dagbladet fångade upp i sitt första inlägg i Näringsfysiologens mytkalender, (ett alldeles strålande initiativ för övrigt).

Påståendet har sin grund i att rågbröd är mörkt och nyttigt. Men att ett bröd är mörkt kan ha flera orsaker, till exempel att det är bakat med mörk sirap.

Nästa fråga blir då om osötat bröd är ”nyttigt”? Som osötat bröd räknas bröd med ett sockerinnehåll under cirka 2 gram/100 gram då sockret försvinner i jäsningen. Exempel på sådant bröd är franskbröd och surdegsbrödet Levain. Vår sockerkonsumtion är inte det största folkhälsoproblemet även om man lätt kan tro det baserat på många tidningsartiklar och blogginlägg. Att vi äter för lite fullkorn, för lite frukt och grönt, fisk, nötter och frön och äter för mycket rött kött och salt är däremot ett reellt hot mot folkhälsan, tillsammans med att vi är mer och mer orörliga.

Tillbaka till brödet:

  • Bröd innehåller kolhydrater som är kroppens i särklass viktigaste energikälla och som vi således behöver varje dag.
  • Bröd med fullkorn ger även  B-vitaminer, E-vitamin, järn och folsyra och dessutom är fullkornet bästa maten för tarmens bakterier som i sin tur bland annat förebygger hjärt- och kärlsjukdomar, viss cancer och diabetes typ 2.
  • Fullkorn jämnar även ut blodsockerkurvan och håller oss mätta längre – även om brödet alltså innehåller socker!
  • Det siktade brödet ger inte samma effekter och höjer blodsockret i högre grad, även om det är osötat.

Slutsatsen blir att ett fullkornsrikt bröd med lite socker har större effekt på hälsan än vad ett osötat, siktat bröd har. Faktum är att fullkorn idag är den kostfaktor som förebygger ohälsa i högsta grad. (Källa: WHO). Sedan tycker jag att det siktade brödet ändå har sin plats i vår mattradition.

För att hitta en lagom nivå på både fullkorn och socker är fortfarande det gröna nyckelhålet till hjälp. Allra sist vill jag påminna om att fullkornsbröd kan vara både mörkt och ljust. Och hårt och mjukt.

/Maria Sitell, dietist och talesperson Brödinstitutet

Dela
Kopiera länk till inlägget
Publicerad 2018-10-25

Extrasaltat

För några månader sedan kunde vi läsa många rubriker och höra tv- och radioinslag om att vi inte alls behöver dra ned på saltet och att den mängd som de flesta i Sverige får i sig idag, inte alls är farligt. Informationen är kontroversiell eftersom Världshälsoorganisationen (WHO) och många myndigheter, däribland Livsmedelsverket i Sverige kraftigt vill sänka intaget. Budskapen blir mer än måttligt förvirrande. Ta del av en förklarande version om saltläget och kom ihåg att #checkyoursources. Alltid.

Budskapet i tidningarna, i tv och i de sociala medierna var att hälsoriskerna för hjärt-kärlsjukdom, hjärtinfarkt eller stroke inte alls ökar för den som äter 12,5 gram salt om dagen, eller två och en halv tesked. WHO rekommenderar under 5 gram bordssalt per dag vilket är ungefär samma mängd som Livsmedelsverket rekommenderar. Till grund för tolkningen ligger en uppföljningsstudie som är publicerad i tidskriften The Lancet och som har sin grund i en mer omfattande studie från 2014.

