Om bröd och annat väsentligt

Publicerad 2018-06-27

Behåll kvalitetskontrollen när ni pratar mat, Apoteket

Apoteket AB går ut rejält med att de har en hård kvalitetskontroll av sina produkter, vilket man självklart bara kan tycka är helt utmärkt. Blir därför enormt förvånad över att Apoteket AB startar ett samarbete med Food Pharmacy. Även om det finns detaljer i deras råd som är bra, så står Food Pharmacy för ett matbudskap som i flera aspekter är långt ifrån de råd som våra myndigheter ger.

Food Pharmacy anger bland annat att mat som är bra för hälsan ska vara glutenfri, laktosfri och sockerfri. Den får gärna också vara av sk raw karaktär. Det är inte överensstämmande med våra näringsrekommendationer som är de mest uppdaterade i världen och som är kritiskt granskade av nutritionsforskare.

Den samlade forskningen idag är tydlig med vad vi ska äta för att dels må bra nu, dels förebygga våra stora vällevnadssjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes 2, cancer och vissa lungsjukdomar. Evidensen kring dessa kostråd är stark och de senaste Nordiska näringsrekommendationerna är bland de mest moderna i världen. De överensstämmer också med andra länders råd och rekommendationer. I korthet ser de ut så här:

  • Mer frukt och grönt – gärna grova sådana som rotfrukter, kål och lök. 5 portioner om dagen är utmärkt. 1 portion motsvaras ungefär av mängden i en näve, exempelvis 1 äpple.
  • Mer fisk och skaldjur – gärna 2-3 gånger i veckan och variera sorterna och kolla miljömärkningarna.
  • Ät mer fullkorn – 3-4 skivor grovt bröd varje dag är utmärkt. Fullkorn finns bara i spannmål, dvs råg, havre, vete, korn, majs och ris.
  • Ät mer omättat fett – finns i feta fiskar, olja och margarin
  • Ät magra mjölkprodukter
  • Ät mindre rött kött och chark – för de flesta är 4 portioner i veckan lagom. Det finns flera certifieringar som visar på olika slags kött.
  • Mindre salt – Vi äter mycket för mycket salt i Sverige och behöver minska med hälften.
  • Mindre socker – skilj på vardagsmat och sällanmat. All mat får plats men inte alltid.

Här är ovanstående mer ingående beskrivet  i Livsmedelsverkets Hitta ditt sätt.

Som ni kan se så är varken glutenfritt, laktosfritt eller rawfood med på listan för bra matvanor. Eller nån kost som är så kallat antiinflammatorisk.

Den glutenfria trenden tål en extra handpåläggning. Fullkorn – som bara finns i spannmål – är den enskilda kostfaktor som förebygger ohälsa i allra högsta grad. Den som äter glutenfritt förlorar den stora källan till fullkorn. Det är ett exempel som blir resultatet av att skapa egna dieter. Ett annan är att rawfood ger ett sämre upptag av näringsämnena i maten.

Apoteket AB när ni nu håller fanan högt kring kvalitetskontrollen – vill ni då även göra det kring sambandet mellan mat och hälsa!  Av samma anledning – för människors hälsas skull.

Och, liksom det finns läkemedelsforskning finns det nutritionsforskning Dessutom finns det dietister och nutritionister som har gedigen utbildning som säkert kan bidra i kontrollen och även sprida budskapet.

Maria Sitell, dietist och talesperson Brödinstitutet

Dela
Publicerad 2018-06-18

Både faktafel och skadliga råd till pensionärer och andra

I tidningen Senioren (30/5-18) finns artikeln "Ät dig friskare" där författaren har fått in så många felaktigheter och grova förenklingar kring sambandet mellan mat och hälsa att jag lyfter på ögonbrynen från första till sista raden.

Seniorens artikel tar utgångspunkt i den antiinflammatoriska kost som grundar sig på så kallad basbildande kost. En idé om sambandet mellan mat och hälsa som som har sin grund i guru Robert Youngs åsikter om kroppens syrabasbalans. Han är idag åtalad för kvacksalveri. Den nyfikne kan läsa mer här.

