Hälsa

Socker har utsetts till ny, stor hälsobov i många mediadebatter. Men som med alla andra näringsämnen gäller det att balansera och att äta smart. På så sätt blir ingen mat farlig

Dessa livsmedel innehåller utöver socker viktiga kostfibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter, protein och fett som är nödvändiga näringsämnen för kroppen. 

Socker tillsätts också till många livsmedel för att förbättra smak, form/volym, textur, färg, färskhållning och hållbarhet. Omkring 70 % av allt socker som vi äter kommer från söta livsmedel som läsk, saft, godis, kaffebröd och sylt. Källa: Livsmedelsverket 

Är socker farligt?

Socker är ren energi. Socker som är tillsatt till annan mat gör att maten blir mer energirik och mindre näringstät. Mat som innehåller mycket tillsatt socker som läsk, saft, godis, kräm m.m. är därför energirik men relativt näringsfattig. Socker i sig är inte farligt, men mat med mycket socker bidrar lätt till alltför många kalorier och näringsintaget kan i värsta fall bli för lågt. Dessutom ökar risken för hål i tänderna.

Hur mycket socker kan ingå i kosten?

För att vi ska få lagom med energi plus alla näringsämnen som vår kropp behöver, bör vi begränsa vårt sockerintag så att det inte ger oss mer än 10 % av vårt totala energiintag. Det innebär att barn, som behöver mycket näring i förhållande till energi och personer med låg energiförbrukning har ett lägre "sockertak". För en vuxen kvinna med låg fysisk aktivitet bör kosten inte innehålla mer än 55 gram tillsatt socker per dag. Motsvarande siffra för en man är 70g och ett förskolebarn (1-6 år) 35-40 gram tillsatt socker. Enligt den senaste stora kostundersökningen ligger de flesta vuxna under det rekommenderade "sockertaket". 

Källa: Livsmedelsverket 

Även om debatten kring lågkaloridieter och socker har lagt sig något så kvarstår en viss förvirring kring kolhydrater. Här reder vi ut begreppen och visar varför rätt sorts kolhydrater är viktigt för att du ska må bra.

För 10 000 år sedan blev spannmål en del av vår mat och har under de senaste 3000-4000 åren utgjort basfödan för en stor del av världens befolkning. Ända fram till slutet av 1800-talet åts all spannmål i form av fullkorn. Det är först under de senaste 100 åren som vi ätit bröd bakat på siktat mjöl. 

Kolhydrater 

Kolhydrater är vår viktigaste energikälla. Mat som naturligt innehåller mycket kolhydrater innehåller också rikligt med kostfibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Det gäller bröd, pasta, potatis, ris, baljväxter, frukt, grönsaker och rotfrukter.

Kolhydrater är ett samlingsnamn för olika sockerarter, stärkelse och kostfibrer. Sockerarter och stärkelse bryts ner i kroppen och omvandlas till energi. Kostfibrer ger en begränsad mängd energi, men fyller andra, för kroppen viktiga funktioner. Kostfibrer är det enda näringsämne som vi generellt äter för lite av i Sverige. 

Stärkelse

Stärkelse finns bara i vegetabiliska livsmedel och består av 1000-tals ihopkopplade glukosenheter. Stärkelse utgör huvuddelen av kolhydraterna i bröd, potatis, pasta, ris och baljväxter.

Sockerarter

Sockerarter är ett samlingsnamn för alla monosackarider och disackarider. Alla kolhydrater är uppbyggda av enheter som sitter ihop i olika långa kedjor. Monosackariderna består av en enhet. Glukos (druvsocker) och fruktos (fruktsocker) är de vanligaste monosackariderna. Disackarider består av två samankopplade enheter. Vanligt socker, sackaros, är en disackarid och är uppbyggd av en glukosenhet och en fruktosenhet. Sockerarter finns naturligt i frukt, mjölk, spannmål m.fl. och tillsätts också till livsmedel för att ge smak, färg, textur, jästnäring m.m.

Kostfibrer

Kostfibrer än de delar från växterna som inte bryts ner av kroppens matsmältningsenzymer, utan når tjocktarmen i oförändrad form. Cellulosa, hemicellulosa, pektin, mannos, inulin, oligosackarider och resistens stärkelse är olika typer av kostfibrer. Kostfibrer är viktiga då de påverkar tarmens arbete och hälsa, bidrar till att maten blir mindre energität och kan påverka blodsocker och blodfetter på ett positivt sätt. 