Vilken roll spelar det här?
Oavsett bakgrund till saltartiklarna i medierna så är det primära att ett råd inte förändras med anledning av en studie, oavsett hur välgjord den är. Det krävs betydligt mer än så för att ändra kostråd. Men, ska inte en studie spela roll kan man ju samtidigt fråga sig? Och svaret är jo. Alla råd uppdateras regelbundet när nya studier finns att väga samman. Livsmedelsverket uppdaterar sina kostråd ungefär var åttonde år. Ytterst få förändringar har skett mellan uppdateringarna vilket är tack vare att underlaget är så gediget. Självklart bidrar forskningen till förnyelser men de är nästan undantagslöst av karaktären att de bakomliggande mekanismerna blir tydligare och att sambanden stärks. Exempelvis hur fullkorn förebygger typ 2-diabetes eller varför omega 3 förebygger hjärtinfarkt. Att för mycket salt är skadligt är ett råd som har funnits under många år.

Vilken betydelse salt spelar
Risken med att äta för mycket salt är att blodtrycket ökar vilket i sin tur påverkar kroppens kärl negativt. Resultat blir att risken att drabbas av stroke, hjärtinfarkt och andra hjärt- och kärlsjukdomar ökar, för en del människor rejält. Även risken för magcancer och njurskador ökar. Idag uppger var femte vuxen i Sverige och närmare hälften av alla över 65 år att de har högt blodtryck. Hjärt- och kärlsjukdomar svarar för 35 procent av alla dödsfall i Sverige vilket gör den till den främsta dödsorsaken, följt av cancer.

Salt, eller rättare sagt natrium, är livsviktigt för flera funktioner i kroppen, inte minst för hjärtat. Risken att få i sig för lite salt är väldigt låg och gäller i princip bara i mycket varmt väder hos svårt sjuka personer, med särskilt fokus på äldre. Anledningen är inte sällan att de helt enkelt äter för lite och därmed får i sig för lite natrium.

Studie som får kritik
Nästa fråga att ställa sig är hur studien är gjord och dess kvalitet. Om vi återgår till tidigare nämnda saltstudie så har den flera tveksamheter. De flesta som har undersökts kommer från Asien där levnadsvanor inklusive matvanor är relativt annorlunda mot i Sverige. En annan tveksamhet till resultatet är sättet man har valt att mäta saltintaget på vilket har en hel del att önska. (Man har bara mätt morgonurin. Hela dagen behöver mätas för att ge tillförlitligt resultat.)

Så, var landar vi?
Jo, i att det som gällde tidigare, fortfarande gäller vilket beror på att de studier som ligger till grund för dagens råd bedöms som tillförlitliga och visar likvärdiga resultat. Livsmedelsverkets kostråd vilar på denna bedömning och det är till syvende och sist den instans som har helhetsbilden. Viktigt att tillägga är att Livsmedelsverkets kostråd är överensstämmande med andra länders kostråd.

Hur mycket salt äter vi och vad är lagom?
Vi kan konstatera att i Sverige liksom i stora delar av världen äter vi för mycket salt. Ungefär dubbelt så mycket, dvs 9–13 gram mot Livsmedelverket rekommendation på 5–6 gram per dag. Vad ska vi göra åt det? Hemma och i bageriet? För salt är helt klart en viktig ingrediens i bröd och bidrar förutom till smaken även till hållbarhet och som konsistensgivare.

Salt är en vana
Är man van vid salt mat gillar man också salt mat, vilket många i Sverige gör idag. En minskning av saltet i maten behöver gå successivt och självklart över flera livsmedelsgrupper. Det tar ungefär en månad innan man har vant sig vid en mindre salt smak.

Bröd och salt
Ungefär 10 procent av saltet vi får i oss i Sverige kommer från bröd vilket gör bröd till en av de största saltkällorna i vår kost. Saltmängden varierar förstås beroende på brödsort. Det finns också en nedre gräns för saltmängden för smaken och texturens skull. Gränsen för en bra saltmängd i bröd ligger enligt nyckelhålsmärkningen mellan 1,0 och 1,3 gram per 100 gram bröd, beroende på brödsort. I Finland har hela livsmedelsindustrin lyckats med att minska på saltmängden i färdigmat ordentligt. I flera fall till lägre nivåer än nyckelhålsmärkningen i Sverige. En intressant iakttagelse är att i ivern att sänka saltet så mycket som möjligt blev vissa rågbröd inte smakliga med resultatet att rågbrödskonsumtionen och också fullkornsintaget minskade. Då detta var kontraproduktivt för folkhälsan beslöts att minsta saltmängd skulle vara 0,8. Brödet blev gott igen och fullkornsintaget återvanns. I Finland har antalet dödsfall på grund av hjärt- och kärlsjukdomar minskat med hälften under de senaste trettio åren