Jag nämner inte alla felaktigheter i Seniorens artikel men jag ser det som helt nödvändigt att lyfta fram några av dem:

Antiinflammatorisk kost
Antiinflammatorisk kost är ett begrepp som inte har någon förankring i det vetenskapliga lägret. Vi har ständiga inflammationer pågående i kroppen men att dra slutsatser att ”processad mat, socker och gluten skapar inflammationer” som orsakar allt från ledbesvär, depressioner, reumatism, cancer, rynkor, bullmage och ett överaktivt immunförsvar är varken sant eller seriöst. I Nutritionsfakta finns denna artikel som visar på forskningsläget kring mat och inflammation.

Gluten är inte inflammatoriskt
Vi på Brödinstitutet tittar förstås gärna extra kring det här med gluten. Gluten (som är ett protein som gör brödet luftigt) gör att tarmluddet i tunntarmen hos dem som lider av celiaki (=glutenintolerans) försvinner. Vid celiaki ska kosten vara strikt glutenfri, då växer tarmluddet tillbaka. Celiakidiagnos kräver läkarbesök och behandling sker av dietist. I Sverige har 1-3 procent av befolkningen celiaki. Vi har i undersökning av United Minds sett att flertalet tror att 18 procent har det. Det är en astronomisk skillnad.  En av artiklarna som påstår att gluten ger inflammation lutar sig mot en undersökning som visade att gluten ger inflammationer på tarmen då man hade lagt en bit tarm på ett bord i ett laboratorium och sedan lagt gluten på denna. Det diskvalificerar studien.

På Brödinstitutet sätter vi en ära att hålla oss till vetenskapen och har därför samlat stora mängder underlag som beskriver hur forskningen kring just celiaki, gluten och magont utvecklas. Vi har samlat  många studier och referenser här. En av de mer intressanta studierna är att när man lät den grupp som ansåg sig vara glutenintolerant få äta mat med gluten i, i tron att det var glutenfritt, uteblev reaktioner. Kontentan av forskningsläget är att endast de som har celiaki ska äta glutenfritt, hos resten av befolkningen händer det ingenting i tarmen eller resten av kroppen. Botanisera gärna bland studierna, där finns också beskrivet om forskningsläget kring glutenkänslighet, dvs känslighet utan att ha celiaki.

Omega 3 är en essentiell fettsyra
Vi behöver äta mer av omega 3 och mer av omättat fett överlag. Anledningen är dock att det är en livsnödvändig fettsyra som behövs till flertalet funktioner i kroppen såsom nervsystemet, fettomsättningen, hjärt- och kärlhälsa, cellmembranens bildande, funktion och för huden.

Fullkorn förebygger ohälsa i allra högsta grad
Betaglukaner framställs också som antiinflammatoriskt. Mer rätt att säga är att äta mer av fullkorn (där vissa sorter innehåller betaglukaner). I fullkorn – som bara finns i spannmål – finns funktioner som i mycket hög grad förebygger hjärt- och kärlsjukdomar, tjock- och ändtarmscancer och diabetes typ 2. Faktum är att fullkorn numera klassas som den enskilda kostfaktor som förebygger ohälsa i högsta grad. Men 9 av 10 äter för lite fullkorn i Sverige. Fullkorn intresserar oss också extra så den samlade forskningen kring fullkorn har vi samlat här. Det finns också en förklaringsvideo på 1 minut.

Blodsocker sänks inte med vinäger
Det stora problemet med att äta för mycket socker är att det bara ger tomma kalorier och inte några näringsämnen. Följden blir övervikt vilket är en stark riskfaktor för våra vanliga levnadsvanesjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes 2, cancer och vissa lungsjukdomar. (De går numera ofta under namnet NCD=Non Communicable Diseases). I den nämnda artikeln nämns att vinäger på maten skulle sänka GI-värdet vilket är att krångla till åtgärderna för ett bra blodsocker. Bra blodsockernivå uppnås genom att äta mat som ger låg och jämn blodsockerstegring, exempelvis mer fullkorn, hel frukt och grönsaker istället för juicer tillsammans med mat som innehåller fett och protein. Tallriksmodellen håller. En annan lika viktig sak är att äta regelbundet.