Var finns kolhydrater?

Kolhydrater finns nästan uteslutande i mat från växtriket. Ett undantag är mjölksockret i mjölken. Gryn, mjöl, bröd, potatis, pasta, ris, frukt och grönsaker är exempel på kolhydratrik mat. Kolhydraterna utgörs till största delen av stärkelse och kostfibrer. I frukt och bär finns dessutom en del naturliga sockerarter. 

Kolhydrater ger;

• livsviktig energi
  Kolhydraternas viktigaste uppgift är att ge energi till kroppen. Cellerna i hjärnan och nervsystemet och de vita blodkropparna i immunförsvaret kan bara fungera på glukos. Av det skälet bör barn och vuxna äta minst 130 g kolhydrater per dag, enligt de amerikanska kostrekommendationerna. Det motsvarar den mängd kolhydrater som finns i 5- 6 skivor bröd.
• god mättnad
  Olika typer av mat mättar olika bra. Protein mättar mest i förhållande till energiinnehåll, därnäst kommer kolhydrater. Fett mättar minst i förhållande till kalorier. Sockerarter i flytande form ger energi som mättar dåligt. Kostfibrer ger ökad och förlängd mättnadskänsla. Mat med mycket kolhydrater i form av stärkelse och kostfibrer ger därför både energi samtidigt som den mättar bra. 

Hur mycket kolhydrater ska man äta ur hälsosynpunkt?

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör 50-60 % av den energi (kalorier) man äter komma från kolhydrater. Max 10% av energin från kolhydrater bör komma från tillsatt socker. Intaget av kostfibrer bör ligga mellan 25-35 g per dag. En hälsosam kost innehåller därför en stor andel kolhydratrika livsmedel som innehåller mycket kostfibrer och en begränsad mängd tillsatt socker. Att äta hälsosamt innebär för många att äta mer bröd (gärna fullkorn), frukt och grönsaker enligt Livsmedelsverkets kostråd 2005. 

Här följer en snabbkurs om kroppens viktiga energibalans. Du lär dig mer om matens energigivande ämnen och hur dessa samspelar med vitaminer, mineraler och antioxidanter.

För att kroppsvikten ska ligga still måste energiintag och energiförbrukning vara i balans. Energi i mat och dryck mäts i kilokalorier (kcal) eller kilojoule (kJ).

• 1 kcal = 4,2 kJ
• 1 kJ = 0,24 kcal
• 1000 kJ=1 megajoule (MJ)

Fett, kolhydrater och protein är näringsämnen som ger energi. Alkohol ger också energi men brukar inte räknas till näringsämne. Ett gram kolhydrater, fett, protein eller alkohol ger olika mycket energi.

Vid förbränning ger:

• 1 g fett ger 9 kcal eller 37 kJ
• 1 g kolhydrat ger 4 kcal eller 17 kJ
• 1 g protein ger 4 kcal eller 17 kJ
• 1 g alkohol ger 7 kcal eller 29 kJ

Om maten innehåller mycket fett, eller vid hög alkoholkonsumtion, blir det svårare att hålla energiintaget på en lagom nivå.

Rekommenderad energifördelning

I de nordiska näringsrekommendationerna anges hur stor del av energiintaget som bör komma från kolhydrater, protein respektive fett. 50-60% av energin bör komma från kolhydrater, 30% från fett och 10-15% från protein. Den mesta av energin bör alltså komma från vegetabiliska livsmedel som spannmål, frukt, grönsaker, baljväxter, rotfrukter m.m.

Idag hämtar många alltför mycket energi från fett och för lite från kolhydrater. 

Protein - kroppens byggstenar

Protein har många uppgifter i kroppen. Protein behövs för uppbyggnad, reparation, kommunikation, transporter och ett fungerande immunförsvar. Proteiner är i sin tur uppbyggda av 20 olika aminosyror i olika kombinationer. Allt protein som vi äter bryts ner och går ut till kroppens alla celler som aminosyror. Nio av aminosyrorna kan inte nytillverkas av kroppen. De aminosyrorna är livsnödvändiga och måste komma till oss via maten. Proteiner från animaliska livsmedel är av hög kvalitet, då de innehåller alla livsnödvändiga aminosyror. Vegetabiliska livsmedel har ofta ett begränsat innehålla av de essentiella aminosyrorna. Intaget av protein är högt i de nordiska länderna. 