På gång i Sverige och internationellt
Världshälsoorganisationen (WHO) klassar minskat saltintag som ett centralt grepp då det enligt beräkningar visar sig vara ett mycket kostnadseffektivt sätt att minska antalet som drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. Även på regeringsnivå i Sverige finns förslag för åtgärder för att minska på saltintaget. Dock nämns detta i samma sammanhang där insatser för ett ökat intag av fullkorn också betonas. Dessa två prioriterade frågor som påverkar folkhälsan i mycket hög grad ligger nära brödbranschen. Forskningsinstitutet RISE driver tillsammans med 18 livsmedelsföretag, branschföreningar och myndighet innovationssprojektet Redusalt som syftar till att sänka salthalten. Sveriges bagare & konditorer är en av deltagarna.

Maria Sitell, talesperson och dietist på Brödinstitutet

En version av artikeln är även publicerad i tidningen BRÖD, nr 10 2018.

Dela
Kopiera länk till inlägget
Publicerad 2018-10-18

Glutenkänslighet - finns det?

Med jämna mellanrum publiceras artiklar i mer eller mindre seriösa tidningar om att man kan ha en slags glutenkänslighet utan att ha celiaki (glutenintolerans). Detta är felaktigt och leder till att många på egen hand prövar att helt eller delvis ta bort gluten ur kosten, i onödan.

Denna trend fick fart för några år sedan när ett tillstånd som benämns ”Non Celiac Gluten Sensitivity (NCGS)” lyftes fram av den australiensiska forskaren Gibson. Den senare forskningen kring NCGS har visat att detta tillstånd är extremt ovanligt. Många av de personer man först trodde hade NCGS i studien visade sig istället ha IBS och reagerade inte på gluten (mjölets proteindel), utan istället på FODMAP. FODMAP är en samling av svårnedbrytbara och fermenterbara kolhydrater och omfattar fruktos, laktos, oligosackarider och sockeralkoholer. Läs mer om FODMAP här och  här. 

Vid konstaterad celiaki gäller strikt glutenfri kost. Läs mer hos Svenska Celiakiförbundet.

Maria Sitell, dietist och talesperson, Brödinstitutet

Dela
Kopiera länk till inlägget
Publicerad 2018-06-27

Behåll kvalitetskontrollen när ni pratar mat, Apoteket

Apoteket AB går ut rejält med att de har en hård kvalitetskontroll av sina produkter, vilket man självklart bara kan tycka är helt utmärkt. Blir därför enormt förvånad över att Apoteket AB startar ett samarbete med Food Pharmacy. Även om det finns detaljer i deras råd som är bra, så står Food Pharmacy för ett matbudskap som i flera aspekter är långt ifrån de råd som våra myndigheter ger.

Food Pharmacy anger bland annat att mat som är bra för hälsan ska vara glutenfri, laktosfri och sockerfri. Den får gärna också vara av sk raw karaktär. Det är inte överensstämmande med våra näringsrekommendationer som är de mest uppdaterade i världen och som är kritiskt granskade av nutritionsforskare.

