Allt om bröd

Vi på Brödinstitutet älskar bröd. Vi älskar allt bröd, det mörka, ljusa, hårda och mjuka.

Pinnbrödet som bakas på några minuter över en öppen eld och surdegen som ligger i veckor och månader innan den bakas. Det finns mycket att fundera på kring bröd. Vad är skillnaden på ljust och mörkt bröd? Behövs verkligen socker i vanligt matbröd? Vad är nyttan med bröd? Här har vi samlat svar om näring, trender, hälsa med anknytning till bröd.

Frågor och svar

Bakning och ingredienser

Brödkultur i Sverige

Bröd och näring

Hälsa

Trender och statistik

Salt

Fett

Jäst

Degvätska

Kostfibrer

Socker

Spannmålsråvaror

Surdeg

Tillsatser och E-nummer

Råg

Vete

Korn

Havre

Enzymer

Fibrer

Fullkorn

Mjöl

Fytinsyra

Ankarstock

Baguette – pain riche

Bergis eller barkis

Franskbröd

Grahamsbröd

Kakbröd

Kavring

Knäckebröd

Tunnbröd

Vörtbröd

Nyttigt med bröd

Bröd och salt

Barn och bröd

Bröd under graviditeten

Vitt bröd

Socker i kosten

Kolhydraternas nytta

Lär dig mer om näringslära

Vad är gluten?

Må bra av kostfibrer

Bröd och hälsa

Vad är GI?

Vad är nyttig mat?

Motverka hjärt-kärlsjukdomar

Allergier

Nya tider, nya bröd

Vem bakar brödet i Sverige?

Så bakas bröd på bästa sätt

Vem äter vad och när?

Smörgås i hela landet

Miljöpåverkan

Salt

Salt är samma sak som natriumklorid och ingår i bröd för att ge bättre volym och godare smak. Salt i små mängder är helt nödvändigt både för att kroppen ska fungera och för att öka hållbarhet, kvalitet och smak på livsmedel. Men idag äter vi alldeles för mycket salt. Den största delen salt får vi i oss från mat som vi inte lagar själva.

Salt ger brödet volym, fin färg och god smak
Salt är viktigt vid brödbakning eftersom det ger brödet bättre volym, jämnare inkråm, finare färg och god sälta som lyfter fram andra smaker. Salt har i alla tider används för att förlänga hållbarheten på maten vi äter, t.ex. i gravad lax eller salt sill. Även i bröd används saltet för att det ska hålla sig färskt längre. Salt är också viktigt för jäsningsprocessen, det ökar degens stabilitet och minskar klistrigheten. Saltet binder också vatten och motverkar att brödet blir smuligt.

Vi äter för mycket salt
Maten vi äter gör att vi får i oss ungefär 10-12 gram (2 tsk) salt per dag, vilket är alldeles för mycket ur hälsosynpunkt. Livsmedelsverket rekommenderar att vi äter 5-6 gram salt per dag, det är lika mycket som en tesked. Vi får alltså i oss dubbelt så mycket salt som vi borde. Dagens höga saltintag är en av flera orsaker till högt blodtryck som ökar risken för hjärtkärlsjukdom. För att vi ska få i oss mindre salt behöver vi salta mindre på maten, men också välja livsmedel som innehåller hälsosamt mycket salt.

Salt i bröd
Saltinnehållet i bröd varierar men ligger ofta mellan 0,7-1,5 %. Ungefär 10 % av allt salt vi får i oss kommer ifrån bröd. Ur hälsosynpunkt är det önskvärt att vi äter mer bröd, men saltinnehållet i bröd måste minska under de kommande åren. Saltmängden varierar i olika brödsorter. Knäckebröd innehåller ca 0,1 gram natrium per skiva vilket är samma som 0,25 gram salt. Äter man det rekommenderade intaget av bröd, 6-8 skivor motsvarar det ca 1,5-2 gram salt.

Vad gör bagarna för att minska saltet?
Eftersom vi äter relativt mycket bröd, (och 97 % av det brödet är bageribakat) är det viktigt för bagaren att hålla nere saltmängden i recepten, utan att för den skull kompromissa på brödkvaliteten. Bageribranschen har under de senaste åren lanserat ett stort antal produkter som innehåller en låg nivå av salt. De flesta ”storsäljarna” av bröd idag har en salthalt som håller sig långt under den rekommendation som finns för nyckelhålsmärkt bröd, högst 500 mg natrium/100 gram. Ät mindre salt genom att successivt minska mängden salt i maten.

Gör så här för att få i dig mindre salt
De mesta salt vi får i oss kommer från färdiglagad mat. Titta på innehållsförteckningen på förpackningen för att se hur mycket salt produkten innehåller. Information om salthalten finns på det flesta förpackade bröd. Du hittar också utförlig information på många av leverantörernas hemsidor. För att få information om salthalten i butiksbakat bröd kan du fråga personalen i butiken. På sin hemsida tipsar Livsmedelsverket om att man successivt kan minska sitt saltintag genom att vänja av sig vid saltsmaken. Sluta salta extra på maten och välj bort extrasaltat bordsmargarin, färdiga såser och salta snacks. Efter ett tag kommer smaksinnet att ställa om sig och det som tidigare smakade osaltat kommer att smaka som vanligt igen. Bagarna har en liknande plan när det gäller att sänka salthalten i bröd. Eftersom salt har stor betydelse för smaken på bröd så ska de successivt dra ned på saltet så att konsumenterna vänjer sig vid ett mindre salt bröd.

Fett

Bagarna använder fett i brödet för att det ska smaka bättre, få en jämnare struktur, smula mindre och hålla sig färskt längre. Men bröd innehåller ganska lite fett, inte mer än 2–6 gram fett per 100 gram bröd.

Varför finns det fett i bröd?
För att förbättra brödets egenskaper behövs det fett i bröd. Fettet fungerar också som bärare av smak- och aromämnen. Bröd som innehåller mycket frön är ofta lite fetare än andra bröd men blir å andra sidan rika på fiber och andra nyttigheter. Vegetabiliska fetter och oljor och vegetabiliskt margarin och margarin är det som oftast används till matbröd. Rapsolja, som har en mycket hälsosam sammansättning, är den huvudsakliga fettråvaran när stora bagerier bakar bröd. Även solrosolja, olivolja och palmolja används, fast i mindre utsträckning. Bröd som innehåller mycket frön är ofta lite fetare än andra bröd men blir å andra sidan rikt på fiber och andra nyttigheter.

Olika typer av fett
Fett behövs som energikälla och för att kroppen ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer (vitaminerna A, D, E och K). I fett finns också de livsnödvändiga fettsyrorna linolsyra och linolensyra. Dessa fettsyror kan inte kroppen producera själva och därför behöver vi få i oss dem via maten. Det finns olika typer av fett som ger olika hälsoeffekter i kroppen. Ur hälsosynpunkt pratar man om mättat fett, enkelomättat fett, fleromättat fett och transfetter. Livsmedelsverket rekommenderar att vi ska äta mindre av mättat fett och transfetter, då dessa höjer den typ av kolesterol som ökar risken för hjärt-kärlsjukdom.

Transfett
Transfettsyror kan bildas när vegetabilisk olja görs om till delvis härdat fett. I kroppen behandlas transfett som en mättad fettsyra och kan därför leda till hjärt-kärlsjukdomar. Transfetter finns också naturligt i små mängder i mjölkfett. Bröd är inte någon nämnvärd källa till transfetter. Tidigare fick vi i oss transfett från t.ex. pommes frites, piroger, pajer, snacks och godis.

Matbröd innehåller väldigt lite eller inga transfetter
En del matbröd innehåller tillsatt fett, som i sin tur innehåller en viss del härdat vegetabiliskt fett. Det härdade fettet kan innehålla en viss mängd transfettsyror (men behöver inte göra det). Matbröd innehåller lite fett och därför kommer mängden transfettsyror som eventuellt ingår att vara mycket liten. Efter de senaste årens debatt är det ytterst få svenska bröd som innehåller transfettsyror.

Härdat fett
Härdat fett är vegetabilisk olja som processas till fastare konsistens. Vissa bagerier använder ibland härdat fett för att det ger ett sprödare och frasigare bröd med bättre volym. Fullt härdat fett innehåller inga transfetter, vilket däremot delvis härdat fett kan göra.

Jäst

Jästens uppgift är att bilda gas i form av koldioxid och etanol för att det färdiga brödet ska bli luftigt och få fin volym. Vid jäsningen bildas också smak och aromämnen. Jästen behöver ha tillgång till sockerarter som glukos, fruktos och sackaros för att kunna jäsa degen.

Vad är jäst?
Jäst är en encellig organism som finns fritt i naturen. Jäst används för att framställa en rad livsmedelsprodukter såsom vin, öl och bröd. Vid brödtillverkning används en speciell jäststam som heter Saccharomyces Cervisiae.

Måste man tillsätta socker för att degen ska jäsa?
Jästen är alltid beroende av näring i form av sockerarter för att kunna jäsa degen. Om det inte finns något tillsatt socker, använder jästen de sockerarter som finns naturligt i mjölet. Under jäsningsprocessen bryts en del av mjölets stärkelse ner till sockerarter, så att jästen kontinuerligt får tillgång till mera bränsle. De tar längre att tid att jäsa en deg utan tillsatt socker. För att jästen snabbare ska komma igång att jäsa degen, tillsätter man oftast en liten mängd socker, sirap eller glukos (druvsocker). Vid tillsats av små mängder socker motsvarande jästens egen vikt kommer det tillsatta sockret att förbrukas och inte ge någon söt smak åt brödet.

Bidrar jästen med någon näring?
Vid bakningen dör alla jästceller i brödet, men lämnar efter sig en liten mängd proteiner och B-vitaminer, bl.a. folat. All bagerijäst producerar folater, men vissa jäststammar producerar mer. För kvinnor som planerar att bli gravida är det extra viktigt att få i sig tillräckligt med folat. Därför pågår det forskning för att få fram jäststammar som bildar mycket folat. Dessa jäststammar skulle på ett naturligt sätt göra att folatinnehållet i bröd ökade.

Andra sätt att jäsa bröd
Bakpulver, bikarbonat, hjorthornssalt, pottaska eller soda är kemiska jäsningsmedel. Hjorthornssalt används framför allt som ett komplement till jästen för att öka volymen och ge önskad sprödhet åt vissa typer av mjuka tunnbröd. Tillsats av surdeg var före bagerijästens tid det naturliga sättet att jäsa vetedegar. Surdeg innehåller så gott som alltid en viss mängd jäst. Mängden varierar mellan olika surdegar.

Degvätska

För att vi ska kunna utnyttja näringen från stärkelsen i spannmålsprodukter, potatis och ris måste den hettas upp med vatten, så att den förklistras. Att den förklistras betyder att den sväller, tar upp vatten och blir därmed tillgänglig för våra matsmältningsenzymer. Under bakningen kommer stärkelsen i mjölet att suga upp den tillsatta vätskan och förklistras.

Konsten att baka ett saftigt och hållbart bröd ligger i att få mjölets stärkelse att ta upp så mycket vatten som möjligt. Mycket vatten ger ett saftigt och mjukt bröd som håller sig längre.

Vilken typ av degvätska tillsätts?
Oftast används vatten som degvätska, men till en del bröd används även mjölk, öl, must, vört m.m. Surdeg är ju också en form av degvätska. Vatten gör att brödet får en spröd skorpa medan mjölk ger brödet en mjuk skorpa och ett finporigt inkråm.

Varför deklareras vatten först i vissa bröd?
Alla ingredienser deklareras i den ordning som de hade vid tillverkningen av livsmedlet. Vanligtvis tillsätter man mera mjöl än vatten till degen. Bröd som innehåller mycket fullkornsråvaror binder större mängder vatten och därför kan mängden tillsatt vatten överstiga mängden tillsatt mjöl. En annan vanlig förklaring är att flera olika sorters mjöl och spannmålsråvaror har använts. Dessa deklareras för sig och vatten hamnar då först i deklarationen.

Kostfibrer

Kostfibrerna i bröd kan komma från olika källor. En betydande del kommer vanligtvis ifrån de ingående spannmålsråvarorna. Av de fyra sädesslagen, vete, råg, havre och korn, är kostfiberinnehållet högst i råg. Andra vanliga kostfiberkällor är fröer som t.ex. linfrö, solrosfrö och pumpakärnor.

Tillsatta kostfibrer
Kli är ett koncentrat av spannmålskärnans skaldelar och dess nyttigheter och deklareras på förpackningen som vetekli, havrekli eller rågkli. Kli ger brödet en mörkare färg och dessutom ger större mängder kli smak och doft åt brödet. Därför används också fiberkoncentrat från andra växter, speciellt till de ljusare bröden. Några kostfibrer som tillsätts till bröd är sockerbetsfibrer, inulin (finns i cikoria, jordärtskocka, lökväxter m.fl.) och hi-maize, som är renframställd resistent stärkelse från majs.

Varför tillsätter man extra kostfibrer?
Kostfibrer tillsätts i första hand för att göra brödet lite nyttigare. Vissa typer av kostfibrer ökar också brödets saftighet och färskhållning.

Socker

Alla bröd innehåller en liten del socker. Socker finns naturligt i mjöl och i andra ingredienser som används vid bakning t.ex. sirap eller malt. Eftersom allt bröd innehåller sockerarter finns inga bröd som är helt sockerfria.

Hur mycket socker finns det i bröd?
Sockerinnehållet i olika bröd varierar, men är i relation till många andra livsmedel lågt. Bröd innehåller vanligen mellan 2 gram och upp till 12 gram sockerarter per 100 gram. Svenska bröd är av tradition ganska söta. Många svenskar tycker om relativt söta bröd och efterfrågan på sötare bröd är stor. Men för den som vill ha ett mindre sött bröd finns ett stort antal osötade bröd att välja på i butiken.

Socker i mjölet
1-2 % av spannmålskärnan består av sockerarter. Vid bakningsprocessen bryts en del av mjölets stärkelse ner till sockerarter. Socker för smakens och konsistensens skull Tillsatt socker och sirap förstärker de naturliga smakämnena i bröd, de ökar också saftigheten och hållbarheten hos allt bröd och i synnerhet mjukt fullkornsbröd. Andra sätt att göra brödet sötare är att tillsätta torkad frukt, honung eller morötter.

Socker för jästen
För att jästen snabbare ska komma igång att jäsa degen, tillsätter man oftast en liten mängd socker, sirap eller glukos (druvsocker). Vid tillsats av små mängder socker motsvarande jästens egen vikt förbrukas sockret av jästen. Jästen klarar av att jäsa en deg utan tillsats av socker. Det beror på att det finns en liten mängd sockerarter i mjölet och att det nybildas sockerarter från mjölets stärkelse under jäsningsprocessen.

Osötat bröd
»Osötad« eller »icke sötad« betyder att inga ingredienser som efterlämnar söt smak har tillförts produkten. Det innebär att ett osötat bröd kan innehålla små mängder sirap, socker eller honung (enligt ingrediensförteckningen), om motsvarande mängder förbrukats under jäsningen. Bröd som är märkt »osötad« eller »icke sötad« innehåller alltid en viss mängd socker, som kommer ifrån mjölet och andra ingredienser. Under första världskriget var det stor mjölbrist i Sverige men däremot fanns ett överskott av socker. Myndigheterna ålade då bagerierna att baka bröd med socker för att dryga ut mjölet. Socker skulle också göra brödet mer energirikt och under de hårda tiderna var detta något många behövde.