Var kommer proteinet i maten från?

Kött, fisk, fågel, ägg, mjölk och ost innehåller protein av hög kvalitet. En tredjedel av det protein vi äter kommer från olika spannmålsprodukter som därmed utgör en stor del av vårt totala proteinintag.

Lagom mycket fett

Utan fett i maten kan vi inte överleva! Men många äter onödigt mycket fett och av mindre hälsosamt slag. Mat som innehåller mycket fett gör att energiintaget lätt blir för högt och risken för övervikt ökar. Det beror på att 1 gram fett ger dubbelt så mycket energi som 1 gram kolhydrater eller 1 gram protein. 

Välj rätt fettkvalitet

Fett brukar delas in i mättade, enkelomättade och fleromättade. Enkel och fleromättade fetter är livsnödvändiga och hjälper till att hålla blodfetter och blodtryck på en bra nivå. De minskar risken för att vi ska få problem med hjärta och kärl. Vegetabiliska oljor, speciellt raps- och solrosolja, flytande margarin och lättmargarin är bra fetter ur hälsosynpunkt.

Mättat fett och transfetter höjer halterna av det kolesterol som ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Kokosfett, smör, bak- och matlagningsmargarin i paket är exempel på mättat fett. Största andelen av det mättade fettet kommer ifrån mejeriprodukter, köttprodukter samt matfett och feta såser. Transfetter finns naturligt i nötkött och mjölkprodukter och bildas vid ofullständig härdning av vegetabiliska oljor. Härdning är en kemisk process där omättade fettsyror ombildas till mättade. Delvis härdat vegetabiliskt fett, som kan innehålla transfetter, ingår i viss industriell tillverkning för att produkterna ska få önskad sprödhet, fasthet och optimal smältpunkt. Det mesta av transfettet i vår kost kommer ifrån feta mejeri- och köttprodukter.

>Var kommer fettet i maten från?

En stor del av fettet i vår kost kommer ifrån koncentrerade fetter som margarin, oljor smör och grädde. I smörgåsmargariner varierar fettinnehållet mellan 80-30%. 

Gluten är ett protein som finns i vete, råg och korn. Hos den som är glutenintolerant orsakar glutenproteinerna allvarliga skador på tarmslemhinnan.

Det skadade tarmslemhinnan får svårt att ta upp näringsämnen, vilket ger symtom som lös avföring, förstoppning, viktnedgång, näringsbrist med mera.

Behandlingen innebär att man under resten av livet äter glutenfritt, vilket innebär att vete, råg, korn utesluts helt ur maten. Ren havre (utan inblandning av de andra sädesslagen) kan ingå i den glutenfria maten för vuxna. Som ersättning för spannmål används olika ersättningar. Det finns glutenfritt bröd, färdiga mjölmixer, pasta med mera som är glutenfria. Potatismjöl, majsmjöl, bovete, och polentagryn är exempel på naturligt glutenfria produkter.

 Mer information finns på Svenska Celiakiförbundet.

Kostfibrer är viktiga för att vi ska må bra och hålla oss friska.Därför bör vi satsa mer på våra viktigaste kostfiberkällor: bröd, frukt och grönsaker.

Vad är kostfibrer?

Kostfibrer ingår i växternas cellvägga och finns därför bara i mat från växtriket. 

Ur näringssynpunkt definieras kostfibrer som de delar av vegetabiliska livsmedel som inte bryts ner och tas upp i tunntarmen, utan når tjocktarmen i oförändrat skick. Till kostfibrer räknas cellulosa, hemicellulosa, pektin, lignin, inulin och resistent stärkelse. Mat som naturligt innehåller mycket kostfiber innehåller dessutom ofta mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter. 