Den samlade forskningen idag är tydlig med vad vi ska äta för att dels må bra nu, dels förebygga våra stora vällevnadssjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes 2, cancer och vissa lungsjukdomar. Evidensen kring dessa kostråd är stark och de senaste Nordiska näringsrekommendationerna är bland de mest moderna i världen. De överensstämmer också med andra länders råd och rekommendationer. I korthet ser de ut så här:

  • Mer frukt och grönt – gärna grova sådana som rotfrukter, kål och lök. 5 portioner om dagen är utmärkt. 1 portion motsvaras ungefär av mängden i en näve, exempelvis 1 äpple.
  • Mer fisk och skaldjur – gärna 2-3 gånger i veckan och variera sorterna och kolla miljömärkningarna.
  • Ät mer fullkorn – 3-4 skivor grovt bröd varje dag är utmärkt. Fullkorn finns bara i spannmål, dvs råg, havre, vete, korn, majs och ris.
  • Ät mer omättat fett – finns i feta fiskar, olja och margarin
  • Ät magra mjölkprodukter
  • Ät mindre rött kött och chark – för de flesta är 4 portioner i veckan lagom. Det finns flera certifieringar som visar på olika slags kött.
  • Mindre salt – Vi äter mycket för mycket salt i Sverige och behöver minska med hälften.
  • Mindre socker – skilj på vardagsmat och sällanmat. All mat får plats men inte alltid.

Här är ovanstående mer ingående beskrivet  i Livsmedelsverkets Hitta ditt sätt.

Som ni kan se så är varken glutenfritt, laktosfritt eller rawfood med på listan för bra matvanor. Eller nån kost som är så kallat antiinflammatorisk.

Den glutenfria trenden tål en extra handpåläggning. Fullkorn – som bara finns i spannmål – är den enskilda kostfaktor som förebygger ohälsa i allra högsta grad. Den som äter glutenfritt förlorar den stora källan till fullkorn. Det är ett exempel som blir resultatet av att skapa egna dieter. Ett annan är att rawfood ger ett sämre upptag av näringsämnena i maten.

Apoteket AB när ni nu håller fanan högt kring kvalitetskontrollen – vill ni då även göra det kring sambandet mellan mat och hälsa!  Av samma anledning – för människors hälsas skull.

Och, liksom det finns läkemedelsforskning finns det nutritionsforskning Dessutom finns det dietister och nutritionister som har gedigen utbildning som säkert kan bidra i kontrollen och även sprida budskapet.

Maria Sitell, dietist och talesperson Brödinstitutet

Dela
Kopiera länk till inlägget
Publicerad 2018-06-18

Både faktafel och skadliga råd till pensionärer och andra

I tidningen Senioren (30/5-18) finns artikeln "Ät dig friskare" där författaren har fått in så många felaktigheter och grova förenklingar kring sambandet mellan mat och hälsa att jag lyfter på ögonbrynen från första till sista raden.

Seniorens artikel tar utgångspunkt i den antiinflammatoriska kost som grundar sig på så kallad basbildande kost. En idé om sambandet mellan mat och hälsa som som har sin grund i guru Robert Youngs åsikter om kroppens syrabasbalans. Han är idag åtalad för kvacksalveri. Den nyfikne kan läsa mer här.

Jag nämner inte alla felaktigheter i Seniorens artikel men jag ser det som helt nödvändigt att lyfta fram några av dem:

Antiinflammatorisk kost
Antiinflammatorisk kost är ett begrepp som inte har någon förankring i det vetenskapliga lägret. Vi har ständiga inflammationer pågående i kroppen men att dra slutsatser att ”processad mat, socker och gluten skapar inflammationer” som orsakar allt från ledbesvär, depressioner, reumatism, cancer, rynkor, bullmage och ett överaktivt immunförsvar är varken sant eller seriöst. I Nutritionsfakta finns denna artikel som visar på forskningsläget kring mat och inflammation.