Vad är socker och sirap?
Socker är en renframställd produkt från sockerbeta eller sockerrör. Sirap består till 80 % av sockerarterna glukos, fruktos och sackaros och till 20 % av vatten. Det finns många olika sorters sirap som ger brödet olika färg och karaktär. Sockerkulör (bränt socker) ingick förr i sirap, men är inte längre tillåten i matbröd. Färgen i de mörkare sirapssorterna kommer istället från en produkt som framställs vid raffineringen av rörsocker.

Bröd till diabetiker
Vid diabetes och förhöjda blodsockervärden är det bra att välja bröd som det tar lite längre tid för kroppen att bryta ner och omvandla till blodsocker. Bröd med högt fiberinnehåll, hela kärnor och bröd som är påtagligt syrligt (hög andel surdeg) är därför de bästa valen.

Varför är svenskar så förtjusta i sött matbröd?
Av födsel och ohejdad vana kan man säga. Sötlimpan blev populär i Sverige på 1920-talet. Under första världskriget var det stor mjölbrist i Sverige men däremot fanns ett överskott av socker. Myndigheterna ålade då bagerierna att baka bröd med socker för att dryga ut mjölet. Socker skulle också göra brödet mer energirikt och under de hårda tiderna var detta något många behövde. Sedan svenskarna väl hade fått smak för det söta brödet har efterfrågan på det söta brödet varit stor och bagarna har fortsatt att baka det trots att Sverige sedan andra världskriget har haft god tillgång på mjöl. Men idag kan vi ju välja på alla sorters bröd i butiken, både söta och mindre söta bröd.

Spannmålsråvaror

Spannmål är namnet på sädesslagens frukt eller kärna. Till sädesslagen räknas vete (inklusive t.ex. spelt och durum), råg, havre, korn, ris, majs, hirs, durra och andra sorghum-arter. I Sverige används framför allt vete och råg vid brödbakning. Havre och korn kan inte ge volym till bröd, men ingår ibland i små mängder för att ge smak och/eller öka näringsinnehållet.

Brödets volym, textur, smak, färg och näringsinnehåll bestäms av de ingående spannmålsråvarorna. Bagaren väljer därför spannmålsråvaror efter det bröd som ska bakas. Mjöl är den viktigaste ingrediensen ur bakningssynpunkt, men ett ökande intresset för hälsa och variation gör att allt fler bröd innehåller kli, gryn, flingor, kross, klippta och hela kärnor. Variationsmöjligheterna gör att vi i Sverige har över 400 olika sorters bröd.

Vete
Vetets särställning som den främsta brödråvaran beror på att det innehåller rikligt med glutenbildande proteiner. När man knådar en blandning av vatten och vetemjöl bildas ett segt och elastiskt glutennätverk, som kan hålla kvar den gas som jästen producerar. Ett bröd som innehåller vetemjöl är därför luftigare och porösare än bröd utan vetemjöl. Vete är därför världens mest använda brödsäd.

Det finns ett tjugotal olika vetesorter, men ”vanligt” vete (Triticum vulgare) dominerar marknaden, då den ger hög avkastning och innehåller rikligt med gluten.

I Sverige odlas framför allt höstvete som innehåller mindre mängder glutenbildande proteiner men som ger stor skörd. Höstvete används till kakor, kex, kaffebröd och matbröd. Svenskt och nordamerikanskt vårvete innehåller rikligt med glutenbildande proteiner och används till bröd där det är viktigt med en luftig volym eller till produkter med mycket kli, fröer eller andra ingredienser som ”belastar” degen. Utan det extra starka mjölet riskerar brödet att bli lågt och kompakt.

Durumvete (Triticum durum) är en vetesort som har hårda, glasaktiga kärnor. Durumvete används framför allt vid pastatillverkning, men används även som inblandning vid bakning för att ge brödet en gulare färg.

Dinkelvete (Triticum spelto) är en ursprunglig vetesort som ibland ingår som fullkorn i bröd. Dinkel ger brödet en mustig och nötaktigt smak och en gulare färg.

Kamut (Triticum polonica) eller polskt vete, är en ursprunglig vetesort som på senare år blivit populär i USA. Kamut används för att brödet en kraftig och rustik smak.

Råg
Råg (Secale cereale) var länge den dominerande brödsäden i Sverige med utgör idag en mindre del. Råg innehåller gluten men inte tillräckligt för att ge brödet en luftig volym. I Sverige har vi traditionen att baka knäckebröd på råg och mjukt bröd på en blandning av vete och råg. Vete ger brödet volym och rågen gör brödet saftigare och mera smakrikt. Att baka bröd på blandningar av vetemjöl och rågmjöl är typiskt svenskt, och förekommer inte alls på samma sätt i andra länder. Sveriges populäraste brödsort är än idag av den typen. Råg ingår i många av våra vanligaste brödsorter; limpa, rågbröd, fullkornsbröd, knäckebröd, pumpernickel, Ankarstock m.fl. I Finland, Danmark, Polen, Baltikum och Ryssland har man traditionellt bakat mjukt rågbröd med surdegsteknik, som förbättrar volymen och luftigheten i rågbröd.

Havre
Havre (Avena sativa) odlas framför allt i Nordeuropa och Nordamerika. Det mesta av havreproduktionen går till foder. I Västeuropa konsumeras ca.2 kg havre per person och år, främst som havregryn och frukostcerealier. Havrekärnan bildar inget gluten och ger därför ingen volym till jäst bröd. Havre tillsätts ibland i små mängder för att ge smakvariation och nyttiga kostfibrer till brödet. Många av de glutenfria bröden innehåller en större andel havre. Denna havre måste vara en specialkvalitet för att undvika inblandning av vete, råg eller korn.

Korn
Nästan allt korn (Hordeum distichum) som produceras blir till foder, resten går nästan uteslutande till öl- och whiskeyframställning. Ca. 0,5 kg/ person och år används till gröt och brödbakning. Korn har en gråaktig färg, utpräglad smak, och ger ingen volym till jäst bröd. Ett mjukt bröd som enbart bakas på korn blir därför kompakt och smuligt. Korn ingår som huvudingrediens i bröd där volymen inte spelar någon större roll, som exv. norrländskt tunnbröd. Korn tillsätts ibland i små mängder för att ge smakvariation och nyttiga kostfibrer till brödet.

Surdeg

Att baka med surdeg är en flera tusen år gammal tradition. Surdegen utvecklar brödets arom, håller brödet saftigt och färskt längre samt ökar upptaget av nyttiga mineraler.

Förr i tiden användes surdeg och skållning för att kunna baka bröd på råg som hade börjat gro ute på fält. Surdegstekniken var också vikig för att få bättre volym på rågbröd, innan bagerijästen blev allmänt använd. Intresset för surdeg har ökat under de senaste åren, vilket beror på att surdeg ger brödet en aptitlig syrligt smak, längre hållbarhet och ökar upptaget av viktiga mineraler.

Vad är surdeg?
En surdeg är en blandning av mjöl (råg eller vete) och vatten i ungefär lika proportioner. I mjölet finns mjölksyrebakterier och jästsvampar, som vid tillsättning av vatten börjar producera mjölksyra, ättiksyra, alkoholer, aromämnen och koldioxid. Efter ca 3 dygn är surdegen klar att användas. Surdeg tillsätts till degen antingen i färsk form eller som surdegspulver. En del bagerier har en grundsurdeg, som hålls vid liv år efter år genom kontinuerlig tillförsel av mjöl och vatten, ofta flera gånger per dag.

Surdeg ingår i allt fler bröd
Användningen av surdeg har ökat, vilket bl.a. beror på att allt fler bröd innehåller fullkornsmjöl av råg. Surdeg gör att bröd som innehåller mycket fullkorn av råg får bättre volym och smular mindre. Tillsats av surdeg fördröjer också mögeltillväxt och ökar kroppens upptag av viktiga mineraler som järn, magnesium, zink m.fl. Dessutom ger surdegen brödet en speciell smakkaraktär och ett spännande, segt tuggmotstånd. I Sydeuropa och USA har surdeg använts till bröd som bakas på siktat vetemjöl under lång tid. Intresset för den typen av surdegsbröd ökar även i Sverige.

Syrligheten är en smaksak
Proportionerna mellan mängderna mjölksyra och ättiksyra i surdegen ger brödet dess syrliga karaktär. Om mjölksyra överväger upplevs syrligheten som mildare. Ättiksyra ger en betydligt kraftigare smak. De flesta svenskar föredrar ett surdegsbröd med ”mjölksyrakaraktär”, medan man i de traditionella surdegsländerna Finland, Polen och Tyskland föredrar surdegsbröd med ”ättiksyrakaraktär”.

Tillsatser och E-nummer

En livsmedelstillsats är ett ämne som används i mycket små mängder för att förbättra ett livsmedels näringsvärde eller förbättra livsmedlets hållbarhet, konsistens, färg eller smak.

EU beslutar om vilka tillsatser som får ingå i vilka livsmedel och i vilka mängder. Kravet för att få använda en tillsats i ett livsmedel är att den inte får vara skadlig för hälsan och att den ska vara av stort värde för konsumenten. Det finns två typer av livsmedelstillsatser – berikningsmedel och teknologiska tillsatser.

E-nummer
E-nummer är nog den grupp tillsatser som har fått mest uppmärksamhet på senare år. De flesta livsmedelstillsatserna har ett identitetsnummer, ett E-nummer. En tillsats får ett E-nummer när den är godkänd av European Food Safety Authority (EFSA). Det är en lång process för en tillsats att bli ett E-nummer. EFSA:s experter gör en rad tester på tillsatsen och om den efter testerna bedöms som ofarlig för människor att äta så får den ett E-nummer. E-numret är alltså en garant för att det är en bra tillsats som inte är dålig för oss att äta. Numret som följer efter E:et är ett identifikationsnummer som t.ex. E300 för askorbinsyra. På Livsmedelsverkets hemsida kan man ladda ner en skrift som heter E-nummernyckeln där man kan läsa om alla E-nummer och vilka ämnen de innehåller.

Berikningsmedel
Berikningsmedel är vitaminer och mineraler som används för att förbättra ett livsmedels näringsvärde, ofta för att kompensera för förluster som uppstått vid tillverkningen. Vitaminberikning av margarin är ett exempel.

Teknologiska tillsatser
Teknologiska tillsatser används för att förbättra ett livsmedels hållbarhet, konsistens, färg eller smak. Vid industriell tillverkning används tillsatser framför allt för att få en jämnare produktkvalitet och längre hållbarhet på produkterna.

Tillsatser måste deklareras
I ingrediensförteckningen ska alla ingredienser som använts vid tillverkningen av livsmedlet stå med i fallande ordning efter vikt. Tillsatser ingår i mycket små mängder och hamnar därför långt ner i ingrediensförteckningen. Funktionsnamnet står först och berättar om vilken funktion tillsatsen har i livsmedlet. Därefter kan tillverkaren använda E-nummer eller vedertaget namn på tillsatsen t.ex. »mjölbehandlingsmedel E300« eller »mjölbehandlingsmedel askorbinsyra«.

Varför används tillsatser i bröd?
Bröd innehåller oftast få eller inga tillsatser alls men några grupper förekommer ibland. De tillsatser som används i bröd gör det för att förbättra volym, färskhållning eller förlänga hållbarheten. Många tillsatser som är godkända i andra livsmedel får inte användas i bröd. Det gäller t.ex. färgämnen. De strängare reglerna beror på att bröd är ett baslivsmedel som vi äter relativt mycket av. De vanligaste tillsatserna är bakpulver, mjölbehandlingsmedel, konserveringsmedel och emulgeringsmedel. De vanligaste tillsatserna i bröd:

  • Bakpulver
    Bakpulver används traditionellt i vissa bakade produkter. Framför allt i finare bakverk men ibland i matbröd där man vill ha extra volym och den lite spröda och korta konsistens som bakpulver ger.
  • Mjölbehandlingsmedel
    Mjölbehandlingsmedel förbättrar mjölets bakegenskaper. Askorbinsyra (c-vitamin) är ett exempel och används i nästan allt mjöl. Mängden är väldigt liten, ca. 2-4 gram per 100 kilo mjöl, men det är en viktig tillsats som stärker mjölets gluten och förbättrar degens stabilitet.

Konserveringsmedel
Konserveringsmedel fördröjer tillväxten av bakterier, mögel och jästsvampar i mat. Konserveringsmedel används allt mindre i bröd och nästan alla bröd är idag fria från konserveringsmedel. Det beror på att de helt enkelt har blivit överflödiga och tagits bort. Några anledningar till att konserveringsmedel inte behövs i bröd:

  • Förbättrad hygien, nya effektiva bakmetoder och lufttäta förpackningar förhindrar tillväxten av de sporer som gör att brödet möglar fortare.
  • En ökad användning av surdeg som har en hämmande effekt på mögel.
  • Många bagerier fryser in brödet precis efter gräddning och använder sig därmed av ett naturligt sätt att förlänga brödets hållbarhet.
  • Kort tid mellan bageri och konsument. Effektiva transporter gör att brödet snabbt kommer ut till butikerna, brödet bakas i regel på natten och är i butiken samma morgon. I butiken ligger brödet bara någon dag innan det köps av en konsument som ofta äter upp brödet eller fryser in det inom några dagar.

Emulgeringsmedel
Emulgeringsmedel är en typ av naturligt fett som ger en ökad stabilitet åt degen och ger därmed en högre volym på brödet och ett mjukare inkråm.

Råg

Råg (Secale cereale) kommer ursprungligen från Svarta Havet och har odlats i Sverige i 2000 år.

Råg började odlas i större omfattning först på 1500-talet och var tillsammans med korn de dominerande sädesslagen för bakning av bröd. På 1800-talet var råg vårt mest odlade sädesslag och mot slutet av 1800-talet odlades det fyra gånger mer råg än vete i Sverige. Det svenska vardagsbrödet var ett bröd bakat på 100% fullkornsråg. Råg ger matbröd en mustig smak och gör det saftigt och hållbart. Råg används till övervägande delen som foder.

Vete

Vete är en av världens äldsta och viktigaste kulturväxter och har troligtvis odlats i mer än 10 000 år.

Vete kommer ursprungligen från området mellan Eufrat och Tigris och spreds vidare till Nordafrika och Europa. I Sverige odlade man dinkelvete under yngre stenåldern. Vete har relativt höga krav på jordmån och klimat och odlingen var därför begränsad ända fram till slutet av 1800-talet. Idag är vete världens mest odlade sädesslag. Det beror på att vete är det spannmålsslag som har de bästa bakningsegenskaperna. Vete används också vid framställning av lakritskonfekt, lim, vodka och färg.

Dinkelvete
Intresset för användningen av äldre vetesorter har ökat under de senaste åren. Dinkel eller spelt (Triticum spelto ) är en av våra äldsta vetesorter och kommer ursprungligen från södra Asien. Dinkel odlades i Norden under stenåldern och var fram till 1800-talet den dominerande vetesorten i Europa. Under 1800-talet ersattes den successivt av vanligt vete och idag odlas dinkel i mycket begränsad omfattning. Dinkelvete, liksom andra ursprungliga vetesorter, är svårare att odla, är mer svårttröskat, och innehåller mindre gluten än vanligt vete. Dinkel innehåller dock gluten och är därför inget alternativ för den som inte tål gluten.