Så mycket kostfibrer behöver vi äta varje dag

För att tarmen ska fungera optimalt bör vi via maten få i oss 25-35 gram kostfiber varje dag. Studier av svenskars kostvanor visar att vi har en bit kvar innan vi når det rekommenderade fiberintaget. Yngre kvinnor får bara i sig 15 gram kostfibrer per dag medan yngre män får i sig 18 gram. Här skulle båda grupper behöva dubbla sitt intag. Samtidigt använder 1 av 10 svenskarna någon form av kostfibertillskott, för att lindra de förstoppningsbesvär som uppkommer då vi äter för lite kostfibrer.

Kostfibrers hälsoeffekter

Fibrerna i maten påverkar vårt hälsotillstånd på flera olika sätt. Vissa fibrer kan bidra till minskad risk för hjärt-kärlsjukdom och tjocktarmscancer medan andra fibersorter minskar risken för förstoppning.

• på mage och tarm:
  Olösliga fibrer motverkar framför allt förstoppning genom att binda vatten och öka volymen på födan i tarmen. Tarmen arbetar jämnare och i raskare tempo ju större volym tarminnehållet har. Fullkornsprodukter från vete, råg, havre och korn innehåller till största delen olösliga kostfibrer.
• på hjärta och kärl:
  Lösliga / gelbildande fibrer kan stabilisera blodglukosvärden och sänka något förhöjda kolesterolvärden. Gelbildande fibrer finns framför allt som pektin i frukt, bär, grönsaker och havre. Havre innehåller B-glukaner, som i tillräckligt stor mängd kan sänka kolesterolvärden. För att få den effekten behöver vi äta 3 gram B-glukaner per dag , vilket motsvarar ett par portioner havregrynsgröt eller en portion havrekligröt.
• på blodsockret:
  En jämn blodsockernivå är speciellt viktigt vid diabetes, men är även viktig ur förebyggande synpunkt för personer som har något förhöjda blodsockervärden. Mat som innehåller mycket gelbildande kostfibrer bidrar till att utjämna blodsockersvängningarna.
• på tarmhälsan:
  En del kostfibrer, som B-glukaner (havre och råg), pentosaner (råg), pektin (frukt och bär), inulin och resistent stärkelse ger näring till bakterierna i tjocktarmen. Vid nedbrytningen bildas fettsyror som gör att miljön i tarmen blir surare (får lägre pH), vilket minskar bildningen av cancerframkallande ämnen. 

Vilken mat innehåller mycket kostfibrer?

Bröd är den enskilt vikigaste kostfiberkällan i kosten, därnäst kommer frukt, ärtor, bönor, linser, grönsaker och rotfrukter. Matbröd står för 32% av kostfiberintaget i Sverige. En stor del av dessa kostfibrer kommer ifrån fullkornsbröd (knäckebröd och mjukt bröd). 

Bröd är mycket viktigare för hälsan än vad många tror. Bara 1 av 10 svenskar äter hälsosamt mycket bröd, vilket är synd eftersom bröd ger oss energi, fibrer, viktiga mineraler och vitaminer som bidrar till god hälsa. Livsmedelsverket rekommenderar 6–8 skivor bröd om dagen, där minst hälften av skivorna bör vara fiber eller fullkornsrika.

Lagom energirik

Vårt behov av mättande mat som är lagom energirik och som dessutom förser oss med viktiga mineraler och vitaminer har ökat eftersom vi rör oss mindre idag än tidigare. Bröd är en bra energikälla, ger god mättnad och innehåller dessutom fibrer och järn - två näringsämnen som många, speciellt kvinnor har svårt att få i sig rekommenderade mängder av.

Är alla sorters bröd nyttiga?

Alla typer av bröd innehåller ungefär lika mycket kolhydrater och en begränsad mängd fett per 100 gram. Det innebär att allt bröd är en bra energikälla för kroppen. Innehållet av fibrer, vitaminer och mineraler varierar däremot mellan olika sorters bröd. För att öka fiberintaget och få maximalt med hälsofördelar från bröd så rekommenderar Livsmedelsverket att minst hälften brödet består av nyckelhålsmärkta bröd och fullkornsbröd. Alla sorters bröd är en bra energikälla för kroppen.