Gluten är inte inflammatoriskt
Vi på Brödinstitutet tittar förstås gärna extra kring det här med gluten. Gluten (som är ett protein som gör brödet luftigt) gör att tarmluddet i tunntarmen hos dem som lider av celiaki (=glutenintolerans) försvinner. Vid celiaki ska kosten vara strikt glutenfri, då växer tarmluddet tillbaka. Celiakidiagnos kräver läkarbesök och behandling sker av dietist. I Sverige har 1-3 procent av befolkningen celiaki. Vi har i undersökning av United Minds sett att flertalet tror att 18 procent har det. Det är en astronomisk skillnad.  En av artiklarna som påstår att gluten ger inflammation lutar sig mot en undersökning som visade att gluten ger inflammationer på tarmen då man hade lagt en bit tarm på ett bord i ett laboratorium och sedan lagt gluten på denna. Det diskvalificerar studien.

På Brödinstitutet sätter vi en ära att hålla oss till vetenskapen och har därför samlat stora mängder underlag som beskriver hur forskningen kring just celiaki, gluten och magont utvecklas. Vi har samlat  många studier och referenser här. En av de mer intressanta studierna är att när man lät den grupp som ansåg sig vara glutenintolerant få äta mat med gluten i, i tron att det var glutenfritt, uteblev reaktioner. Kontentan av forskningsläget är att endast de som har celiaki ska äta glutenfritt, hos resten av befolkningen händer det ingenting i tarmen eller resten av kroppen. Botanisera gärna bland studierna, där finns också beskrivet om forskningsläget kring glutenkänslighet, dvs känslighet utan att ha celiaki.

Omega 3 är en essentiell fettsyra
Vi behöver äta mer av omega 3 och mer av omättat fett överlag. Anledningen är dock att det är en livsnödvändig fettsyra som behövs till flertalet funktioner i kroppen såsom nervsystemet, fettomsättningen, hjärt- och kärlhälsa, cellmembranens bildande, funktion och för huden.

Fullkorn förebygger ohälsa i allra högsta grad
Betaglukaner framställs också som antiinflammatoriskt. Mer rätt att säga är att äta mer av fullkorn (där vissa sorter innehåller betaglukaner). I fullkorn – som bara finns i spannmål – finns funktioner som i mycket hög grad förebygger hjärt- och kärlsjukdomar, tjock- och ändtarmscancer och diabetes typ 2. Faktum är att fullkorn numera klassas som den enskilda kostfaktor som förebygger ohälsa i högsta grad. Men 9 av 10 äter för lite fullkorn i Sverige. Fullkorn intresserar oss också extra så den samlade forskningen kring fullkorn har vi samlat här. Det finns också en förklaringsvideo på 1 minut.

Blodsocker sänks inte med vinäger
Det stora problemet med att äta för mycket socker är att det bara ger tomma kalorier och inte några näringsämnen. Följden blir övervikt vilket är en stark riskfaktor för våra vanliga levnadsvanesjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes 2, cancer och vissa lungsjukdomar. (De går numera ofta under namnet NCD=Non Communicable Diseases). I den nämnda artikeln nämns att vinäger på maten skulle sänka GI-värdet vilket är att krångla till åtgärderna för ett bra blodsocker. Bra blodsockernivå uppnås genom att äta mat som ger låg och jämn blodsockerstegring, exempelvis mer fullkorn, hel frukt och grönsaker istället för juicer tillsammans med mat som innehåller fett och protein. Tallriksmodellen håller. En annan lika viktig sak är att äta regelbundet.

Fasta ger muskelförlust
För målgruppen +65 år är nog ändå tipset om att kortfasta det värsta. Fasta sätter kroppen i svälttillstånd vilket resulterar i att mängden muskler minskar. Och det är ett riktigt problem för ju äldre vi blir desto svårare blir det att bygga upp muskelmassan igen, även om man ökar i vikt efteråt. En god muskelmassa är förenat med god hälsa för äldre. Friska över 70 år mår också bara bra i det långa loppet av att ha ett något högre BMI (22-27) än vad som rekommenderas för övriga befolkningen (20-25). Åldersgruppen pensionärer är förstås väldigt heterogen där vissa är friska och aktiva medan andra är sjuka. Det går inte att ge enhetliga råd men vi vet att många äldre behöver mat med mycket energi då aptiten kan bli sämre. Och lång nattfasta är direkt skadligt.