Korn

Kornet började odlas i Främre Asien för 10 000 år sedan och kom till Europa 2 000 år senare.

Korn var troligtvis det första gräset som utnyttjades som föda i Sverige och fortsatte sedan att vara den dominerande grödan fram till medeltiden. Det berodde till stor del på att korn är det mest köldtåliga av våra spannmål. Korn odlas mest som foder, men en stor del användas vid ölframställning. En mindre del blir till vällingpulver, flingor och gryn. I Norrland används kornmjöl till tunnbröd och gröt. Korngryn är en utmärkt smakförstärkare i bröd.

Havre

Havre härstammar från länderna kring Medelhavet och har odlats i Europa i 2 000 år.

I Sverige nådde havreodlingen sin höjdpunkt på 1800-talet då havre utgjorde omkring 50 procent av spannmålsproduktionen i landet. I Sverige odlades havre mest i de västra landskapen. Havre odlas numera mest som fodersäd. Bröd som bakas med havre får en saftig och hållbar konsistens

Enzymer

Enzymer kallas ibland för biologiska katalysatorer, de sätter igång processer utan att själva förbrukas. När man bakar bröd pågår det en rad kemiska processer. En del av dem är väl synliga, tänk bara på vad som händer när ett bröd jäser eller en sockerkaka sväller upp i ugnen.

Enzymer är ett protein
Enzymer är ett slags protein som finns i växter och djur och som medverkar vid de flesta uppbyggnads- och nedbrytningsprocesser. Spannmålskärnan innehåller ett flertal enzymer som aktiveras när kärnan börjar gro. Amylaser är namnet på de enzymer som bryter ner stärkelsen i mjölet. De används vid brödbakning för att brödet ska få bättre volym och ett finare inkråm. Amylaser går under gruppnamnet Mjölbehandlingsmedel på brödets innehållsförteckning.

Mjölbehandlingsmedel för bättre bröd
Mjölbehandlingsmedel är ett samlingsnamn för alla tillsatser som används för att förbättra mjölets bakningsegenskaper. Askorbinsyra (C-vitamin), enzymer och malt är tillsatser som förbättrar mjölets bakningsegenskaper. Askorbinsyra Askorbinsyra eller C-vitamin är ett antioxidationsmedel som tillsätts i mjöl för att ge bättre volym åt det färdiga brödet. Askorbinsyra är en av de vanligaste tillsatserna i bröd.

Malt
Malt framställs av blötlagda kornkärnor som fått gro och som har en hög enzymaktivitet. Malt gör att brödet blir lite saftigare och lite sötare i smaken. På brödets innehållsförteckning står malt listat under ingredienser eller så kallas det för ett mjölbehandlingsmedel.

Fibrer

Fibrer är nyttiga eftersom de ger en god mättnadskänsla, håller hjärtat friskt och stimulerar magen. Många skulle därför må bra av att äta mer fiberrik mat.

Vi får i oss fibrer av fiberrika bröd, frukt och grönsaker. Bröd innehåller olika sorters fibrer som är viktiga för att vi ska må bra. En del fibrer minskar risken för förstoppning, medan andra kan bidra till minskad risk för hjärt-kärlsjukdom. Vete, råg, havre och korn innehåller en blandning av olika sorters fibrer, som påverkar vår hälsa på olika sätt.

Det finns många anledningar att äta mycket fibrer:

Hjälp att hålla vikten
En del fibrer fyller ut mage och tarm, medan andra fördröjer magsäckens tömning, vilket ger en förlängd mättnadskänsla. Fullkornsbröd och fiberrikt bröd kan därför vara en hjälp för att hålla vikten. Fibrer bidrar också till en ökad mättnadskänsla och det gör i sin tur att det är lättare att äta lagom mycket.

Bra för mage och tarm
Vissa fibrer motverkar förstoppning genom att fylla upp mage och tarm, vilket också minskar koncentrationen av cancerframkallande ämnen. Både kli och fullkorn av vete, råg, havre och korn innehåller mycket av den här sortens fibrer. Mest innehåller vete(kli). Viktigt att tänka på när man äter mycket fibrer är att också dricka vatten. Drick gärna 1-1,5 liter per dag.

Stärker immunförsvaret
En del av brödets fibrer blir föda till tjocktarmsbakterierna, som är en del av vårt immunförsvar. Råg, havre och korn innehåller mera av den här typen av kostfibrer. Stabiliserar svajigt blodsocker En fiberrik kost kan förebygga åldersdiabetes, både genom att motverka övervikt, men också genom att stabilisera blodsockersvängningar. I råg, havre och korn finns det fibrer som gör att magsäcken tömmer sig långsammare, vilket ger ett mera utsträckt blodsockersvar.

Bröd och hjärthälsa
Havre, korn och råg innehåller en speciell typ av fiber som har en förmåga att sänka kolesterolet i blodet. Fibrerna binder gallsalter och nybildning av gallsalter sker med hjälp av kolesterol från blodet. På så sätt sänks blodets kolesterolnivå. Forskning har visat att ett ökat intag av fullkornsprodukter tillsammans med en övrig hälsosam livsstil kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Fler studier behövs för att säkerställa exakt vad det är i fullkorn som bidrar till att hålla hjärtat friskt. Vissa bröd har tillsatta växtsteroler. Växtsteroler sänker kolesterolet på två sätt. Det minskar upptaget av kolesterol som kommer från maten och sänker dessutom halten av det kolesterol som kroppen själv producerar. Växtsteroler finns naturligt i maten, bland annat i rågbröd, grönsaker, nötter och oljor. 2 gram växtsteroler per dag rekommenderas för att få någon effekt.

Bröd och tandhälsa
Fiberrikt bröd kräver att man tuggar mycket, som i sin tur ger mycket salivavsöndring. Saliven har en naturlig rengörandeeffekt på tänderna och motverkar karies. Bröd av fullkorn ger också en bra mättnadskänsla som minskar risken för småätande som är negativt för tandhälsan.

Fullkorn

Fullkornsmjöl går att göra från alla sädesslag. Istället för att enbart använda sig av mjölkroppen som i t.ex. vetemjöl så använder man hela kärnan, skaldelarna och grodden när man tar fram fullkornsmjöl. Då får man ett mjöl som är mycket rikt på vitaminer och mineraler.

Spannmålskärnan består av tre delar:

  • Skaldelen är rik på kostfibrer, B-vitaminer, mineraler och biologiskt aktiva ämnen. Kli är ett koncentrat av kärnans skaldelar. Vetekli är alltså malda skaldelar av vete.
  • Grodden är anlaget för den växande plantan och är rikt på mineraler, B-vitaminer, E-vitamin och bioaktiva ämnen.
  • Mjölkroppen innehåller stärkelse och en del proteiner. Siktat mjöl är ett koncentrat av mjölkroppen. När vanligt vetemjöl mals används ungefär 70 % av den ursprungliga vetekärnan. Men i fullkornsmjöl utnyttjas 100 % av vetekärnan. Havregryn är fullkorn av havre och grahamsmjöl är fullkornsmjöl av vete. Vanligt rågmjöl innehåller alltid 100 % fullkorn medan siktat rågmjöl inte gör det. I bröd kan fullkorn ingå som mjöl, gryn, fl ingor, krossade, klippta eller hela kärnor. Bageribranschen har en gemensam överenskommelse som innebär att ett mjukt fullkornsbröd ska innehålla minst 37-39 % fullkorn och hårt bröd minst 46- 47 % fullkorn.

Varför är fullkorn så nyttigt?
Ju mer fullkorn det finns i ett bröd, desto mer fi brer, vitaminer och mineraler ingår. Kostfiberinnehållet är högt, liksom innehållet av fl era B-vitaminer (tiamin, riboflavin, niacin, pyridoxin, folat), vitamin E, järn, magnesium, zink, mangan och selen. Vetenskapliga studier visar att människor som äter mycket fullkornsprodukter (och i övrigt lever sunt) löper mindre risk att drabbas av hjärtsjukdom än andra.

Nyttigt för magen
Fullkorn av alla sädesslag innehåller mycket olösliga kostfibrer, som är viktiga för att hålla tarmen igång och motverkar risken för förstoppning.

Bra för vikten
En kost som är fiberrik och fettfattig gör det lättare att gå ner i vikt och behålla vikten. Fullkorn innehåller mycket kostfibrer och lite fett. Kostfiber ger en lång mättnadskänsla och gör det lättare att äta lagom mycket.

Fullkorn innehåller antioxidanter
Fullkorn, liksom frukt och grönsaker har ett högt innehåll av antioxidanter. Antioxidanter skyddar kroppens vävnader och arvsmassa från att skadas av fria radikaler, som bildas vid ämnesomsättningen. Flavonoider, fytinsyra, vitamin E och selen är några av många antioxidanter i fullkorn.

Vad är ett fullkornsbröd?
För att få kallas fullkornsbröd måste en betydande del av brödets torrsubstans (brödets vikt förutom vatteninnehållet) vara fullkornsingredienser antingen som mjöl, flingor, gryn, kross, klippta eller hela kärnor. Det gäller för både hårt och mjukt bröd. Ett fullkornsbröd kan, men behöver inte innehålla hela kärnor. Läs på brödets förpackning för att ta reda på hur mycket fullkorn det innehåller.

100 % fullkorn?
Det är svårt att baka ett gott och saftigt bröd som bara innehåller fullkornsmjöl. Däremot går det att göra mjuka bröd med mycket stor andel fullkornsmjöl, men för att det ska bli saftigt och luftigt tillsätter man också en viss del vetemjöl. Därför finns det nästan inga bröd som enbart innehåller fullkornsingredienser.

Mjöl

Mjöl betyder finkornig substans och mjöl kan man göra av nästan alla sorters spannmål. När gemene man pratar om mjöl menar man ofta vetemjöl. Men det finns mjöl gjorda på många olika sädesslag.

De fem vanligaste sädesslagen är:

Vete
Vetemjöl är vårt vanligaste mjöl och görs av kärnan från vete. När vetemjöl och vatten bearbetas eller knådas bildas ett glutennätverk, som håller kvar den gas som jästen producerar. Resultatet blir ett bröd med god volym och fin porositet. Vetemjöl delas in i olika sorter efter hur porösa och luftiga bröd de kan ge – ju högre glutenkvalitet desto bättre volym. Vetemjöl görs av en del av vetekärnan medan fullkornsmjöl görs av hela vetekärnan. När hela vetekärnan används får man ett mjöl som är extra nyttigt, läs mer om fullkornsmjölet i avsnittet om fullkorn. Många vill ha fina porösa bröd och därför används vetemjöl i nästan alla bröd, även de riktigt grova. I fullkornsbröd ingår ofta en del vetemjöl eller en liten mängd vetegluten för att förbättra volymen. Pasta tillverkas ofta av en särskild sorts vete, durumvete.

Dinkel/spelt
Dinkel är en av våra äldsta vetesorter och odlades i Norden redan under stenåldern. Till skillnad från vete har dinkel mycket av sina näringsämnen i mjöldelen. Dinkel ger brödet en mustig, nötaktigt smakkaraktär, gulare färg och ett något högre mineralinnehåll. Dinkelbröd är vanligt i Tyskland, en del svenska bröd innehåller dinkel men då ofta bara till en del.

Havre
Havre tillsätts ibland i små mängder för att ge smakvariation och nyttiga kostfibrer till brödet. Havrekärnan bildar inget gluten och ger därför ingen volym till jäst bröd. Många av de glutenfria bröden innehåller en större andel havre. Sverige har ett av världens bredaste brödsortiment med mer än 400 sorters bröd att välja på.

Korn
Korn ingår idag ganska sällan i bröd. Korn har en gråaktig färg, utpräglad smak, och ger ingen volym till jäst bröd. Ett mjukt bröd som enbart bakas på korn blir därför kompakt och smuligt. Korn ingår som huvudingrediens i bröd där volymen inte spelar någon större roll, som i traditionellt norrländskt tunnbröd. Ibland tillsätter man korn i små mängder för att ge smakvariation och nyttiga kostfibrer till brödet. Det mesta korn som odlas i Sverige går på export till Skottland och Irland. Där blir vårt svenska korn till skotsk whiskey eller traditionellt irländskt öl. Det mesta korn som odlas i Sverige går på export till Skottland och Irland. Där blir vårt svenska korn till tjusig skotsk whiskey eller traditionellt irländskt öl.

Råg
Råg började odlas i Sverige redan under järnåldern och ända fram till 1930-talet var det vårt viktigaste brödsädesslag. Av rågmjölet bakar man ofta bröd som är mörka till färgen. Rågkärnan innehåller mindre protein (gluten) än vetekärnan så rågbrödet blir inte lika poröst som vetebrödet. De flesta bröd innehåller rågmjöl eftersom det gör att brödet håller längre och mättar extra bra. Rågvete är, precis som det låter, en korsning mellan råg och vete. Rågen är fiberrikast av de fyra sädesslagen, och innehåller dessutom mer fibrer än nästan alla frukter och grönsaker. Vi får ofta höra att grönsaker är fiberrik mat men visste du att fiberhalten i råg är 18 %, medan fiberhalten i en tomat bara är 1,4 %?

Inte bara mjöl i bröd
Mjöl är den viktigaste ingrediensen ur bakningssynpunkt, men ett ökande intresset för hälsa och variation gör att allt fler bröd innehåller kli, gryn, flingor, kross, klippta och hela kärnor. I Sverige är vi extra förtjusta i att variera våra bröd vilket gör att vi har ett av världens bredaste brödsortiment med över 400 olika sorters bröd att välja på.

Fytinsyra

Fytinsyra binder järn, magnesium, zink och andra mineraler vilket försämrar upptaget av dessa mineraler i tunntarmen. Som tur är finns det sätt att motverka fytinsyrans hämmande effekter.

Fytinsyra finns naturligt i fullkornsprodukter som bröd, musli, råris, baljväxter samt i nötter och fröer.

Fytinsyrans hämmande inverkan på vissa mineraler kan kompenseras genom att man vid samma måltid äter livsmedel som stimulerar upptaget av järn. Kött, fisk och c-vitamin från frukt och bär underlättar upptaget av järn och andra mineraler.

Bröd och fytinsyra
Fytinsyran finns i skaldelarna på spannmålskärnan. Mängden fytinsyra är därför högre i ett fulkornsbröd. För att förbättra näringsupptaget av järn och andra mineraler från fullkornsbröd, kan du antingen lägga på en bit skinka och färsk frukt, eller äta brödet som en del av en måltid där det ingår kött, fisk, juice eller färsk frukt.

Surdeg och fytinsyra
Vid surdegsjäsning av bröd bryts mycket av fytinsyran ner, vilket förbättrar upptaget av mineraler av järn, magnesium och zink från brödet. Jäst och mjöl innehåller ett enzym som bryter ner fytinsyra. Bröd som jäst under lång tid kommer därför att innehålla mindre mängd fytinsyra.

Ankarstock

Ankarstock är ett mjukt surdegsbröd, som är bakat på torkad råg. Benämningen Ankarstock finns nämnt för första gången 1669 i en äldre brödförteckning, allt enligt August Strindberg.