Bröd och hjärthälsa

Havre, korn och råg innehåller en speciell typ av fibrer som har en förmåga att sänka kolesterolet i blodet. Fibrerna binder gallsalter och nybildning av gallsalter sker med hjälp av kolesterol från blodet. På så sätt sänks blodets kolesterolnivå. Forskning har visat att ett ökat intag av fullkornsprodukter tillsammans med en övrig hälsosam livsstil kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Fler studier behövs för att säkerställa exakt vad det är i fullkorn som bidrar till att hålla hjärtat friskt.

Bröd och magen

Bröd av fullkorn innehåller mycket fibrer som motverkar förstoppning. Rågen är fiberrikast av de fyra sädesslagen, och innehåller dessutom mer fibrer än nästan alla frukter och grönsaker. Vissa fullkornsfibrer kan också stärka tarmens immunförsvar, vilket minskar risken för tarminfektioner.

Bröd och mättnad

När vi har ätit en måltid stiger blodsockret vilket så småningom påverkar vår hunger- och mättnadskänsla. Hur snabbt och högt blodsockret stiger beror bland annat på typen och mängden kolhydrater som måltiden består av. Fullkornbröd har ett högt innehåll av fibrer som ger en bra mättnadskänsla. Fibrer gör det lättare att äta lagom mycket.

Bröd och vikt

Det är en myt att man går upp i vikt av bröd. Vikten beror framför allt på ditt totala intag av kalorier i förhållande till hur mycket du förbrukar genom t.ex. motion. Fibrer bidrar till en ökad mättnadskänsla och det gör i sin tur att det är lättare att äta lagom mycket.

GI har ändrat våra brödvanor

GI som står för Glykemiskt index är ett ämne som intresserar många och råden och debatterna har avlöst varandra på senare tid. Enkelt uttryckt är GI ett mått på hur snabbt maten man äter bryts ned till blodsocker. Det positiva med GI-debatten är att vi idag äter bröd på ett nytt sätt. Intresset för fullkorn och fiberrikt bröd, surdegsbröd och bröd med hela korn är betydligt större nu än för några år sedan. Brödsorter som förut ansågs exotiska hör numera till det vanliga sortimentet.

GI går mot GB

Man pratar idag mer och mer om GB, GB står för Glykemisk belastning (på engelska Glycemic load). Till skillnad från GI som anger hur mycket 50 g kolhydrater av ett livsmedel påverkar blodsockret visar GB hur en normalportion av ett livsmedel påverkar blodsockersvaret. Exempel: GI för potatis är högre än för pasta, medan GB för potatis är lägre än för pasta. Detta beror på att potatis innehåller mindre kolhydrater per normalportion än pasta.

Läs mer om GB på Livsmedelsverkets hemsida.

Glykemiskt index (GI) har fått stor uppmärksamhet på senare tid. Dessvärre har missförstånd ofta blandats ihop med fakta. Här reder vi ut begreppen och förklarar vad som påverkar GI-värdet i bröd.

Metoden utvecklades på 1980-talet för att hjälpa diabetiker att bättre reglera sitt blodsocker. Livsmedel som ger en snabb och kraftig blodsockerhöjning har ett högt GI. Livsmedel som ger en långsam och flack blodsockerhöjning har ett lågt GI. GI värdet är satt i förhållande till ett referenslivsmedel, vanligen vitt bröd som då ges GI = 100. GI är bara intressant för kolhydratrika livsmedel som t ex bröd, pasta, ris och potatis. 

Är mat med lågt GI bra för hälsan?

Kolhydratrik mat med lågt GI bidrar till ett lägre och jämnare tillflöde av glukos i blodet, jämfört med mat som har ett högt GI. GI säger däremot inget om hur mycket protein, fett, socker, vitaminer och mineraler som livsmedlet innehåller. En måltid med lågt GI är därför ingen garanti för att måltiden i övrigt är näringsriktigt sammansatt. Många spannmålsprodukter med lågt GI är också rika på kostfibrer, vilket många av oss bör äta mer av.  

Lågt GI bra vid diabetes

FAO/WHO rekommenderar i första hand livsmedel med lågt GI till diabetiker, men även för friska. Det beror på att livsmedel med lågt GI är mindre insulinkrävande. För människor med diabetes eller förstadier av diabetes är det alltså bra att göra livsmedelsval baserat på GI.  

Hur viktigt är GI för hälsan?