Det finns mängder av artiklar i ämnet, här är några:

Lång nattfasta tidigt tecken på undernäring – Forskning & Framsteg
Muskler, mat och träning under åldrandet – Nordisk Nutrition

Sist i artikeln presenteras listor på mat och dess varierande inflammatoriska eller antiinflammatoriska egenskaper som är extrem och grovt missvisande både i avseende att vara (anti-)inflammatoriska och vilken mat vi ska äta mer eller mindre av.

Det finns evidens bakom kostråden
Jag skulle verkligen önska att de som läser Senioren istället fick veta vilken mat som ger hälsa till både sig själva och sin barn och barnbarn. Vi blir allt äldre och det är förstås bra om vi samtidigt håller oss både friska och starka. Även om det finns vissa små skillnader mellan hur vi ska äta som äldre, vuxna och barn så finns det ändå en helhet som gäller under livets flesta år och när vi är friska, nämligen:

Mer frukt och grönt – gärna grova sådana som rotfrukter, kål och lök. 5 portioner om dagen är utmärkt.
Mer fisk och skaldjur – gärna 2-3 gånger i veckan och variera sorterna och kolla miljömärkningarna.
Ät mer fullkorn – 3-4 skivor grovt bröd varje dag är utmärkt. Fullkorn finns bara i spannmål, dvs råg, havre, vete, korn, majs och ris.
Ät mer omättat fett – finns i feta fiskar, olja och margarin
Ät magra mjölkprodukter – det är skillnad mellan vardagsmat och sällanmat. Spar grädden och creme fraichen till helgen. Om du är äldre och underviktig kan annat gälla. Fråga en dietist.
Ät mindre rött kött och chark – för de flesta är 4 portioner i veckan lagom. Det finns flera certifieringar som visar på olika slags kött.
Mindre salt – Vi äter mycket för mycket salt i Sverige och behöver minska med hälften.
Mindre socker – skilj på vardagsmat och sällanmat. All mat får plats men inte alltid.

Här är ovanstående mer ingående beskrivet Hitta ditt sätt.

Den samlade forskningen idag är tydlig med vad vi ska äta för att dels må bra nu, dels förebygga våra stora vällevnadssjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes 2, cancer och vissa lungsjukdomar. Evidensen kring dessa kostråd är stark och de senaste Nordiska näringsrekommendationerna är bland de mest moderna i världen. De överensstämmer också med andra länders råd och rekommendationer.

Den positiva attityden till mat tycker jag vi ska lyfta fram, under hela livet. Mat är framförallt en friskfaktor, en källa till glädje och inget vi ska undvika. Och om vi ska undvika något enstaka så ska det åtminstone vara vetenskapligt belagt att det är så, eller hur?

Maria Sitell, dietist och talesperson, Brödinstitutet.

Dela
Kopiera länk till inlägget
Publicerad 2018-05-30

The gospel om vanlig mat

På promenaden mellan buss och arbete passerar jag en matbutik som går helt i de alternativa budskapens fotspår. En dag i maj har de ställt ett stånd utanför butiken och erbjuder små shots till oss förbipasserande. Shotsen presenteras som energigivande drycker med ingefära, gurkmeja och en ytterligare ingrediens som jag inte kommer ihåg men som har det gemensamt med de två första att de flesta av oss inte hade med dem på veckohandlingslistan för tio år sedan. Nu har de för många blivit lika centrala i skafferiet som Bregott och sirapslimpa var förr. Och till priser som är höga. Jag blir som vanligt irriterad och går därifrån.

Men, vad tjänar det till att bry sig? Egentligen? Det är ju upp till var och en att välja vad man vill lägga sina pengar på, kan man ju tycka. Dessutom har alla möjlighet att sälja produkter som inte med automatik går hand i hand med de nordiska näringsrekommendationerna. Jag har verkligen inget emot något av det.