År 1752 infördes ankarstocken som militärt bröd och blev ett av två brödtyper som enligt Kungl. Maj:ts förordningar skulle ersätta skeppsskorporna. Ankarstocken blev statusbrödet då det främst var avsett för befäl. Det beslöts att varje bröd skulle väga 1,7 kg och vara två dagars brödranson åt en soldat. Bröden bakades på Kronobagerierna och recepten var strängt reglerade. När det var krigssituationer hann Kronobageriet i Stockholm inte baka tillräckligt och då fick stadens invånare också leverera bröd. På så sätt kom recepten på brödet ut till allmänheten. Att brödet kallas ankarstock beror på att brödet hade formen av den stock som är tvärgående på ett ankare.

Vad är Ankarstock?
Ankarstock bakas på rågmjöl, siktat vete- och rågmjöl, fett, mörk sirap, surdeg och salt.

Baguette – pain riche

En baguette skall vara 60 cm lång och cirka 6 cm i diameter. Det franska ordet baguette betyder liten pinne och har skåror.

Skårorna i baguetten fyller en praktisk uppgift. De ökar ytan för brödskorpan och gör så att värmen snabbare kommer in i djupet av degen, vilket är viktigt för resultatet. I Frankrike har skårorna ytterligare en betydelse då de är en sorts firmastämpel. Antal och utseende på skårorna varierar från bageri till bageri och visar vilken bagare som baguetten kommer ifrån. I Frankrike finns en speciell organisation som ser till att reglerna kring baguetten följs även idag.

 

Tore Wretman sägs ha varit den som introducerade baguetten i Sverige, men man döpte om den till pain riche för att marknadsföra sin restaurang Riche i Stockholm. Tore Wretman sägs också vara initiativtagaren till den nu helt vedertagna vanan att servera nybakade, varma bröd, som bars runt i korgar till lunchgästerna på hans restauranger Riche, Stallmästargården och Operakällaren. I Frankrike finns det ett bröd som heter pain riche, vilket betyder rikt bröd. Det har en traditionellare brödform och bakas med ånga av siktat vetemjöl.

Vad är baguette?
Baguette är bakat på vetemjöl, jäst, vatten, fett och salt. Surdeg av vete kan också ingå. Degen bakas ut i smala längder som snittas snett över. Typiskt för baguette är den hårda, knapriga skorpan och det storporiga, lätta inkråmet. Baguette bör ätas samma dag som de bakats. Vid lagring mjuknar skorpan och blir seg.

Bergis eller barkis

Enligt gammal tradition är bergis ett festbröd. Brödets namn kommer ursprungligen från det judiska ordet berakhot, som är en judisk sabbatsbön.

Förmodligen åt man detta lite lyxigare bröd under sabbaten. Judarna fick uppehållstillstånd under Gustav III:s tid i Sverige och fick bosätta sig i Stockholm, Norrköping och Göteborg. Det är i dessa regioner som bergisbrödet finns. I Göteborg kallas brödet för barkis. Bergis innehåller mjölk till skillnad från det traditionella franskbrödet. Den första långfranskan (franskbrödet) bakades i Stockholm på 1760-talet.

Vad är bergis?
Bargis eller barkis är bakad på vetemjöl, jäst, vatten, fett, mjölk och salt och är osötat. Ytan är spröd och knaprig och beströdd med vallmofrö. Brödet bakas antingen med en snodd degsträng ovanpå eller med en skåra i brödets längdriktning.

Franskbröd

Det finns belagt att det första franskbrödet bakades i Stockholm 1768. Av namnet framgår att det har med Frankrike att göra.

Den knapriga skorpan och att det är bakat på finmalet vetemjöl visar att det är en ny tradition som kommit till Sverige, inspirerad från länderna kring Medelhavet. Under Gustav III:s regeringstid var allt franskt i ropet, så receptet kanske kommer från en fransk bagare eller från en återvändande Frankrikeresenär.

Vad är franskbröd?
Ett franskbröd är bakat på vetemjöl, jäst, vatten, salt och ibland även fett. Ytan är spröd och knaprig och inkråmet är luftigt. Ett franskbröd behöver inte ha några vallmofrön strött på skorpan. I Stockholm är det vanligast med ett franskbröd utan vallmofrön medan man i Sydsverige gärna dekorerar ytan, även i mönster. Småfranska bör ätas samma dag som de bakats. Vid lagring mjuknar skorpan och blir seg.

Grahamsbröd

På 1700-talet blev vetebröd tillgängligt för alla. Under slutet av 1800-talet växte det fram hälsorörelser som bland annat framförde att mjöl på hela vetekärnor var nyttigare.

En amerikansk vegetarian, som levde på 1800-talet, vid namn S Graham har gett namn åt grahamsmjölet, vilket fortfarande är det vanligaste hälsobrödet i folkmun både i USA och på Brittiska öarna. I Sverige förekommer grahamsbröd oftare i de västra landskapen än i övriga Sverige.

Vad är grahamsbröd?
Grahamsbröd är bakat på grahamsmjöl (fullkornsmjöl av vete) oftast med en liten del siktat vetemjöl, jäst, vatten, fett, sirap och salt. Mjölk, vetegroddar och russin kan eventuellt tillsättas. Brödytan kan också vara beströdd med kli.

Kakbröd

Kakbrödet har flera hundra år gamla anor, och har tre traditionella skepnader. I Norrland bakades kakbröd av typen Polarkaka medan västkustborna knådade fram Hönökakor. Samerna har också en variant av brödet, gahkkun.

I Norrland bakades brödet på råg eftersom vete har svårt att växa på de nordliga breddgraderna. Brödet gräddades när de vedeldade ugnarna var så heta att de glödde längst in. Temperaturen var då alldeles för hög för att grädda vanliga limpor och bullar, men perfekt för kakbrödet som kräver extrem värme och korta gräddtider för att det ska bli mjukt och segt. För att förvara brödet under vintern kunde det torkas på en stång ovanför spisen och kallades då spisbröd. Spisbrödet var hårt och blöttes upp med buljong eller soppa innan det åts.

Västkustens kakbröd har sina rötter i fiskesamhällena. Hönökakan, från ön Hönö som var Göteborgs största fiskehamn, är det kanske mest kända och spelade en viktig roll för fiskarna. Det platta brödet var både lätt att förvara och äta under fisketurerna på havet. För att spara pengar hade så gott som varje hushåll en egen bakugn där brödkakorna, som kunde bakas på både råg och vete, gräddades över öppen eld.

Det finns också en samisk variant av kakbrödet, gahkku, som ordagrant betyder just bröd. Eftersom samerna var ett nomadfolk hade de ingen möjlighet att odla spannmål. Däremot var bland annat renfällar fina handelsvaror som kunde bytas mot vetemjöl söderifrån. Gahkkun gräddades ursprungligen på en stekhäll eller en stekpanna över den öppna elden och var en viktig del av måltiden som åts med sovel och kött.

Vad är kakbröd?
Kakbröd är ljusa, tunna brödkakor som bakas på vete- eller rågmjöl, jäst, vatten och salt. Kakorna kan naggas för att få en jämnare yta vid gräddningen.

Kavring

Kavring är namnet på många olika bröd, som har lång hållbarhet och fungerade som förrådsbröd. Bröd som kallades kavring bakades två gånger, vilket har gett den namnet tvegräddat bröd.

 Det färdiggräddade brödet delades mitt itu, smordes med fett och sattes ihop två och två, för att bakas ytterligare en gång. När brödet togs ut andra gången hade det en hård skorpa som hindrade brödet från att torka.

I det medeltida Sverige bakades kavring med rågmjöl, men i andra regioner kunde det lika gärna vara andra mjölsorter. Bakningsprocessen var dock densamma. I Sverige var bakning av kavring ett sätt att göra hållbart bröd för soldater och skeppsfolk. I länderna kring södra Östersjön inklusive Skåne har allmogen haft kavringen som sitt viktigaste förrådsbröd.
Traditionen i Skåne säger att en kavring skall vara mörk. Troligen beror det på att de skånska bönderna länge höll kvar vid vinterrågen, som gav brödet en mörkare färg.

 

Vårt ord Kavring kommer från Danmark och är synonymt med skeppsskorpor fram till 1600-talet i svensk litteratur. Förmodligen sker en ändring av språkbruket när Skåne blev svenskt. I våra dagar benämns också ett bröd bakat på fullkornsråg med sirap och kryddor för kavring.

Vad är kavring?
Kavring är bakad på fullkornsrågmjöl och blir saftigt och hållbart genom att en del av rågmjölet skållas och genom tillsats av surdeg, som ger brödet en syrlig brytning. Brödet får sin mörka färg genom tillsats av mörk sirap. Kavring är som godast om det har fått mogna under några dygn.

Knäckebröd

Knäckebröd eller hårt bröd kallas också spisbröd eftersom det bakades i den vedeldade spisen.

Redan under tidig medeltid bakades i Sverige knäckebröd av råg, som då var det dominerande sädesslaget. På den tiden var man beroende av vattenkraft för att mala säden till mjöl. Under våren och hösten, då vattentillgången var stor passade man på att malde stora mängder mjöl. Mjöl som lagrades förstördes lätt av kvalster och mjölbaggar och därför valde man ofta att så snabbt som möjligt baka bröd av mjölet. Brödet man bakade måste kunna tåla ett halvårs lagring eller mer.

Knäckebrödet var ett förrådsbröd som bakades i runda kakor med hål, som kunde vara placerat i mitten eller nära ytterkanten. Hålet gjorde att brödkakorna kunde träs upp på en stång och hängas högt uppe i stugan, utom räckhåll för folk och fä. Förrådsbrödet var från början så tjockt att man var tvungen att doppa det i mjölk eller spad för att det skulle bli tuggbart. Så småningom började man göra det tunnare, så att det lätt kunde brytas i lagom stora bitar. Namnet knäckebröd kommer ifrån kruseknäcke som var namnet på det redskap som man använde för att kavla ut brödet med. Knäckebröd är Mellansveriges förrådsbröd.

Vad är knäckebröd?
Knäckebröd är bakat på fullkornsmjöl av råg, jäst, salt och vatten. Brödet är kavlat och naggat och förekommer vanligen som hela kakor och i smörgåsformat. Det finns två olika typer av knäckebröd. Dels det varmbakade, som skall jäsa två gånger och som är den absolut vanligaste varianten i Sverige. Dels det kallbakade, som bakas utan jäst och som är mycket sprödare i sin konsistens.

Tunnbröd

Tunnbrödet går tillbaka till vårt mest ursprungliga sätt att göra bröd. Degen hälldes ut på en stenhäll eller järnhäll, sedan lyftes brödet upp med en pinne, och veks i fyra delar.

Det mjuka tunnbrödet är det ursprungligaste färskbrödet som gällde för hela Norden. Under sen medeltid, när vattenkvarnarna kom i bruk, bakade man förrådsbröd av årsskörden på de större gårdarna, vilket är våra dagars hårda tunnbröd. I litteraturen finns belagt, att det redan på 1500-talet fanns sprött tunnbröd i hushållen, som kunde sparas upp till 20 år.

Under Linnés resa i Lappland på 1700-talet konstaterar han, som visste att rågbröd var vardagsbröd i de södra och mellersta delarna, att tunnbröd, bakat på havre eller korn, var den vanligaste brödsorten i norra Sverige.

Rågen erövrade under medeltiden landskap efter landskap i Sverige, men längst i norr var jordmånen olämplig för rågen, varför kornet fick vara kvar som det viktigaste sädesslaget. Därför har tunnbrödet fått leva kvar genom århundradena i mellersta och övre Norrland, speciellt i områden norr om fäbodstraditionen. I västra Sverige och i Norge har flatbrödet en liknande historia, men det bakas av korn och havre.

Vad är tunnbröd?
Ett ursprungligt tunnbröd är ett tunt bröd, som är ojäst och bakat av kornmjöl, salt och vatten. Geografiska olikheter finns. Förbättringar har gjorts genom att blanda in andra sädesslag i vissa områden, vissa regioner har anis eller fänkål, men basen är korn, salt och vatten.

Vörtbröd

Vörtbrödet hör hemma främst i Mellansverige och är från början ett herrskapsbröd som sedan blev allmogens festbröd.

Där vörtbrödet har sin äldre tradition uppskattades det för sin sötmas skull och för att det var en välkommen omväxling till det osötade brödet. Man tillsatte vört som man hade tillgång till när man bryggde öl, vanligen inför de stora helgerna. Vörten gav en ny smak och sötma till brödet. Vörtbröd är en relativt ny företeelse i Skåne och de andra södra landskapen. Anledningen till att vörtbrödet fått en landsomfattande spridning inför jul och påsk, de stora mathelgerna, är att de stora bagerierna marknadsfört vörtbrödet som ett helgbröd. I de södra landskapen är det vanligare med russin i vörtbrödet än i de traditionella vörtbrödslandskapen.

Vad är vörtbröd?
Vörtbröd bakas på en blandning av siktat vete- och rågmjöl, vört, sirap, pomeransskal, kryddnejlika och ingefära. Ibland ingår också russin.

Nyttigt med bröd

Ett bröd består av en stor andel kolhydrater, en viss del protein och en begränsad mängd fett. Allt bröd innehåller det vi kallar för sunda kolhydrater, som har en hälsosam balans mellan stärkelse, socker och fibrer

Bröd innehåller också en rad näringsämnen som är viktiga för vårt välbefinnande. Betydelsefulla näringsämnen i vete, korn, råg och havre är E-vitamin, B-vitamin och mineraler. Bröd är också en viktig källa till järn. Bröd bakade på fullkornsmjöl är extra nyttiga då de innehåller hela den näringsrika spannmålskärnan. Läs mer om fullkornsmjöl i avsnittet om fibrer.

Kolhydrater
Kolhydrater är i själva verket en hel grupp av näringsämnen. Stärkelse och fibrer räknas till de sunda kolhydraterna, som är viktiga för att vi ska hålla oss pigga, mätta och friska. Gryn, bröd, pasta, ris, potatis, grönsaker och frukt är kolhydratrika livsmedel. 50-60 % av ett bröd består av kolhydrater, som till största delen består av stärkelse.

Bra äta mat med sunda kolhydrater
Livsmedelsverket rekommenderar att vi äter mer av den mat som innehåller sunda kolhydrater;

  • 45- 60 % av vår energi bör komma från kolhydraterna i mat och dryck. För den som äter 2000 kilokalorier (kcal) om dagen motsvarar det mellan 250 och 300 gram kolhydrater.
  • Maten vi äter bör ge oss 25 -35 gram fibrer per dag.
  • Max 10 % (helst mindre) av vårt energiintag bör komma från tillsatt socker. Det innebär att många av oss skulle må bra av att äta mer bröd, frukt och grönsaker, som innehåller sunda kolhydrater och mindre av söta och feta livsmedel.

Kroppen behöver kolhydrater för att fungera
Hjärnan, nervsystemet och delar av vårt immunförsvar kan inte fungera utan kolhydrater som bränsle. Drygt hälften av all energi som vi får från maten bör komma från kolhydrater. Det beror på att det finns så många hälsofördelar med att äta mat som innehåller sunda kolhydrater;

  • Livsviktig energi för hjärnan
    Kolhydrater är kroppens viktigaste energikälla. Hjärna, nervsystem och delar av immunförsvaret fungerar inte utan glukos som bränsle. Om man inte äter mat som innehåller kolhydrater, tvingas kroppen att bryta ner musklerna för att tillverka glukos.
  • Viktigt energi för musklerna
    Musklerna använder i första hand kolhydrater/glukos som bränsle och lågt blodsocker innebär trötta muskler och dålig ork.
  • Bra för humöret
    Om man äter regelbundet och ofta väljer sunda kolhydrater hjälper man kroppen att hålla blodsockret på en jämn nivå. Ett jämnt blodsocker är viktigt både för humöret och koncentrationen.
  • God mättnad
    Bröd och annan mat som innehåller sunda kolhydrater ger god mättnad i förhållande till energi.