Det finns studier som tyder på att måltider med lågt GI kan minska risken för att utveckla diabetes och hjärt-kärlsjukdom. I dagsläget är dock betydelsen av GI för friska människor fortfarande oklar. Likaså är betydelsen av GI för mättnad och vikt osäker.  

Hur vet man vilket GI ett livsmedel har?

Pasta, linser och bröd med hela sädeskorn är exempel på livsmedel med lågt GI. Vitt bröd, vitt ris och puffade frukostflingor har högt GI. Ett livsmedels GI kan bara bestämmas genom laboratorietest på människor. De produkter som genomgått vetenskapliga tester och har ett bevisat lågt GI, får märktas med en viss symbol. Det finns dock ledtrådar till hur snabbt eller långsamt ett livsmedel kommer att påverka blodsockersvaret.  

Strukturen 

Strukturen på livsmedlet har stor betydelse för dess GI. Stärkelse som är inkapslad och svåråtkomligt för kroppens enzymer, kommer att brytas ner i långsammare takt. I t ex hela sädeskorn och bönor är stärkelsen väl paketerad och nerbrytningen till glukos går därför långsamt. Dessa livsmedel har ett relativt lågt GI. Finfördelning och värmebehandling av livsmedel gör att stärkelsen bryts ner fortare och blodsockersvaret blir snabbare och högre. Finfördelade och värmebehandlade livsmedel får därför ett högre GI än motsvarande livsmedel i intakt form. 

Stärkelse och sockerarter

Fördelningen mellan stärkelse och socker i produkten påverkar GI. Socker eller sackaros består av en glukos och en fruktosenhet. Fruktosen måste först omvandlas till glukos innan den påverkar blodsockersvaret. Det innebär att en produkt som bara innehåller stärkelse får ett högre GI än en produkt som innehåller en blandning av stärkelse och socker. 

Måltidens innehåll av protein och fett 

Protein- och fettinnehållet i måltider kan många gånger ha en större betydelse för måltidens totala GI än de ingående kolhydraterna. Det beror på att fett och protein fördröjer magsäckens tömning och därmed bidra till ett långsammare blodsockersvar.

Organiska syror sänker GI

Syror fördröjer magsäckens tömning och därmed nedbrytningshastigheten, vilket ger ett långsammare blodsockersvar. 

Nyttig mat är balanserad mat. Det finns inget enskilt livsmedel som innehåller alla livsviktiga näringsämnen. Därför är det viktigt att äta varierat och regelbundet.

Därför behöver vi hämta vår näring från många olika sorters livsmedel. Att äta varierat och balanserat är därför ett enkelt sätt att äta nyttigt. Om man under en längre tid avstår eller äter mycket sparsamt av någon enskild livsmedelsgrupp, är det däremot viktigt att ha kunskap om hur man näringsmässigt kompenserar detta genom annan mat. 

Hur äter man hälsosamt? 

En hälsosam kost ger en bra balans mellan energi, protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler. Hur mycket som vi bör äta av varje enskilt näringsämne, beroende på ålder, kön och hur fysiskt aktiva vi är, finns beskrivet i de Nordiska näringsrekommendationerna (NNR). Nordiska näringsrekommendationerna 2004, bygger på den aktuella, samlade vetenskapliga forskningen kring kost och hälsa. Alltså inte på enskilda forskningsstudier, som ofta är motsägelsefulla.

6-8 skivor bröd om dagen är hälsosamt?

Livsmedelsverket gör regelbundet kostundersökningar för att se hur vi äter i förhållande till de vetenskapliga näringsrekommendationerna. "Riksmaten 1997-98" är den senaste stora nationella kostundersökningen. Skillnaden mellan hur vi faktiskt äter och hur vi borde äta ur hälsosynpunkt finns beskrivna i Svenska Näringsrekommendationer Översatta till Livsmedel (SNÖ). I SNÖ rapporten finns rekommendationer om att en kvinna bör äta 150g bröd om dagen, vilket motsvarar 5-6 skivor bröd av olika sorter. 200g bröd, motsvarandes 7-8 skivor gäller för en man. Enligt undersökningen åt genomsnittssvensken 3-5 skivor bröd om dagen. 