Det ökande intresset för matens betydelse för hälsan är ju i grund och botten både positivt och välkommet. Under min utbildning i nutrition i början av 90-talet var det inte helt ovanligt att man rynkade på näsan åt mitt val, om man ens visste vad sambandet mellan mat och hälsa handlade om. Att sjuka kan behöva viss mat var välkänt men att äta sig till ett friskare liv, att kunna förebygga och skjuta upp de vanligaste folksjukdomarna som hjärt- och kärlsjukdomar och cancer, det var nästan skumt.

Men utvecklingen gick rätt snabbt och forskningen har idag landat i att matvanor som innehåller mer omättat fett, mer frukt och grönt, mer fullkorn, mer fisk, mindre kött och chark, mindre salt och socker och mer av magra mejeriprodukter har ett starkt samband med ökad hälsa.

Tillbaka till 90-talet. Med de tydliga forskningsrönen i ryggen skulle personal gå diverse kurser i pedagogik för att kunna stödja hur människor skulle hitta sin egen motivation och på sikt ändra sina matvanor. Med tiden blev vi med studieskulder i ämnet rejält omkörda. Omkörda av tyckare, så kallade självutnämnda experter, som istället hade tvärsäkra svar och rekommendationer på sambandet mellan mat och hälsa som människor lyssnade på.  De har paketerat budskapet väl med det lilla problemet att budskapet oftast inte har evidensen bakom sig.

Många olika budskap har det blivit och förvirring har uppstått, så pass att idag är en av tre svenskar förvirrad vad gäller budskapen om sambandet mellan mat och hälsa. Vetenskap och objektivitet som tidigare har varit något eftersträvansvärt har ersatts av quickfix och självutnämnda experters tvärsäkra råd.

En undersökning som vi på Brödinstitutet gör varje år om svenskarnas attityder till mat i allmänhet och bröd i synnerhet, visar att ungefär 2,5 miljoner människor i Sverige väljer bort mat på helt felaktiga grunder. Det är alltså 25 procent vi talar om! De som har en matöverkänslighet (cirka 15 procent) är borträknade. Vanligast att välja bort är laktos, tillsatser och gluten.

Svenskt matutbud är som bekant i världsklass och dessutom i ständig utveckling. Antioxidanter, fullkorn, omega 3 och allt annat bra ligger där på rad.

Ändå väljer många att äta fritt från helt i onödan och vad man inte äter har för en del blivit en identitetsmarkör. I Brödinstitutets undersökning är det också tydligt att det är fler i gruppen med eftergymnasial utbildning som väljer fritt från än andra.

Så vad spelar det för roll att vetenskapen kommer fram? Jo, det spelar enormt stor roll för hälsan och folkhälsan. Pseudovetenskapliga sanningar om antiinflammatorisk kost, paleolitisk kost och fritt från-dieter drar åt helt motsatt håll. Dessutom är de skadliga för klimatet.

Jag blir därför riktigt provocerad av budskap om glutenfritt för hälsan när i själva verket vetenskapen är tydlig med att fullkorn – som bara finns i spannmål – är den kostfaktor som förebygger ohälsa i högsta grad. Andra provocerande inslag är kvinnor (oftast) drickandes halvlitersstora smoothies, quinoasallader och rawbars i syfte att sälja något som mer hälsosamt. Detta har mindre med hälsa att göra än en fullkornsmacka, en portion gröt, en fiskgryta, spagetti Bolognese, fruktsallad eller ratatouille. Vem som helst som har kostberäknat vet att vanlig mat, i lagom mängd, ger de näringsämnen vi behöver. Ingefära- och gurkmejashots gör det inte. Inte heller glutenfria muffins (om du inte har celiaki) eller halvlitersmoothies. När kunskapen om helheten brister blir det tyvärr enklare att fokusera på detaljer.