Vitaminer och mineraler
Vitaminer, mineraler och antioxidanter är livsnödvändiga för vårt skelett och kroppens energiutvinning, immunförsvar och syretransport. Fullkornsbröd innehåller viktiga vitaminer (B vitaminer och E vitamin) och mineraler som järn, zink och magnesium. Bröd som innehåller mycket kli och fullkorn innehåller därför mer mineraler än vanligt bröd. Äter vi bröd som har fått jäsa länge eller bröd bakat med surdeg kan vi tillgodogöra oss mineralerna ännu bättre.

B-vitaminer
Vitamin B kan inte lagras av kroppen utan måste ingå i maten som vi äter varje dag. Bröd och andra spannmålsprodukter bidrar med många olika B-vitaminer som är viktiga för energiomsättningen och för att nerver och muskler ska fungera.

Folsyra
Om kroppen får för lite folsyra kan det leda till blodbrist och försämrat immunförsvar. Intag av folsyra är särskilt viktigt före och under de första graviditetsveckorna, då vitaminet skyddar fostret mot ryggmärgsbråck. Många kvinnor i barnafödande ålder får bara i sig 50 % av den rekommenderade mängden folsyra. Läs mer om bröd under graviditeten under fl iken med samma namn. Folsyra finns i baljväxter, bladgrönsaker och spannmålsprodukter. Jäst bröd (alla sorters bröd!) innehåller betydande mängder folsyra. Folsyran kommer ifrån spannmålsingredienserna och från jästen, som bildar folsyra under jäsningen. Bröd står för 13 % av vårt totala folsyraintag.

Järn
Utan järn kan blodet inte transportera syre runt i kroppen. Därför är det viktigt att järnintag och järnförluster balanserar varandra, och det är inte helt enkelt. Barn, menstruerande kvinnor och gravida kan ha svårt att få i sig tillräckligt med järn. Ungefär hälften av alla unga kvinnor har låga järnvärden eller järnbrist. Järn fi nns i blodmat, kött, men också i spannmålsprodukter. Bröd står för 13 % av vårt totala järnintag. 2 skivor fullkornsbröd bidrar med 10 % av en ung kvinnas järnbehov.

Bröd och salt

Livsmedelsverket har som mål att Sveriges befolkning ska halvera sitt saltintag från nuvarande 10 – 12 gram till rekommenderat 5 – 6 gram per dag. Hur jobbar bageribranschen med saltfrågan?

Bageribranschen har under de senaste åren haft ett ökat fokus på saltfrågan och vi har lanserat ett stort antal produkter som innehåller en låg nivå av salt. Bröd är en viktig källa för det svenska folkets intag av viktiga näringsämnen, så det är viktigt att inte brödets smak och kvalitet påverkas. Bageribranschens företag har alla olika förutsättningar när det gäller att sänka saltnivån ytterligare.

Har bageribranschen satt upp några mål för att sänka salthalten?
Vissa företag i bageribranschen har redan sänkt salthalten så mycket som det är möjligt, utifrån de bakteknologiska egenskaperna som gäller för tillverkning av bröd.

Varför behövs salt i bröd?

Salt har flera viktiga funktioner för bröd. Här är några exempel:

  • Salt ger brödet smak.
  • Salt har en viktig påverkan på jäsningsprocessen, det ökar degens stabilitet och minskar klistrigheten.
  • Salt binder vatten och motverkar att brödet blir smuligt.
  • Salthalten i mjukt bröd påverkar hållbarheten. En minskning av salthalten kan minska hållbarheten upp till två dagar.
  • Salt ger brödet fin färg.

Går det att minska på salthalten?
Bageribranschen tittar på hur man skulle kunna sänka salthalten i bröd ytterligare. Redan idag finns ett stort utbud av bröd med låg salthalt. De flesta ”storsäljarna” har en salthalt som håller sig under den rekommendation som finns för nyckelhålsmärkt bröd, högst 1,0g salt/100 g för mjukt bröd, 1,2 g salt/100 g för rågbröd och 1,3 g salt/100 g för hårt bröd och skorpor.

Kommer smaken att försämras om salthalten minskas i bröd?
Salt har en stor betydelse för smaken på bröd. Det är därför viktigt att successivt dra ned på saltet så att vi kan erbjuda ett bröd som Sveriges konsumenter tycker är gott.

Finns salthalten alltid deklarerad på bröd?
Information om salthalten ska finnas på förpackade bröd. Du hittar också utförlig information på många av leverantörernas hemsidor. För att få information om salthalten i butiksbakat bröd kan du med fördel ställa frågan till personalen i butiken.

Bröd nämns ofta som en av saltkällorna i vår kost, hur mycket salt innehåller en skiva knäckebröd?
Saltmängden varierar i olika brödsorter. Knäckebröd innehåller ca 0,1 g natrium per skiva vilket är det samma som 0,25 g salt. Äter man det rekommenderade intaget av bröd, 6 – 8 skivor motsvarar det ca 1,5 – 2 g salt.

Varför är det inte bra att äta för mycket salt?
För mycket salt kan bidra till högt blodtryck, vilket i sin tur ökar risken för att drabbas av hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke och skador på njurarna.

Barn och bröd

För barn är det extra viktigt att äta en näringsrik kost. Eftersom barn växer och rör sig mer än vuxna behöver de mer energirik mat.

Bröd tillsammans med ett bra pålägg är ett utmärkt sätt för barn att få i sig kolhydrater,protein och andra näringsämnen. Om du själv äter mycket fiberrik mat som t.ex. rågbröd och fiberpasta är det bra att ge ditt barn ett ljust mindre fiberrikt bröd ibland.

Barn och fibrer
För vuxna är det bra att äta mycket fibrer då fibrer mättar och gör att vi äter lagom mycket . Men om barn äter för mycket fiberrik kost kan fibrerna fylla ut magsäcken och göra att barnet får i sig för lite energi. För lite energi kan göra att barnet inte ökar i vikt som de ska. Allt för fiberrik kost kan också göra barn lösa i magen. Hur mycket fibrer barn kan äta utan att bli lösa i magen varierar från ett barn till ett annat, så man får pröva sig fram. Bröd, gröt och flingor är bra energikällor som bör utgöra basen i barnets frukost och mellanmål. Brödet kan gärna vara av det ljusare slaget. Med åldern ökar fiberbehovet, därför är det bra om barn vänjer sig vid att äta fiberrikt bröd.

Bröd i början av livet
Från ca sex månaders ålder bör proteinet gluten ingå i barns smakportioner. Gluten finns i bröd bakat på vete, råg och korn. Små barn behöver tuggvänliga småbitar av bröd. Först smakar barnet bara bröd som små smulor, men allteftersom barnet börjar tugga kan smakbitarna bli mer smörgåslika. Därför är det bra att börja med ljust bröd och successivt utöka med olika brödsorter. Livsmedelsverket tipsar om att ge små barn vitt bröd ibland för att undvika att de får i sig för mycket fibrer. Men det är också bra om små barn får smaka på fullkornsbröd så att de vänjer sig vid smaken. Läs mer om barn och fibrer på Livsmedelsverkets hemsida www.slv.se.

Skolbarn och ungdomar
Under skolåren (när barnen är 6-17 år) ökar behovet av järn och andra mineraler. Bröd och spannmålsprodukter är en viktig järnkälla för växande tonåringar. Järn är speciellt viktigt för unga tjejer som har mens och som behöver bygga upp sina järnförråd för framtida graviditet och amning. Många tjejer i Sverige har svårt att nå upp till det rekommenderade intaget av järn och har alltför små järnförråd eller järnbrist. Därför behöver många tonårstjejer äta mer fullkornsbröd som innehåller riktigt med mineraler (bl.a. järn) och dessutom ger god mättnad. För att förbättra näringsupptaget av järn och andra mineraler från fullkornsbröd, är det bra att antingen lägga på en bit skinka och färsk frukt, eller äta brödet som en del av en måltid där det ingår kött, fisk eller juice.

Bröd under graviditeten

Under graviditeten ökar kvinnors näringsbehov och många blir extra måna om vad de äter. En kost som innehåller mer vitaminer och mineraler behövs för att räcka till två personer. Det bästa sättet att få i sig den näring som behövs är genom mat vi äter varje dag som t.ex. frukostmackan.

Att tänka på
… inför graviditeten
Folat är ett B-vitamin som anses extra viktigt för kvinnor i barnafödande ålder. För låga halter av folat vid graviditetens början ökar risken för ryggmärgsbråck hos fostret. För att få i sig folat är det bra att äta gröna bladgrönsaker, spannmålsprodukter, mjölk och frukt. Sex skivor matbröd av varierande slag ger ungefär 15-20 % av dagsbehovet av folat till den som planerar att bli gravid.

…under graviditeten
Vid graviditet ökar risken för hemorrojder. Ett tillstånd som ofta förvärras av trög mage. Genom att välja fiberrik mat och dricka mycket vatten kan dessa besvär förebyggas. Fullkornsbröd innehåller mycket kostfibrer. Dessutom är fullkornsprodukter en bra källa till viktiga vitaminer och mineraler, både för blivande mammor och växande foster.

 

…efter graviditeten
Mat med mycket kostfibrer mättar bra och är därför en bra hjälp vid viktminskning (eller för att hålla sin vikt normal). Det beror på att kostfibrer binder vatten vilket ökar matens volym i mage och tarm, utan att bidra med för mycket energi i form av extra kalorier. En fiberrik kost gör dessutom att en del av fettet och proteinerna i måltiden inte tas upp som energi utan följer med ut som avföring.

…för alla kvinnor i barnafödande ålder
Många kvinnor har svårt att få i sig tillräckligt med järn genom kosten. Det beror på att många kvinnor äter mindre mängd mat. En annan anledning är att fertila kvinnor förlorar blod vid menstruation. Kvinnor i barnafödande ålder rekommenderas därför att få i sig 15 mg järn per dag, efter klimakteriet sjunker behovet till 9 mg/dag.

Vitt bröd

När man bakar bröd med vårt vanligaste mjöl vetemjöl får brödet en ljus färg. Man brukar säga att det är ett vitt bröd.

Nyttigt med vitt bröd också
Det är bra att äta mycket bröd, både ljust och mörkt. Ett ljust bröd bakat på vetemjöl blir ljust till färgen och innehåller inte lika mycket fibrer som t.ex. ett fullkornsbröd. Men det ljusa brödet innehåller fortfarande nyttiga kolhydrater och rekommenderas därför ofta till små barn.

Fiberrika vita bröd
Bröd bakat på vetemjöl blir alltså ljust till färgen och bröd bakat på ett traditionellt rågmjöl blir mörkt eftersom de fiberrika skaldelarna på rågen gör rågmjölet mörkare. Många tror att man kan titta på brödets mörkhet för att avgöra hur fiberrikt det är. Men idag är det inte så enkelt. Nu finns det bättre malningstekniker och nya vetesorter som gör det möjligt att ta fram ett ljust mjöl som är lika fiberrikt som det mörka. Det finns många fibersorter som bagarna använder som inte ger någon färg till brödet. Några exempel är sockerbetsfibrer, inulin (finns bland annat i cikoria och jordärtskocka) och hi-maize, som är renframställd resistent stärkelse från majs. Det är inte heller så att alla mörka bröd innehåller extra mycket fibrer. En del bröd bakade på vetemjöl innehåller mörk sirap och mörk malt som gör bröden mörka trots att de inte innehåller rågmjöl men ger dem samtidigt en smak, doft och karaktär som många konsumenter uppskattar.

Hälsobröd
Idag erbjuder brödavdelningarna nyttiga alternativ inom alla typer av bröd, både hårt, mjukt, ljust och mörkt. Tips på saker att hålla utkik efter för att hitta ett extra hälsosamt bröd:

  • Surdeg. Ett lågt pH-värde gör att blodsockret stiger långsammare och surdeg underlättar upptaget av mineraler i brödet.
  • Att mjölsorterna i innehållsförteckningen inleds med fullkorn (ingredienserna står i fallande skala på innehållsförteckningen).
  • Om det ingår kärnor, hela korn och frön.
  • Om brödet har en fiberhalt runt 6 gram per 100 gram eller mer.
  • Det gröna nyckelhålet.

Socker i kosten

Socker har utsetts till ny, stor hälsobov i många mediadebatter. Men som med alla andra näringsämnen gäller det att balansera och att äta smart. På så sätt blir ingen mat farlig.

Dessa livsmedel innehåller utöver socker viktiga kostfibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter, protein och fett som är nödvändiga näringsämnen för kroppen.

Socker tillsätts också till många livsmedel för att förbättra smak, form/volym, textur, färg, färskhållning och hållbarhet. Omkring 70 % av allt socker som vi äter kommer från söta livsmedel som läsk, saft, godis, kaffebröd och sylt. Källa: Livsmedelsverket

Är socker farligt?
Socker är ren energi. Socker som är tillsatt till annan mat gör att maten blir mer energirik och mindre näringstät. Mat som innehåller mycket tillsatt socker som läsk, saft, godis, kräm m.m. är därför energirik men relativt näringsfattig. Socker i sig är inte farligt, men mat med mycket socker bidrar lätt till alltför många kalorier och näringsintaget kan i värsta fall bli för lågt. Dessutom ökar risken för hål i tänderna.

Hur mycket socker kan ingå i kosten?
För att vi ska få lagom med energi plus alla näringsämnen som vår kropp behöver, bör vi begränsa vårt sockerintag så att det inte ger oss mer än 10 % av vårt totala energiintag. Det innebär att barn, som behöver mycket näring i förhållande till energi och personer med låg energiförbrukning har ett lägre ”sockertak”. För en vuxen kvinna med låg fysisk aktivitet bör kosten inte innehålla mer än 55 gram tillsatt socker per dag. Motsvarande siffra för en man är 70g och ett förskolebarn (1-6 år) 35-40 gram tillsatt socker. Enligt den senaste stora kostundersökningen ligger de flesta vuxna under det rekommenderade ”sockertaket”.

Källa: Livsmedelsverket

Kolhydraternas nytta

Även om debatten kring lågkaloridieter och socker har lagt sig något så kvarstår en viss förvirring kring kolhydrater. Här reder vi ut begreppen och visar varför rätt sorts kolhydrater är viktigt för att du ska må bra.

För 10 000 år sedan blev spannmål en del av vår mat och har under de senaste 3000-4000 åren utgjort basfödan för en stor del av världens befolkning. Ända fram till slutet av 1800-talet åts all spannmål i form av fullkorn. Det är först under de senaste 100 åren som vi ätit bröd bakat på siktat mjöl.

Kolhydrater
Kolhydrater är vår viktigaste energikälla. Mat som naturligt innehåller mycket kolhydrater innehåller också rikligt med kostfibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Det gäller bröd, pasta, potatis, ris, baljväxter, frukt, grönsaker och rotfrukter.

Kolhydrater är ett samlingsnamn för olika sockerarter, stärkelse och kostfibrer. Sockerarter och stärkelse bryts ner i kroppen och omvandlas till energi. Kostfibrer ger en begränsad mängd energi, men fyller andra, för kroppen viktiga funktioner. Kostfibrer är det enda näringsämne som vi generellt äter för lite av i Sverige.