"Bröd till varje måltid, gärna fullkorn"

Livsmedelsverket har gått ut med kostråd 2005, där man visar hur vi genom ändrade matvanor kan förebygga övervikt, hjärt-kärlsjukdom, diabetes och vissa former av cancer. Enligt kostråden är det hälsosamt att äta mera bröd (gärna fullkorn), frukt, grönsaker och fisk än vad vi gör idag. Vi bör också välja nyckelhålsmärkta livsmedel för att öka vårt kostfiberintag och minska vårt fettintag. 

Hjärtinfarkt är den vanligaste dödsorsaken hos män och kvinnor i Sverige. Som tur är finns det förebyggande åtgärder. Med enkla medel kan du förändra mat- och motionsvanor och få ett friskare hjärta och kärl.

Flera olika riskfaktorer

Risken för att drabbas av hjärt- kärlsjukdom ökar med stigande ålder. Vårt västerländska sätt att leva bidrar många gånger till att påskynda förloppet. Höga blodfetter, högt blodtryck, rökning, övervikt, dålig kondition och stress är exempel på faktorer som ökar risken att bli sjuk. Mer än en riskfaktor ökar risken att bli sjuk flerfaldigt. De flesta riskfaktorer går att påverka genom livsstilsförändring.

Vägar till god hjärt-kärlhälsa

Mat och motionsvanor är något som du själv har möjlighet att påverka. Enkla men viktiga val för att hålla hjärta och kärl friska är; 

• Normalvikt
  Att hålla normalvikt är viktigt men också var fettet sitter på kroppen. Fett som är placerat runt magen är en större riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom än fett på rumpa och lår. Fiberrik mat ger god mättnad och är ofta mindre energirik, vilket gör det lättare att behålla eller uppnå en hälsosam vikt. 
• Mera frukt och grönt
  Frukt och grönsaker innehåller mycket kostfibrer och antioxidanter. Kostfibrerna bidrar till att sänka blodfetter och blodtryck och antioxidanterna skyddar mot det skadliga kolesterolet. Minst ett halvt kilo frukt och grönt per dag rekommenderas för att förebygga hjärt- kärlsjukdom och fetma. 
• Mera fullkorn
  Fullkorn innehåller mycket kostfibrer, antioxidanter och andra bioaktiva ämnen. Ett högt intag av fullkorn bidrar till att minska risken för hjärtinfarkt. I de senaste amerikanska näringsrekommendationerna Dietary Guidelines for Americans 2005, rekommenderar man minst tre portioner fullkorn per dag för att minska risken för hjärtsjukdom, diabetes, övervikt och fetma. 
• Rätt fettkvalitet
  Omättade fetter påverkar blodfetter och blodtryck positivt och minskar risken för hjärt- kärlsjukdom. Omättat fett finns i mjuka matfetter (t ex olja, flytande margarin) och fisk. Ett högt intag av mättat fett som finns i hårda matfetter och feta mjölk- och charkprodukter m.m. ökar risken för hjärt-kärlsjukdom.
• Mindre salt
  Salt kan bidra till att öka blodtrycket hos vissa individer. Därför bör man salta maten med måtta och välja mat med mindre mängd tillsatt salt.
• Mera motion
  Fysisk aktivitet minskar risken för höga blodfetter, högt blodtryck, övervikt och nedsatt känslighet för insulin. Minst 30 minuters fysisk aktivitet per dag är ett utmärkt sätt att förebygga hjärt-kärlsjukdom. 
• Mindre stress
  Negativ stress påverkar din hjärt-kärlstatus, därför är det viktigt att du ser över din eventuella stressituation. Skriv en lista på 10 saker som du blir glad och lugn av. Enkla åtgärder som en promenad, ett varmt bad eller en god bok kan hjälpa till att balansera tillvarons krav. 

En allergi eller överkänslighet gör att kroppen reagerar på något som de flesta människor tål t.ex. något av våra vanliga livsmedel. Allergier och överkänslighet ger ofta symptom i ögon, näsa, luftvägar, mage/tarm och på hud.

Överkänslighet, allergi och födoämnesintolerans

Bröd kan ibland innehålla ämnen som allergiska och överkänsliga personer kan reagera mot. Överkänslighet innebär att en person reagerar fysiskt negativ på ett livsmedel som de flesta tål. Vid allergi är kroppens immunförsvar inblandat och det allergiframkallande ämnet kallas allergen. Vid födoämnesintolerans har kroppen svårt att bryta ner vissa ämnen i maten, t.ex. laktos (mjölksocker) vid laktosintolerans.