Fasta ger muskelförlust
För målgruppen +65 år är nog ändå tipset om att kortfasta det värsta. Fasta sätter kroppen i svälttillstånd vilket resulterar i att mängden muskler minskar. Och det är ett riktigt problem för ju äldre vi blir desto svårare blir det att bygga upp muskelmassan igen, även om man ökar i vikt efteråt. En god muskelmassa är förenat med god hälsa för äldre. Friska över 70 år mår också bara bra i det långa loppet av att ha ett något högre BMI (22-27) än vad som rekommenderas för övriga befolkningen (20-25). Åldersgruppen pensionärer är förstås väldigt heterogen där vissa är friska och aktiva medan andra är sjuka. Det går inte att ge enhetliga råd men vi vet att många äldre behöver mat med mycket energi då aptiten kan bli sämre. Och lång nattfasta är direkt skadligt.

Det finns mängder av artiklar i ämnet, här är några:

Lång nattfasta tidigt tecken på undernäring – Forskning & Framsteg
Muskler, mat och träning under åldrandet – Nordisk Nutrition

Sist i artikeln presenteras listor på mat och dess varierande inflammatoriska eller antiinflammatoriska egenskaper som är extrem och grovt missvisande både i avseende att vara (anti-)inflammatoriska och vilken mat vi ska äta mer eller mindre av.

Det finns evidens bakom kostråden
Jag skulle verkligen önska att de som läser Senioren istället fick veta vilken mat som ger hälsa till både sig själva och sin barn och barnbarn. Vi blir allt äldre och det är förstås bra om vi samtidigt håller oss både friska och starka. Även om det finns vissa små skillnader mellan hur vi ska äta som äldre, vuxna och barn så finns det ändå en helhet som gäller under livets flesta år och när vi är friska, nämligen:

Mer frukt och grönt – gärna grova sådana som rotfrukter, kål och lök. 5 portioner om dagen är utmärkt.
Mer fisk och skaldjur – gärna 2-3 gånger i veckan och variera sorterna och kolla miljömärkningarna.
Ät mer fullkorn – 3-4 skivor grovt bröd varje dag är utmärkt. Fullkorn finns bara i spannmål, dvs råg, havre, vete, korn, majs och ris.
Ät mer omättat fett – finns i feta fiskar, olja och margarin
Ät magra mjölkprodukter – det är skillnad mellan vardagsmat och sällanmat. Spar grädden och creme fraichen till helgen. Om du är äldre och underviktig kan annat gälla. Fråga en dietist.
Ät mindre rött kött och chark – för de flesta är 4 portioner i veckan lagom. Det finns flera certifieringar som visar på olika slags kött.
Mindre salt – Vi äter mycket för mycket salt i Sverige och behöver minska med hälften.
Mindre socker – skilj på vardagsmat och sällanmat. All mat får plats men inte alltid.

Här är ovanstående mer ingående beskrivet Hitta ditt sätt.

Den samlade forskningen idag är tydlig med vad vi ska äta för att dels må bra nu, dels förebygga våra stora vällevnadssjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes 2, cancer och vissa lungsjukdomar. Evidensen kring dessa kostråd är stark och de senaste Nordiska näringsrekommendationerna är bland de mest moderna i världen. De överensstämmer också med andra länders råd och rekommendationer.

Den positiva attityden till mat tycker jag vi ska lyfta fram, under hela livet. Mat är framförallt en friskfaktor, en källa till glädje och inget vi ska undvika. Och om vi ska undvika något enstaka så ska det åtminstone vara vetenskapligt belagt att det är så, eller hur?

Maria Sitell, dietist och talesperson, Brödinstitutet.

Dela
Publicerad 2018-05-30

The gospel om vanlig mat

På promenaden mellan buss och arbete passerar jag en matbutik som går helt i de alternativa budskapens fotspår. En dag i maj har de ställt ett stånd utanför butiken och erbjuder små shots till oss förbipasserande. Shotsen presenteras som energigivande drycker med ingefära, gurkmeja och en ytterligare ingrediens som jag inte kommer ihåg men som har det gemensamt med de två första att de flesta av oss inte hade med dem på veckohandlingslistan för tio år sedan. Nu har de för många blivit lika centrala i skafferiet som Bregott och sirapslimpa var förr. Och till priser som är höga. Jag blir som vanligt irriterad och går därifrån.