Stärkelse
Stärkelse finns bara i vegetabiliska livsmedel och består av 1000-tals ihopkopplade glukosenheter. Stärkelse utgör huvuddelen av kolhydraterna i bröd, potatis, pasta, ris och baljväxter.

Sockerarter
Sockerarter är ett samlingsnamn för alla monosackarider och disackarider. Alla kolhydrater är uppbyggda av enheter som sitter ihop i olika långa kedjor. Monosackariderna består av en enhet. Glukos (druvsocker) och fruktos (fruktsocker) är de vanligaste monosackariderna. Disackarider består av två samankopplade enheter. Vanligt socker, sackaros, är en disackarid och är uppbyggd av en glukosenhet och en fruktosenhet. Sockerarter finns naturligt i frukt, mjölk, spannmål m.fl. och tillsätts också till livsmedel för att ge smak, färg, textur, jästnäring m.m.

Kostfibrer
Kostfibrer än de delar från växterna som inte bryts ner av kroppens matsmältningsenzymer, utan når tjocktarmen i oförändrad form. Cellulosa, hemicellulosa, pektin, mannos, inulin, oligosackarider och resistens stärkelse är olika typer av kostfibrer. Kostfibrer är viktiga då de påverkar tarmens arbete och hälsa, bidrar till att maten blir mindre energität och kan påverka blodsocker och blodfetter på ett positivt sätt.

Var finns kolhydrater?
Kolhydrater finns nästan uteslutande i mat från växtriket. Ett undantag är mjölksockret i mjölken. Gryn, mjöl, bröd, potatis, pasta, ris, frukt och grönsaker är exempel på kolhydratrik mat. Kolhydraterna utgörs till största delen av stärkelse och kostfibrer. I frukt och bär finns dessutom en del naturliga sockerarter.

Kolhydrater ger;

  • livsviktig energi
    Kolhydraternas viktigaste uppgift är att ge energi till kroppen. Cellerna i hjärnan och nervsystemet och de vita blodkropparna i immunförsvaret kan bara fungera på glukos. Av det skälet bör barn och vuxna äta minst 130 g kolhydrater per dag, enligt de amerikanska kostrekommendationerna. Det motsvarar den mängd kolhydrater som finns i 5-6 skivor bröd.
  • god mättnad
    Olika typer av mat mättar olika bra. Protein mättar mest i förhållande till energiinnehåll, därnäst kommer kolhydrater. Fett mättar minst i förhållande till kalorier. Sockerarter i flytande form ger energi som mättar dåligt. Kostfibrer ger ökad och förlängd mättnadskänsla. Mat med mycket kolhydrater i form av stärkelse och kostfibrer ger därför både energi samtidigt som den mättar bra.

Hur mycket kolhydrater ska man äta ur hälsosynpunkt?
Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör 45-60 % av den energi (kalorier) man äter komma från kolhydrater. Max 10% av energin från kolhydrater bör komma från tillsatt socker. Intaget av kostfibrer bör ligga mellan 25-35 g per dag. En hälsosam kost innehåller därför en stor andel kolhydratrika livsmedel som innehåller mycket kostfibrer och en begränsad mängd tillsatt socker. Att äta hälsosamt innebär för många att äta mer bröd (gärna fullkorn), frukt och grönsaker enligt Livsmedelsverkets kostråd 2012.

Lär dig mer om näringslära

Här följer en snabbkurs om kroppens viktiga energibalans. Du lär dig mer om matens energigivande ämnen och hur dessa samspelar med vitaminer, mineraler och antioxidanter.

För att kroppsvikten ska ligga still måste energiintag och energiförbrukning vara i balans. Energi i mat och dryck mäts i kilokalorier (kcal) eller kilojoule (kJ).

  • 1 kcal = 4,2 kJ
  • 1 kJ = 0,24 kcal
  • 1000 kJ=1 megajoule (MJ)

Fett, kolhydrater och protein är näringsämnen som ger energi. Alkohol ger också energi men brukar inte räknas till näringsämne. Ett gram kolhydrater, fett, protein eller alkohol ger olika mycket energi.

Vid förbränning ger:

  • 1 g fett ger 9 kcal eller 37 kJ
  • 1 g kolhydrat ger 4 kcal eller 17 kJ
  • 1 g protein ger 4 kcal eller 17 kJ
  • 1 g alkohol ger 7 kcal eller 29 kJ

Om maten innehåller mycket fett, eller vid hög alkoholkonsumtion, blir det svårare att hålla energiintaget på en lagom nivå.

Rekommenderad energifördelning
I de nordiska näringsrekommendationerna anges hur stor del av energiintaget som bör komma från kolhydrater, protein respektive fett. 45-60% av energin bör komma från kolhydrater, 25-24% från fett och 15-20% från protein. Den mesta av energin bör alltså komma från vegetabiliska livsmedel som spannmål, frukt, grönsaker, baljväxter, rotfrukter m.m.

Idag hämtar många alltför mycket energi från fett och för lite från kolhydrater.

Protein – kroppens byggstenar
Protein har många uppgifter i kroppen. Protein behövs för uppbyggnad, reparation, kommunikation, transporter och ett fungerande immunförsvar. Proteiner är i sin tur uppbyggda av 20 olika aminosyror i olika kombinationer. Allt protein som vi äter bryts ner och går ut till kroppens alla celler som aminosyror. Nio av aminosyrorna kan inte nytillverkas av kroppen. De aminosyrorna är livsnödvändiga och måste komma till oss via maten. Proteiner från animaliska livsmedel är av hög kvalitet, då de innehåller alla livsnödvändiga aminosyror. Vegetabiliska livsmedel har ofta ett begränsat innehålla av de essentiella aminosyrorna. Intaget av protein är högt i de nordiska länderna.

Var kommer proteinet i maten från?
Kött, fisk, fågel, ägg, mjölk och ost innehåller protein av hög kvalitet. En tredjedel av det protein vi äter kommer från olika spannmålsprodukter som därmed utgör en stor del av vårt totala proteinintag.

Lagom mycket fett
Utan fett i maten kan vi inte överleva! Men många äter onödigt mycket fett och av mindre hälsosamt slag. Mat som innehåller mycket fett gör att energiintaget lätt blir för högt och risken för övervikt ökar. Det beror på att 1 gram fett ger dubbelt så mycket energi som 1 gram kolhydrater eller 1 gram protein.

Välj rätt fettkvalitet
Fett brukar delas in i mättade, enkelomättade och fleromättade. Enkel och fleromättade fetter är livsnödvändiga och hjälper till att hålla blodfetter och blodtryck på en bra nivå. De minskar risken för att vi ska få problem med hjärta och kärl. Vegetabiliska oljor, speciellt raps- och solrosolja, flytande margarin och lättmargarin är bra fetter ur hälsosynpunkt.

Mättat fett och transfetter höjer halterna av det kolesterol som ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Kokosfett, smör, bak- och matlagningsmargarin i paket är exempel på mättat fett. Största andelen av det mättade fettet kommer ifrån mejeriprodukter, köttprodukter samt matfett och feta såser. Transfetter finns naturligt i nötkött och mjölkprodukter och bildas vid ofullständig härdning av vegetabiliska oljor. Härdning är en kemisk process där omättade fettsyror ombildas till mättade. Delvis härdat vegetabiliskt fett, som kan innehålla transfetter, ingår i viss industriell tillverkning för att produkterna ska få önskad sprödhet, fasthet och optimal smältpunkt. Det mesta av transfettet i vår kost kommer ifrån feta mejeri- och köttprodukter.

Var kommer fettet i maten från?
En stor del av fettet i vår kost kommer ifrån koncentrerade fetter som margarin, oljor smör och grädde. I smörgåsmargariner varierar fettinnehållet mellan 80-30%.

Vad är gluten?

Gluten är ett protein som finns i vete, råg och korn. Hos den som är glutenintolerant orsakar glutenproteinerna allvarliga skador på tarmslemhinnan.

Den skadade tarmslemhinnan får svårt att ta upp näringsämnen, vilket ger symtom som lös avföring, förstoppning, viktnedgång, näringsbrist med mera.

Behandlingen innebär att man under resten av livet äter glutenfrit. Spannmål som vete, råg och korn utesluts helt ur maten. Ren havre (utan inblandning av de andra sädesslagen) kan ingå i den glutenfria maten för vuxna. Som ersättning för spannmål används andra ingredienser. Det finns glutenfritt bröd, färdiga mjölmixer, pasta med mera som är glutenfria. Potatismjöl, majsmjöl, bovete, och polentagryn är exempel på naturligt glutenfria produkter.

Mer information finns på Svenska Celiakiförbundet.

Må bra av kostfibrer

Kostfibrer är viktiga för att vi ska må bra och hålla oss friska. Därför bör vi satsa mer på våra viktigaste kostfiberkällor: bröd, frukt och grönsaker.

Vad är kostfibrer?
Kostfibrer ingår i växternas cellvägga och finns därför bara i mat från växtriket.

Ur näringssynpunkt definieras kostfibrer som de delar av vegetabiliska livsmedel som inte bryts ner och tas upp i tunntarmen, utan når tjocktarmen i oförändrat skick. Till kostfibrer räknas cellulosa, hemicellulosa, pektin, lignin, inulin och resistent stärkelse. Mat som naturligt innehåller mycket kostfiber innehåller dessutom ofta mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Så mycket kostfibrer behöver vi äta varje dag
För att tarmen ska fungera optimalt bör vi via maten få i oss 25-35 gram kostfiber varje dag. Studier av svenskars kostvanor visar att vi har en bit kvar innan vi når det rekommenderade fiberintaget. Yngre kvinnor får bara i sig 15 gram kostfibrer per dag medan yngre män får i sig 18 gram. Här skulle båda grupper behöva dubbla sitt intag. Samtidigt använder 1 av 10 svenskarna någon form av kostfibertillskott, för att lindra de förstoppningsbesvär som uppkommer då vi äter för lite kostfibrer.

Kostfibrers hälsoeffekter
Fibrerna i maten påverkar vårt hälsotillstånd på flera olika sätt. Vissa fibrer kan bidra till minskad risk för hjärt-kärlsjukdom och tjocktarmscancer medan andra fibersorter minskar risken för förstoppning.

  • på mage och tarm:
    Olösliga fibrer motverkar framför allt förstoppning genom att binda vatten och öka volymen på födan i tarmen. Tarmen arbetar jämnare och i raskare tempo ju större volym tarminnehållet har. Fullkornsprodukter från vete, råg, havre och korn innehåller till största delen olösliga kostfibrer.
  • på hjärta och kärl:
    Lösliga / gelbildande fibrer kan stabilisera blodglukosvärden och sänka något förhöjda kolesterolvärden. Gelbildande fibrer finns framför allt som pektin i frukt, bär, grönsaker och havre. Havre innehåller B-glukaner, som i tillräckligt stor mängd kan sänka kolesterolvärden. För att få den effekten behöver vi äta 3 gram B-glukaner per dag , vilket motsvarar ett par portioner havregrynsgröt eller en portion havrekligröt.
  • på blodsockret:
    En jämn blodsockernivå är speciellt viktigt vid diabetes, men är även viktig ur förebyggande synpunkt för personer som har något förhöjda blodsockervärden. Mat som innehåller mycket gelbildande kostfibrer bidrar till att utjämna blodsockersvängningarna.
  • på tarmhälsan:
    En del kostfibrer, som B-glukaner (havre och råg), pentosaner (råg), pektin (frukt och bär), inulin och resistent stärkelse ger näring till bakterierna i tjocktarmen. Vid nedbrytningen bildas fettsyror som gör att miljön i tarmen blir surare (får lägre pH), vilket minskar bildningen av cancerframkallande ämnen.

Vilken mat innehåller mycket kostfibrer?
Bröd är den enskilt vikigaste kostfiberkällan i kosten, därnäst kommer frukt, ärtor, bönor, linser, grönsaker och rotfrukter. Matbröd står för 32% av kostfiberintaget i Sverige. En stor del av dessa kostfibrer kommer ifrån fullkornsbröd (knäckebröd och mjukt bröd).

Bröd och hälsa

Bröd är mycket viktigare för hälsan än vad många tror. Bara 1 av 10 svenskar äter hälsosamt mycket bröd, vilket är synd eftersom bröd ger oss energi, fibrer, viktiga mineraler och vitaminer som bidrar till god hälsa.

Lagom energirik
Vårt behov av mättande mat som är lagom energirik och som dessutom förser oss med viktiga mineraler och vitaminer har ökat eftersom vi rör oss mindre idag än tidigare. Bröd är en bra energikälla, ger god mättnad och innehåller dessutom fibrer och järn – två näringsämnen som många, speciellt kvinnor har svårt att få i sig rekommenderade mängder av.

Är alla sorters bröd nyttiga?
Alla typer av bröd innehåller ungefär lika mycket kolhydrater och en begränsad mängd fett per 100 gram. Det innebär att allt bröd är en bra energikälla för kroppen. Innehållet av fibrer, vitaminer och mineraler varierar däremot mellan olika sorters bröd. För att öka fiberintaget och få maximalt med hälsofördelar från bröd så rekommenderar Livsmedelsverket att minst hälften brödet består av nyckelhålsmärkta bröd och fullkornsbröd. Alla sorters bröd är en bra energikälla för kroppen.

Bröd och hjärthälsa
Havre, korn och råg innehåller en speciell typ av fibrer som har en förmåga att sänka kolesterolet i blodet. Fibrerna binder gallsalter och nybildning av gallsalter sker med hjälp av kolesterol från blodet. På så sätt sänks blodets kolesterolnivå. Forskning har visat att ett ökat intag av fullkornsprodukter tillsammans med en övrig hälsosam livsstil kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Fler studier behövs för att säkerställa exakt vad det är i fullkorn som bidrar till att hålla hjärtat friskt.

Bröd och magen
Bröd av fullkorn innehåller mycket fibrer som motverkar förstoppning. Rågen är fiberrikast av de fyra sädesslagen, och innehåller dessutom mer fibrer än nästan alla frukter och grönsaker. Vissa fullkornsfibrer kan också stärka tarmens immunförsvar, vilket minskar risken för tarminfektioner.

Bröd och mättnad
När vi har ätit en måltid stiger blodsockret vilket så småningom påverkar vår hunger- och mättnadskänsla. Hur snabbt och högt blodsockret stiger beror bland annat på typen och mängden kolhydrater som måltiden består av. Fullkornbröd har ett högt innehåll av fibrer som ger en bra mättnadskänsla. Fibrer gör det lättare att äta lagom mycket.

Bröd och vikt
Det är en myt att man går upp i vikt av bröd. Vikten beror framför allt på ditt totala intag av kalorier i förhållande till hur mycket du förbrukar genom t.ex. motion. Fibrer bidrar till en ökad mättnadskänsla och det gör i sin tur att det är lättare att äta lagom mycket.

GI har ändrat våra brödvanor
GI som står för Glykemiskt index är ett ämne som intresserar många och råden och debatterna har avlöst varandra på senare tid. Enkelt uttryckt är GI ett mått på hur snabbt maten man äter bryts ned till blodsocker. Det positiva med GI-debatten är att vi idag äter bröd på ett nytt sätt. Intresset för fullkorn och fiberrikt bröd, surdegsbröd och bröd med hela korn är betydligt större nu än för några år sedan. Brödsorter som förut ansågs exotiska hör numera till det vanliga sortimentet.