Allergier vanligast hos barn - intolerans vanligast hos vuxna

Födoämnesallergier är vanligast hos barn. Vissa typer av allergener, t.ex. allergi mot mjölkprotein växer oftast bort med åren. Andra allergier, ex.mot nötter kan uppkomma senare i livet. Födoämnesintolerans är vanligare än allergier hos vuxna. Laktosintolerans är vanligast och innebär att tarmen inte kan bryta ner normala mängder mjölksocker.

Glutenintolerans

Gluten är ett protein som finns i vete, råg, korn och havre. Vid glutenintolerans skadas tarmslemhinnan av mycket små mängder gluten och därför måste all mat undvikas som innehåller gluten. Numera kan vuxna glutenintoleranta äta produkter som innehåller garanterat ren havre (ren = ingen inblandning av de andra spannmålsslagen). Tillverkning av glutenfria bröd måste ske helt separerat från den ordinarie bageriverksamheten eftersom mycket små mängder gluten kan göra stor skada för den som är glutenintolerant.

Veteallergi

Man kan också vara allergisk mot vete, råg, korn eller havre. Allergi mot vete är vanligast och uppträder ofta i kombination med allergier mot mjölk eller ägg. Ofta förekommer alla fyra sädesslagen i ett bageri. Eftersom mycket små mängder kan utlösa en allergisk reaktion så är det bara specialtillverkat bröd som kan rekommenderas till den som är allergisk mot ett enskilt spannmål.

Äggallergi

Äggallergi är vanligast hos små barn och brukar växa bort med åren. För den som är allergisk kan det räcka med mycket små mängder äggprotein för att utlösa en allergisk reaktion. De allergiframkallande ämnena finns framför allt i äggvitan. Tänk på att vissa bröd kan vara penslade med ägg och att en del ströbröd kan innehålla ägg. Även mycket små mängder äggprotein kan göra stor skada. Därför är det omöjligt att garantera att brödet är "fritt från äggproteiner" om ägg hanteras i bageriet.

Mjölkallergi

Mjölkallergi innebär att mjölkproteiner ger en allergisk reaktion. Mjölkallergi är vanligast hos de minsta barnen medan äldre barn och vuxna oftast reagerar mot laktos (mjölksocker). Allergi mot mjölkprotein innebär att mjölk och mjölkprodukter måste undvikas helt. Även mycket små mängder mjölkprotein kan utlösa en allergisk reaktion. Därför är det omöjligt att garantera att brödet är »fritt från mjölkproteiner« om mjölk hanteras i bageriet.

Laktosintolerans

Vid laktosintolerans saknas eller finns det otillräckligt av det enzym som bryter ner laktosen (mjölksockret) i tunntarmen. Laktos finns i alla mjölkprodukter, men i olika mängder. Laktosintoleranta tål ofta en mindre mängd laktos, som ungefär motsvarar innehållet i 1-2 dl mjölk om mängden fördelade på flera tillfällen under dagen. Bröd som innehåller mjölk/ yoghurt/fil bidrar med så små mänger laktos att det vanligtvis inte utgör några problem för den som är laktosintolerant. Margarin kan innehålla både laktos och mjölkprotein. I margarin kan det ingå mjölkpulver, som innehåller både mjölkproteiner och mjölksocker. Vid laktosintolerans är margarinets bidrag av mjölksocker försumbart. Däremot kan innehållet av mjölkprotein i margarin räcka för att orsaka reaktion hos den som är mjölkproteinallergiker. Ett vegetabiliskt margarin innehåller inga mjölkprodukter.

Nötter och fröer

De allra flesta nötallergiker reagerar mot alla typer av nötter, men det finns de som bara är allergiska mot någon enstaka sort. Mandlar är inte släkt med nötter och allergiska reaktioner mot mandel är inte lika vanligt som mot nötter. Även små mängder nötter kan orsaka en allergisk reaktion. Därför kan man inte garantera att ett bröd är »fritt från nötter« om nötter hanteras i bageriet.