Men, vad tjänar det till att bry sig? Egentligen? Det är ju upp till var och en att välja vad man vill lägga sina pengar på, kan man ju tycka. Dessutom har alla möjlighet att sälja produkter som inte med automatik går hand i hand med de nordiska näringsrekommendationerna. Jag har verkligen inget emot något av det.

Det ökande intresset för matens betydelse för hälsan är ju i grund och botten både positivt och välkommet. Under min utbildning i nutrition i början av 90-talet var det inte helt ovanligt att man rynkade på näsan åt mitt val, om man ens visste vad sambandet mellan mat och hälsa handlade om. Att sjuka kan behöva viss mat var välkänt men att äta sig till ett friskare liv, att kunna förebygga och skjuta upp de vanligaste folksjukdomarna som hjärt- och kärlsjukdomar och cancer, det var nästan skumt.

Men utvecklingen gick rätt snabbt och forskningen har idag landat i att matvanor som innehåller mer omättat fett, mer frukt och grönt, mer fullkorn, mer fisk, mindre kött och chark, mindre salt och socker och mer av magra mejeriprodukter har ett starkt samband med ökad hälsa.

Tillbaka till 90-talet. Med de tydliga forskningsrönen i ryggen skulle personal gå diverse kurser i pedagogik för att kunna stödja hur människor skulle hitta sin egen motivation och på sikt ändra sina matvanor. Med tiden blev vi med studieskulder i ämnet rejält omkörda. Omkörda av tyckare, så kallade självutnämnda experter, som istället hade tvärsäkra svar och rekommendationer på sambandet mellan mat och hälsa som människor lyssnade på.  De har paketerat budskapet väl med det lilla problemet att budskapet oftast inte har evidensen bakom sig.

Många olika budskap har det blivit och förvirring har uppstått, så pass att idag är en av tre svenskar förvirrad vad gäller budskapen om sambandet mellan mat och hälsa. Vetenskap och objektivitet som tidigare har varit något eftersträvansvärt har ersatts av quickfix och självutnämnda experters tvärsäkra råd.

En undersökning som vi på Brödinstitutet gör varje år om svenskarnas attityder till mat i allmänhet och bröd i synnerhet, visar att ungefär 2,5 miljoner människor i Sverige väljer bort mat på helt felaktiga grunder. Det är alltså 25 procent vi talar om! De som har en matöverkänslighet (cirka 15 procent) är borträknade. Vanligast att välja bort är laktos, tillsatser och gluten.

Svenskt matutbud är som bekant i världsklass och dessutom i ständig utveckling. Antioxidanter, fullkorn, omega 3 och allt annat bra ligger där på rad.

Ändå väljer många att äta fritt från helt i onödan och vad man inte äter har för en del blivit en identitetsmarkör. I Brödinstitutets undersökning är det också tydligt att det är fler i gruppen med eftergymnasial utbildning som väljer fritt från än andra.

Så vad spelar det för roll att vetenskapen kommer fram? Jo, det spelar enormt stor roll för hälsan och folkhälsan. Pseudovetenskapliga sanningar om antiinflammatorisk kost, paleolitisk kost och fritt från-dieter drar åt helt motsatt håll. Dessutom är de skadliga för klimatet.

Jag blir därför riktigt provocerad av budskap om glutenfritt för hälsan när i själva verket vetenskapen är tydlig med att fullkorn – som bara finns i spannmål – är den kostfaktor som förebygger ohälsa i högsta grad. Andra provocerande inslag är kvinnor (oftast) drickandes halvlitersstora smoothies, quinoasallader och rawbars i syfte att sälja något som mer hälsosamt. Detta har mindre med hälsa att göra än en fullkornsmacka, en portion gröt, en fiskgryta, spagetti Bolognese, fruktsallad eller ratatouille. Vem som helst som har kostberäknat vet att vanlig mat, i lagom mängd, ger de näringsämnen vi behöver. Ingefära- och gurkmejashots gör det inte. Inte heller glutenfria muffins (om du inte har celiaki) eller halvlitersmoothies. När kunskapen om helheten brister blir det tyvärr enklare att fokusera på detaljer.