GI går mot GB
Man pratar idag mer och mer om GB, GB står för Glykemisk belastning (på engelska Glycemic load). Till skillnad från GI som anger hur mycket 50 g kolhydrater av ett livsmedel påverkar blodsockret visar GB hur en normalportion av ett livsmedel påverkar blodsockersvaret. Exempel: GI för potatis är högre än för pasta, medan GB för potatis är lägre än för pasta. Detta beror på att potatis innehåller mindre kolhydrater per normalportion än pasta.

Läs mer om GB på Livsmedelsverkets hemsida.

Vad är GI?

Glykemiskt index (GI) har fått stor uppmärksamhet på senare tid. Dessvärre har missförstånd ofta blandats ihop med fakta. Här reder vi ut begreppen och förklarar vad som påverkar GI-värdet i bröd.

Metoden utvecklades på 1980-talet för att hjälpa diabetiker att bättre reglera sitt blodsocker. Livsmedel som ger en snabb och kraftig blodsockerhöjning har ett högt GI. Livsmedel som ger en långsam och flack blodsockerhöjning har ett lågt GI. GI värdet är satt i förhållande till ett referenslivsmedel, vanligen vitt bröd som då ges GI = 100. GI är bara intressant för kolhydratrika livsmedel som t ex bröd, pasta, ris och potatis.

Är mat med lågt GI bra för hälsan?
Kolhydratrik mat med lågt GI bidrar till ett lägre och jämnare tillflöde av glukos i blodet, jämfört med mat som har ett högt GI. GI säger däremot inget om hur mycket protein, fett, socker, vitaminer och mineraler som livsmedlet innehåller. En måltid med lågt GI är därför ingen garanti för att måltiden i övrigt är näringsriktigt sammansatt. Många spannmålsprodukter med lågt GI är också rika på kostfibrer, vilket många av oss bör äta mer av.

Lågt GI bra vid diabetes
FAO/WHO rekommenderar i första hand livsmedel med lågt GI till diabetiker, men även för friska. Det beror på att livsmedel med lågt GI är mindre insulinkrävande. För människor med diabetes eller förstadier av diabetes är det alltså bra att göra livsmedelsval baserat på GI.

Hur viktigt är GI för hälsan?
Det finns studier som tyder på att måltider med lågt GI kan minska risken för att utveckla diabetes och hjärt-kärlsjukdom. I dagsläget är dock betydelsen av GI för friska människor fortfarande oklar. Likaså är betydelsen av GI för mättnad och vikt osäker.

Hur vet man vilket GI ett livsmedel har?
Pasta, linser och bröd med hela sädeskorn är exempel på livsmedel med lågt GI. Vitt bröd, vitt ris och puffade frukostflingor har högt GI. Ett livsmedels GI kan bara bestämmas genom laboratorietest på människor. De produkter som genomgått vetenskapliga tester och har ett bevisat lågt GI, får märktas med en viss symbol. Det finns dock ledtrådar till hur snabbt eller långsamt ett livsmedel kommer att påverka blodsockersvaret.

Strukturen
Strukturen på livsmedlet har stor betydelse för dess GI. Stärkelse som är inkapslad och svåråtkomligt för kroppens enzymer, kommer att brytas ner i långsammare takt. I t ex hela sädeskorn och bönor är stärkelsen väl paketerad och nerbrytningen till glukos går därför långsamt. Dessa livsmedel har ett relativt lågt GI. Finfördelning och värmebehandling av livsmedel gör att stärkelsen bryts ner fortare och blodsockersvaret blir snabbare och högre. Finfördelade och värmebehandlade livsmedel får därför ett högre GI än motsvarande livsmedel i intakt form.

Stärkelse och sockerarter
Fördelningen mellan stärkelse och socker i produkten påverkar GI. Socker eller sackaros består av en glukos och en fruktosenhet. Fruktosen måste först omvandlas till glukos innan den påverkar blodsockersvaret. Det innebär att en produkt som bara innehåller stärkelse får ett högre GI än en produkt som innehåller en blandning av stärkelse och socker.

Måltidens innehåll av protein och fett
Protein- och fettinnehållet i måltider kan många gånger ha en större betydelse för måltidens totala GI än de ingående kolhydraterna. Det beror på att fett och protein fördröjer magsäckens tömning och därmed bidra till ett långsammare blodsockersvar.

Organiska syror sänker GI
Syror fördröjer magsäckens tömning och därmed nedbrytningshastigheten, vilket ger ett långsammare blodsockersvar.

Vad är nyttig mat?

Nyttig mat är balanserad mat. Det finns inget enskilt livsmedel som innehåller alla livsviktiga näringsämnen. Därför är det viktigt att äta varierat och regelbundet.

Därför behöver vi hämta vår näring från många olika sorters livsmedel. Att äta varierat och balanserat är därför ett enkelt sätt att äta nyttigt. Om man under en längre tid avstår eller äter mycket sparsamt av någon enskild livsmedelsgrupp, är det däremot viktigt att ha kunskap om hur man näringsmässigt kompenserar detta genom annan mat.

Hur äter man hälsosamt?
En hälsosam kost ger en bra balans mellan energi, protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler. Hur mycket som vi bör äta av varje enskilt näringsämne, beroende på ålder, kön och hur fysiskt aktiva vi är, finns beskrivet i de Nordiska näringsrekommendationerna (NNR). Nordiska näringsrekommendationerna 2004, bygger på den aktuella, samlade vetenskapliga forskningen kring kost och hälsa. Alltså inte på enskilda forskningsstudier, som ofta är motsägelsefulla.

6-8 skivor bröd om dagen är hälsosamt?
Livsmedelsverket gör regelbundet kostundersökningar för att se hur vi äter i förhållande till de vetenskapliga näringsrekommendationerna. ”Riksmaten 2010-2011” är den senaste stora nationella kostundersökningen. Skillnaden mellan hur vi faktiskt äter och hur vi borde äta ur hälsosynpunkt finns beskrivna i Svenska Näringsrekommendationer Översatta till Livsmedel (SNÖ). I SNÖ rapporten finns rekommendationer om att en kvinna bör äta 150g bröd om dagen, vilket motsvarar 5-6 skivor bröd av olika sorter. 200g bröd, motsvarandes 7-8 skivor gäller för en man. Enligt undersökningen åt genomsnittssvensken 3-5 skivor bröd om dagen.

”Bröd till varje måltid, gärna fullkorn”
Livsmedelsverket kostråd visar hur vi genom ändrade matvanor kan förebygga övervikt, hjärt-kärlsjukdom, diabetes och vissa former av cancer. Enligt kostråden är det hälsosamt att äta mera bröd (fullkorn), frukt, grönsaker och fisk än vad vi gör idag. Vi bör också välja nyckelhålsmärkta livsmedel för att öka vårt kostfiberintag och minska vårt fettintag.

Motverka hjärt-kärlsjukdomar

Hjärtinfarkt är den vanligaste dödsorsaken hos män och kvinnor i Sverige. Som tur är finns det förebyggande åtgärder. Med enkla medel kan du förändra mat- och motionsvanor och få ett friskare hjärta och kärl. 

Flera olika riskfaktorer
Risken för att drabbas av hjärt- kärlsjukdom ökar med stigande ålder. Vårt västerländska sätt att leva bidrar många gånger till att påskynda förloppet. Höga blodfetter, högt blodtryck, rökning, övervikt, dålig kondition och stress är exempel på faktorer som ökar risken att bli sjuk. Mer än en riskfaktor ökar risken att bli sjuk flerfaldigt. De flesta riskfaktorer går att påverka genom livsstilsförändring.

Vägar till god hjärt-kärlhälsa
Mat och motionsvanor är något som du själv har möjlighet att påverka. Enkla men viktiga val för att hålla hjärta och kärl friska är;

  • Normalvikt
    Att hålla normalvikt är viktigt men också var fettet sitter på kroppen. Fett som är placerat runt magen är en större riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom än fett på rumpa och lår. Fiberrik mat ger god mättnad och är ofta mindre energirik, vilket gör det lättare att behålla eller uppnå en hälsosam vikt.
  • Mera frukt och grönt
    Frukt och grönsaker innehåller mycket kostfibrer och antioxidanter. Kostfibrerna bidrar till att sänka blodfetter och blodtryck och antioxidanterna skyddar mot det skadliga kolesterolet. Minst ett halvt kilo frukt och grönt per dag rekommenderas för att förebygga hjärt- kärlsjukdom och fetma.
  • Mera fullkorn
    Fullkorn innehåller mycket kostfibrer, antioxidanter och andra bioaktiva ämnen. Ett högt intag av fullkorn bidrar till att minska risken för hjärtinfarkt. I de senaste amerikanska näringsrekommendationerna Dietary Guidelines for Americans 2005, rekommenderar man minst tre portioner fullkorn per dag för att minska risken för hjärtsjukdom, diabetes, övervikt och fetma.
  • Rätt fettkvalitet
    Omättade fetter påverkar blodfetter och blodtryck positivt och minskar risken för hjärt- kärlsjukdom. Omättat fett finns i mjuka matfetter (t ex olja, flytande margarin) och fisk. Ett högt intag av mättat fett som finns i hårda matfetter och feta mjölk- och charkprodukter m.m. ökar risken för hjärt-kärlsjukdom.
  • Mindre salt
    Salt kan bidra till att öka blodtrycket hos vissa individer. Därför bör man salta maten med måtta och välja mat med mindre mängd tillsatt salt.
  • Mera motion
    Fysisk aktivitet minskar risken för höga blodfetter, högt blodtryck, övervikt och nedsatt känslighet för insulin. Minst 30 minuters fysisk aktivitet per dag är ett utmärkt sätt att förebygga hjärt-kärlsjukdom.
  • Mindre stress
    Negativ stress påverkar din hjärt-kärlstatus, därför är det viktigt att du ser över din eventuella stressituation. Skriv en lista på 10 saker som du blir glad och lugn av. Enkla åtgärder som en promenad, ett varmt bad eller en god bok kan hjälpa till att balansera tillvarons krav.

Allergier

En allergi eller överkänslighet gör att kroppen reagerar på något som de flesta människor tål t.ex. något av våra vanliga livsmedel. Allergier och överkänslighet ger ofta symptom i ögon, näsa, luftvägar, mage/tarm och på hud.

Överkänslighet, allergi och födoämnesintolerans
Bröd kan ibland innehålla ämnen som allergiska och överkänsliga personer kan reagera mot. Överkänslighet innebär att en person reagerar fysiskt negativ på ett livsmedel som de flesta tål. Vid allergi är kroppens immunförsvar inblandat och det allergiframkallande ämnet kallas allergen. Vid födoämnesintolerans har kroppen svårt att bryta ner vissa ämnen i maten, t.ex. laktos (mjölksocker) vid laktosintolerans.

Allergier vanligast hos barn – intolerans vanligast hos vuxna
Födoämnesallergier är vanligast hos barn. Vissa typer av allergener, t.ex. allergi mot mjölkprotein växer oftast bort med åren. Andra allergier, ex.mot nötter kan uppkomma senare i livet. Födoämnesintolerans är vanligare än allergier hos vuxna. Laktosintolerans är vanligast och innebär att tarmen inte kan bryta ner normala mängder mjölksocker.

Glutenintolerans
Gluten är ett protein som finns i vete, råg och korn. Vid glutenintolerans skadas tarmslemhinnan av mycket små mängder gluten och därför måste all mat undvikas som innehåller gluten. Numera kan vuxna glutenintoleranta äta produkter som innehåller garanterat ren havre (ren = ingen inblandning av de andra spannmålsslagen). Tillverkning av glutenfria bröd måste ske helt separerat från den ordinarie bageriverksamheten eftersom mycket små mängder gluten kan göra stor skada för den som är glutenintolerant.

Veteallergi
Man kan också vara allergisk mot vete, råg, korn eller havre. Allergi mot vete är vanligast och uppträder ofta i kombination med allergier mot mjölk eller ägg. Ofta förekommer alla fyra sädesslagen i ett bageri. Eftersom mycket små mängder kan utlösa en allergisk reaktion så är det bara specialtillverkat bröd som kan rekommenderas till den som är allergisk mot ett enskilt spannmål.

Äggallergi
Äggallergi är vanligast hos små barn och brukar växa bort med åren. För den som är allergisk kan det räcka med mycket små mängder äggprotein för att utlösa en allergisk reaktion. De allergiframkallande ämnena finns framför allt i äggvitan. Tänk på att vissa bröd kan vara penslade med ägg och att en del ströbröd kan innehålla ägg. Även mycket små mängder äggprotein kan göra stor skada. Därför är det omöjligt att garantera att brödet är ”fritt från äggproteiner” om ägg hanteras i bageriet.

Mjölkallergi
Mjölkallergi innebär att mjölkproteiner ger en allergisk reaktion. Mjölkallergi är vanligast hos de minsta barnen medan äldre barn och vuxna oftast reagerar mot laktos (mjölksocker). Allergi mot mjölkprotein innebär att mjölk och mjölkprodukter måste undvikas helt. Även mycket små mängder mjölkprotein kan utlösa en allergisk reaktion. Därför är det omöjligt att garantera att brödet är »fritt från mjölkproteiner« om mjölk hanteras i bageriet.

Laktosintolerans
Vid laktosintolerans saknas eller finns det otillräckligt av det enzym som bryter ner laktosen (mjölksockret) i tunntarmen. Laktos finns i alla mjölkprodukter, men i olika mängder. Laktosintoleranta tål ofta en mindre mängd laktos, som ungefär motsvarar innehållet i 1-2 dl mjölk om mängden fördelade på flera tillfällen under dagen. Bröd som innehåller mjölk/ yoghurt/fil bidrar med så små mänger laktos att det vanligtvis inte utgör några problem för den som är laktosintolerant. Margarin kan innehålla både laktos och mjölkprotein. I margarin kan det ingå mjölkpulver, som innehåller både mjölkproteiner och mjölksocker. Vid laktosintolerans är margarinets bidrag av mjölksocker försumbart. Däremot kan innehållet av mjölkprotein i margarin räcka för att orsaka reaktion hos den som är mjölkproteinallergiker. Ett vegetabiliskt margarin innehåller inga mjölkprodukter.

Nötter och fröer
De allra flesta nötallergiker reagerar mot alla typer av nötter, men det finns de som bara är allergiska mot någon enstaka sort. Mandlar är inte släkt med nötter och allergiska reaktioner mot mandel är inte lika vanligt som mot nötter. Även små mängder nötter kan orsaka en allergisk reaktion. Därför kan man inte garantera att ett bröd är »fritt från nötter« om nötter hanteras i bageriet.

Nya tider, nya bröd

I dag ser vi en stark hälsotrend i samhället. Vi bryr oss allt mer om vad vi äter och söker ständigt efter goda och nyttiga alternativ.

De flesta brödleverantörerna följer trenden med sund mat. Idag erbjuder brödavdelningarna nyttiga alternativ inom alla typer av bröd, både hårt, mjukt, ljust och mörkt. Man kan säga att det finns två olika sorters hälsobröd. De brödsorter som i sig själv är nyttiga och påverkar hälsan positivt, till exempel grovt rågbröd och de bröd som blivit nyttigare genom att man tillsatt till exempel fibrer eller fått ändrad struktur genom olika baktekniker.