De självutnämnda experterna vet hur man pratar med folk och lyckas bra. Vi inom forskning, industrin och myndigheter har också alla möjligheter att paketera och sprida det goda budskapet om vanlig mat. Inte alla, men många människor vill veta. Bollen ligger där, det är avspark.

/Maria Sitell, talesperson Brödinstitutet

Inlägget är ursprungligen publicerat som krönika i Livsmedel i fokus 27 maj 2018.

Dela
Kopiera länk till inlägget
Publicerad 2018-05-14

Proteinskifte och proteinlistor

Jag googlar ”proteinmängd” och hittar flera olika sajter med 10-topp-listor på de mest proteinrika livsmedlen. Alla listor utom en presenterar livsmedel per 100 gram. Inte helt överraskande ligger fisk, fågel och kött tillsammans med gruppen baljväxter i topp och för denna mat funkar det ju också att räkna på mat per 100 gram då det inte är så långt från en portionsstorlek. Självklart letar mina ögon omedelbart och ivrigt efter ”var är brödet på listan?”.

Att ange mängd näringsämnen per 100 gram är förstås helt korrekt när man ska jämföra mat per 100 gram. Men desto mindre användbart när det handlar om portioner och måltider för där kan en portion vara allt från 20 gram till 300 gram. Den enda listan jag hittar som visar per portionsstorlek är Livsmedelsverkets.

  1. För det första så behöver vi protein för uppbyggnad av muskler, som en delkomponent av vissa hormoner och enzymer och för immunförsvarets funktioner. Normalbehovet är cirka 0,8 gram/kilo kroppsvikt. (Vid träning ökar behovet lite.)
  2. För det andra så äter vi alldeles för mycket protein, i vår del av världen. Många äter cirka 1 gram/kilo. (Det vill säga så äter de flesta som tränar precis så mycket som de behöver.) De enda som ibland får i sig mindre än 0,8 gram/kilo är personer över 65 år.
  3. För det tredje behöver vi bra kvalitet på proteinet. Det kan till exempel betyda att man behöver kombinera olika slags mat då de innehåller olika aminosyror (som tillsammans bildar protein). Ett glas mjölk och en bit bröd är ett exempel på måltid som ger hög proteinkvalitet. Kött/fisk/fågel har den fördelen att de ger hög proteinkvalitet i sig självt.
  4. Men för det fjärde och sista så är det mängden protein per portion och hur ofta vi äter denna mat som har praktisk betydelse och som blir en källa till protein i vardagen.

Om vi istället utgår från den mat som de allra flesta äter var eller varannan dag, och ibland flera gånger om dagen, så blir listan på hur vi lättast får i oss bra protein väldigt annorlunda mot de listor som anger mängd protein per 100 gram. Här följer några exempel:

  • 4 skivor bröd (à 30 g) ger 12-15 gram protein
  • 1 ägg ger 11-14 gram protein
  • 2 glas mjölk/fil/yoghurt (à 2 dl) ger 14 gram protein
  • 1 portion baljväxter (=bönor, linser, ärtor) (à 150 g) ger 30-35 gram protein
  • 1 portion kött/fisk/fågel (à 125-150 g) ger 25-35 gram protein.

Jag är den första att välkomna ett proteinskifte för både planetens och folkhälsans skull. Mer växtbaserat är nödvändigt, det är forskarna idag är överens om. Där ingår brödet av många anledningar, proteinet är bara en. Att bröd är något av det mest klimatsmarta vi kan äta med extremt lågt klimatfotavtryck är ett annat.

/Maria Sitell, talesperson Brödinstitutet

Dela
Kopiera länk till inlägget

Ja tack, jag vill prenumerera på nya inlägg från bloggen ”Bröd och annat väsentligt”.

BESÖKSADRESS
Storgatan 19, Stockholm

POSTADRESS
Brödinstitutet AB
Box 556 80
102 15 Stockholm

KONTAKT
Maria Sitell

M 0707-64 58 84
T 08-762 67 95
E maria@brodinstitutet.se