De självutnämnda experterna vet hur man pratar med folk och lyckas bra. Vi inom forskning, industrin och myndigheter har också alla möjligheter att paketera och sprida det goda budskapet om vanlig mat. Inte alla, men många människor vill veta. Bollen ligger där, det är avspark.

/Maria Sitell, talesperson Brödinstitutet

Inlägget är ursprungligen publicerat som krönika i Livsmedel i fokus 27 maj 2018.

Dela
Publicerad 2018-05-14

Proteinskifte och proteinlistor

Jag googlar ”proteinmängd” och hittar flera olika sajter med 10-topp-listor på de mest proteinrika livsmedlen. Alla listor utom en presenterar livsmedel per 100 gram. Inte helt överraskande ligger fisk, fågel och kött tillsammans med gruppen baljväxter i topp och för denna mat funkar det ju också att räkna på mat per 100 gram då det inte är så långt från en portionsstorlek. Självklart letar mina ögon omedelbart och ivrigt efter ”var är brödet på listan?”.

Att ange mängd näringsämnen per 100 gram är förstås helt korrekt när man ska jämföra mat per 100 gram. Men desto mindre användbart när det handlar om portioner och måltider för där kan en portion vara allt från 20 gram till 300 gram. Den enda listan jag hittar som visar per portionsstorlek är Livsmedelsverkets.

  1. För det första så behöver vi protein för uppbyggnad av muskler, som en delkomponent av vissa hormoner och enzymer och för immunförsvarets funktioner. Normalbehovet är cirka 0,8 gram/kilo kroppsvikt. (Vid träning ökar behovet lite.)
  2. För det andra så äter vi alldeles för mycket protein, i vår del av världen. Många äter cirka 1 gram/kilo. (Det vill säga så äter de flesta som tränar precis så mycket som de behöver.) De enda som ibland får i sig mindre än 0,8 gram/kilo är personer över 65 år.
  3. För det tredje behöver vi bra kvalitet på proteinet. Det kan till exempel betyda att man behöver kombinera olika slags mat då de innehåller olika aminosyror (som tillsammans bildar protein). Ett glas mjölk och en bit bröd är ett exempel på måltid som ger hög proteinkvalitet. Kött/fisk/fågel har den fördelen att de ger hög proteinkvalitet i sig självt.
  4. Men för det fjärde och sista så är det mängden protein per portion och hur ofta vi äter denna mat som har praktisk betydelse och som blir en källa till protein i vardagen.

Om vi istället utgår från den mat som de allra flesta äter var eller varannan dag, och ibland flera gånger om dagen, så blir listan på hur vi lättast får i oss bra protein väldigt annorlunda mot de listor som anger mängd protein per 100 gram. Här följer några exempel:

  • 4 skivor bröd (à 30 g) ger 12-15 gram protein
  • 1 ägg ger 11-14 gram protein
  • 2 glas mjölk/fil/yoghurt (à 2 dl) ger 14 gram protein
  • 1 portion baljväxter (=bönor, linser, ärtor) (à 150 g) ger 30-35 gram protein
  • 1 portion kött/fisk/fågel (à 125-150 g) ger 25-35 gram protein.

Jag är den första att välkomna ett proteinskifte för både planetens och folkhälsans skull. Mer växtbaserat är nödvändigt, det är forskarna idag är överens om. Där ingår brödet av många anledningar, proteinet är bara en. Att bröd är något av det mest klimatsmarta vi kan äta med extremt lågt klimatfotavtryck är ett annat.

/Maria Sitell, talesperson Brödinstitutet

Dela

Ja tack, jag vill prenumerera på nya inlägg från bloggen ”Bröd och annat väsentligt”.

BESÖKSADRESS
Storgatan 19, Stockholm

POSTADRESS
Brödinstitutet AB
Box 556 80
102 15 Stockholm

KONTAKT
Maria Sitell

M 0707-64 58 84
T 08-762 67 95
E maria@brodinstitutet.se