Många tror fortfarande att mörkt bröd måste vara bättre än det vita, men utvecklingen går framåt inom bageribranschen. Idag går det att göra vitt bröd fiberrikt. Det finns många fibersorter som bageribranschen använder som inte ger någon färg till brödet. Några exempel är sockerbetsfibrer, inulin (finns bland annat i cikoria och jordärtskocka) och hi-maize, som är renframställd resistent stärkelse från majs.

Tips på saker att hålla utkik efter för att hitta ett extra hälsosamt bröd:

  • Surdeg. Ett lågt pH-värde gör att blodsockret stiger långsammare och surdeg underlätta upptaget av mineraler i brödet.
  • Att mjölsorterna i innehållsförteckningen inleds med fullkorn (ingredienserna står i fallande skala på innehållsförteckningen).
  • Om det ingår kärnor, hela korn och frön.
  • Om brödet har en fiberhalt runt 10 gram per 100 gram eller mer.
  • Det gröna nyckelhålet.

Bröd är trendigt
Snabbmatstrenden har hjälp till att få upp brödkonsumtionen. Konsumenter söker snabba, goda och bekväma måltidslösningar där lunchmackan passar bra in. Senaste statistiken från Jordbruksverket (från år 2008) visar att vi idag äter i genomsnitt 55 kilo mjukt bröd och 3,5 kilo knäckebröd per år, och inget tyder på att trenden skulle vända. Tvärtom, idag serverar ofta restaurangerna sina egna bröd och bagarna utvecklar ständigt nya brödsorter. Med dagens stora utbud av gott och hälsosamt bröd bör det inte vara svårt att komma upp till Livsmedelsverkets brödrekommendation, 6 skivor/dag för kvinnor och 8 skivor för män.

GI har ändrat våra brödvanor
GI som står för Glykemiskt index är ett hett och medialt ämne. Enkelt uttryckt är GI ett mått på hur snabbt maten man äter bryts ned till blodsocker. Det positiva med GI-debatten är att vi idag äter bröd på ett nytt sätt. Intresset för fullkorn och fiberrikt bröd, surdegsbröd och bröd med hela korn är betydligt större nu en för några år sedan. Brödsorter som förut ansågs exotiska hör numera till det vanliga sortimentet. Idag finns det bröd på marknaden som har dokumenterat lågt glykemiskt index och får marknadsföras som GI bröd.

GI går mot GB
Man pratar idag mer och mer om GB, GB står för Glykemisk belastning. Tillskillnad från GI som anger hur mycket 50 g kolhydrater av ett livsmedel påverkar blodsockret visar GB hur en normalportion av ett livsmedel påverkar blodsockersvaret. Exempel: GI för potatis är högre än för pasta, medan GB för potatis är lägre än för pasta. Detta beror på att potatis innehåller mindre kolhydrater per normalportion än pasta.

Vem bakar brödet i Sverige?

Ungefär 98% av allt bröd som äts i Sverige är producerat av landets ca.1200 bagerier och konditorier. Utvecklingen mot en ökad specialisering har gått fort.

Ända fram till 1930-talet bakades 2/3 av allt bröd i hemmen. Det var först i och med andra världskriget som hembakningen av mjukt bröd började avta. Industrialiseringen av knäckebrödstillverkningen genomfördes fortare, redan under 1930-talet. Produktionen av matbröd i Sverige sker idag via rikstäckande bagerier, regionala bagerier, traditionella bagerier/konditorier samt butiksbagerier.

Rikstäckande bagerier
De rikstäckande bagerierna levererar sitt bröd över hela landet, och säljer sina produkter genom detaljister som ICA, COOP, Vi, Lidl mfl. De största rikstäckande bagerierna i Sverige är Pågen, Cerealia, Polarbröd, Fazer, Finax, Wasabröd, Leksandsbröd m.fl. De stora bagerierna har många gånger ett kompletterande sortiment som ser ungefär likadant ut över hela landet. De stora bagerier producerar ca 80% av allt matbröd som konsumeras i landet.

Lokala bagerier
Den mellanstora bageriföretagen har oftast 15-25 anställda, och tillverkar och säljer sitt matbröd lokalt/regionalt. Även de lokala bagerierna säljer merparten av brödet via detaljist (ICA, COOP etc.). Det är också vanligt att de medelstora bagarierna levererar till omkringliggande skolor, daghem, sjukhus, ålderdomshem m.fl. De lokala bagerierna står för ca 10% av marknaden.

Traditionella bagerier
Den tredje kategorin är ”kvartersbagaren”, som bakar och säljer sitt bröd i egna butiker. Brödet bakas med mycket handkraft och traditionella bakningstekniker som skållning, surdeg, långa jästider, stenugnar m.m. De traditionella bagerierna har en marknadsandel på uppskattningsvis 2-3%.

Butiksbagerier
Under de senaste åren har det tillkommit en fjärde kategori i form av fristående bagerier med placering inne i större livsmedelsbutiker. Till denna kategori hör också de butiker som köper in degämnen och som själva bakar av dessa i en ugn i butiken. Totalt står butiksbagerierna för uppskattningsvis 5% av marknaden.

Hembakning
Ca 2% av allt matbröd som konsumeras i Sverige är hembakat. De senaste åren har intresset för brödbakning ökat något.

Brödförsäljning i andra länder
Sverige sker en mycket stor andel av matbrödsförsäljningen via butiker som ICA, COOP, Willys etc. Nere på kontinenten står den traditionella bagaren, som bakar och säljer brödet i sin butik, för en mycket större andel av den totala brödförsäljningen.

Så bakas bröd på bästa sätt

Principerna för brödbakning är densamma antingen man bakar hemma eller i ett stort bageri. Men sättet att utföra arbetet skiljer sig ganska mycket åt.

Bakningen kan indelas i fem moment: degberedning, degmognad (för-jäsning), uppslagning (utbakning), jäsning och avbakning (gräddning).

Degberedning
Råvarorna vägs upp, vätskan tempereras så att temperatur i degen blir 27-28 grader. Alla råvaror blandas till en deg som bearbetas och knådas. Mjölets proteiner tar då upp vatten, sväller och bildar gluten som gör degen elastisk och smidig.

Degmognad
När degen är tillräckligt knådad får den vila. Under vilan förökar sig jästen och degen mognar. Detta är viktiga förutsättningar för den egentliga jäsningen som sker efter upplagningen. Olika typer av deg kräver olika lång mognadstid, i regel ca. 30 minuter.

Uppslagning
Degen slås upp och bearbetas något innan den vägs upp och delas i bitar. Degbitarna bakas ut till limpor, kakor eller bullar. Uppslagningen ske för hand eller med hjälp av maskiner.

Jäsning
Jästsvamparna de tillgång till näring i form av glukos (druvsocker). För att få igång jäsningen snabbare tillsätts ofta socker eller sirap i små mängder. Under jäsningen höjer sig degen kraftigt av den koldioxid och etanol som jästen producerar. Brödet får volym och smakkaraktär genom jäsningsprocessen.

Avbakning
De jästa brödämnena sätts in i ugnen där temperaturen anpassas till brödens storlek, vanligen ca. 225 grader. Det höga ugnsvärmen gör att det snabbt bildas en skorpa på ytan. Skorpbildningen kan påverkas genom tillförsel av ånga under gräddningen. Ångan kallas på fackspråk ”kvalm”. Jästen producerar koldioxid och etanol tills den dör vid ca. 60 grader. Brödet fortsätter dock att höja sig genom att de inneslutna gaserna utvidgar sig av värmen. Vid ca. 70 grader tar stärkelsen upp vatten, sväller och mjuknar (förklistras). När detta skett är brödet färdiggräddat.

Efterhantering
Efter gräddningen ska brödet svalna innan det vanligen förpackas. Nybakat bröd är mycket ömtåligt för tryck och bör behandlas varsamt. De flesta matbröd blir godare efter någon dags mognad. Det gäller framför allt grovt bröd som har ett högt innehåll av fullkorn.

Vem äter vad och när?

Utifrån konsumentundersökningen ”Svenska folkets kunskaper, attityder och konsumtion av bröd 2005” har vi fått fram 5 typiska brödkonsumenter. Läs mer om vilken typ av bröd de äter och vid vilka tillfällen.

Vilken typ av brödkonsument är du?

  • Till varje måltid
    Grattis – Du tillhör den minoritet av svenska folket som äter hälsosamt mycket bröd! Du är en sann brödfantast och äter ofta och gärna bröd till alla dina måltider. Brödet äter du gärna tillsammans med pålägg, men ibland bara med smör. Du är allätare när det gäller bröd, men väljer allra helst knäckebröd till dina måltider. För dig är bröd är en självklar del av måltiden, både till vardags och till fest.
  • Familjen Svensson
    Du och din familj tycker att bröd är ett gott, praktiskt och självklart frukostalternativ. Ni äter helst bröd med olika typer av pålägg. När det är lunch eller kort om tid underlättar det att kunna äta något gott, enkelt och mättande som inte kräver kniv och gaffel. Ni föredrar ljust bröd framför mörkt. Rostbröd och limpa tillhör era favoriter!
  • När hälsa står i fokus
    För dig står hälsa och välbefinnande i centrum. Du är noga med vad du äter och väljer alltid det allra nyttigaste, förutsatt att det är gott! Du äter gärna bröd till frukost och för dig är mörkt, grovt bröd det självklara alternativet. Du äter så gott som alltid ditt bröd, med magra och vitaminrika pålägg. Bröd till lunch eller till middag förekommer sällan på din meny. Vitt bröd och limpa är ingenting som intresserar dig.
  • Gärna mörkt och ofta
    Din kärlek till mjukt bröd är djupt rotad och för dig är mjukt bröd både gott och nyttigt. Vi är mitt i en stark hälsotrend och du är en del av den. Därför äter du gärna ett mörkt/grovt bröd, inte bara till frukost utan gör dig gärna en macka när du känner dig hungrig. Du njuter av långa helgfrukostar och då intar bröd en framträdande plats på ditt frukostbord.
  • För människor i farten
    Du tillhör de som ser bröd som ett modernt, praktiskt och gott tillbehör i livet. Du äter gärna mackor både till frukost och mellanmål. Du lever ett aktivt liv och därför är det praktiskt och tidsbesparande att äta matig macka som kvällsmål. Du gillar alla typer av bröd och varierar gärna ditt val. För dig är bröd en snabb och nyttig lösning när du är på språng!

Smörgås i hela landet

Det finns regionala skillnader när man köper en färdig smörgås till lunch. 

  • I Västsverige inklusive Göteborg vill kunden ha stora smörgåsar. Gärna baguetter, subs eller landgångar. Här väljer man gärna röror som pålägg.
  • I Norrland vill man också äta stort, men där föredrar man matiga pålägg, som köttbullar med rödbetssallad eller pannbiff.
  • I Skåne vill människor ha mindre smörgåsar, och inte så mycket röror och majonnäser.
  • De färdiga dubbla trekantssmörgåsarna efter engelskt mönster är populärast i de tre storstadsområdena. I Stockholm skall det gärna vara mörkt bröd.

Miljöpåverkan

Bröd är ett av de livsmedel som påverkar klimatet minst. Det beror på att bröd är ett vegetabiliskt livsmedel gjort på en råvara med låg miljöpåverkan.Dessutom bakas bröd effektivt och utan svinn.

Bröd är ett ovanligt klimatsmart livsmedel
Institutet för Livsmedel och Bioteknik (SIK) har jämfört bröd bakat i Sverige med en rad andra livsmedel. De har mätt ett livsmedels hela produktions- och distributions kedja, i brödets fall, från ax till färdig limpa i butiken. Mätningen inkluderar alltså även transporter. Genom att mäta i GWP, Global Warming Potential* tar de reda på hur stor miljöpåverkan Om du tittar på tabellen ser du att bröd liksom morot och potatis ger mindre än 1 kg CO2 per kg bröd.

Råvara med låg klimatbelastning
Bröd har en så liten påverkan på vårt klimat främst för att huvudråvaran mjöl utgör en så låg klimatbelastning. När man maler säden till mjöl blir det till skillnad från mycket annan råvaruproduktion inget svinn alls. De delar av säden som inte blir till mjöl används till djurfoder. Nästan allt mjöl som används i svenska bröd odlas och mals här i Sverige. Det betyder att inga långa transporter till och från andra länder behövs. Däremot transporteras bröd inom Sverige från bagerierna till affärernanästan varje dag. Trots detta ger bröd alltså en lägre klimatpåverkan än i stort sett alla andra livsmedel.

Miljövänlig el i bagerierna
En annan orsak till att bröd har så låg klimatpåverkan är att många bagerier använder sig av miljövänlig el. Det finns många exempel på bagerier och kvarnar som har kommit på nya sätt att spara miljö och pengar genom att vara ännu smartare vid mjöl- och brödtillverkning. I kvarnen i Järna samarbetar man med det lokala energiföretaget och de hårda skal som blir över när man tar fram havregryn eldas upp för att ge Järnaborna värme. Ångan från uppvärmningen används i sin tur i kvarnen för att producera andra mjölsorter. Det är smartare ur energisynpunkt att köpa bageribakat bröd än att baka själv.

Miljöfördelar med bageribakat bröd
En rapport från SIK och Naturvårdsverket visar att det faktiskt är smartare ur energisynpunkt att köpa sitt bröd än att baka det själv. Naturvårdsverket undersökte hur stor energiåtgången är för bröd som bakades hemma i köket, i kvartersbageriet och på ett stort bageri. Slutsatsen blev att det gick åt mer energi till brödet som bakades hemma än det som bakades på ett litet eller stort bageri. Skälet är att bagerier använder större, effektivare ugnar och kan utnyttja sina stordriftsfördelar till att göra ett mer klimatsmart bröd.

Bagerierna kan bli ännu bättre
Bagerierna jobbar kontinuerligt med att göra transporterna mer effektiva och bättre för miljön. Alla vill ju äta färskt bröd och därför behövs det brödtransporter som går till våra butiker varje dag. Då gäller det för bagerierna att packa brödet smart och bli än mer effektiva i sina transporter. På det sättet sparar de både pengar och miljö.

*Utsläpp av koldioxid (CO2) utgör totalt sett det största bidraget till utsläpp av växthusgaser men i livsmedelsproduktion har lustgas (dikväveoxid, N2O) och metan (CH4) en mycket stor betydelse. Dessa gaser varierar i styrka och har olika lång livstid när de väl hamnat i atmosfären. Dessa egenskaper beaktas när GWP (Global Warming Potentials) beräknas, d.v.s. när växthusgaserna viktas samman till en enhet, koldioxidekvivalent, CO2-ekvivalenter.

Källor: ”Livscykelanalys av livsmedelsprodukter och produktionssystem, Populärvetenskaplig rapport” av Karin Andersson, Thomas Ohlsson, SIK, Institutet för Livsmedel och Bioteknik. November 1999.

”Klimatpåverkan från bröd – kommunikationsunderlag. P80427. Utdrag ur rapport till Brödinstitutet januari 2009” framtagen av SIK, Institutet för Livsmedel och Bioteknik AB.

BESÖKSADRESS
Storgatan 19, Stockholm

POSTADRESS
Brödinstitutet AB
Box 556 80
102 15 Stockholm

KONTAKT
Maria Sitell

M 0707-64 58 84
T 08-762 67 95
E maria@brodinstitutet.se