Bröd och näring

Ett bröd består av en stor andel kolhydrater, en viss del protein och en begränsad mängd fett. Allt bröd innehåller det vi kallar för sunda kolhydrater, som har en hälsosam balans mellan stärkelse, socker och fibrer

Bröd innehåller också en rad näringsämnen som är viktiga för vårt välbefinnande. Betydelsefulla näringsämnen i vete, korn, råg och havre är E-vitamin, B-vitamin och mineraler. Bröd är också en viktig källa till järn. Bröd bakade på fullkornsmjöl är extra nyttiga då de innehåller hela den näringsrika spannmålskärnan. Läs mer om fullkornsmjöl i avsnittet om fibrer.

Kolhydrater

Kolhydrater är i själva verket en hel grupp av näringsämnen. Stärkelse och fibrer räknas till de sunda kolhydraterna, som är viktiga för att vi ska hålla oss pigga, mätta och friska. Gryn, bröd, pasta, ris, potatis, grönsaker och frukt är kolhydratrika livsmedel. 50-60 % av ett bröd består av kolhydrater, som till största delen består av stärkelse.

Bra äta mat med sundakolhydrater

Livsmedelsverket rekommenderar att vi äter mer av den mat som innehåller sunda kolhydrater;

• 50- 60 % av vår energi bör komma från kolhydraterna i mat och dryck
• Maten vi äter bör ge oss 25 -35 gram fibrer per dag
• Max 10 % (helst mindre) av vårt energiintag bör komma från tillsatt socker. Det innebär att många av oss skulle må bra av att äta mer bröd, frukt och grönsaker, som innehåller sunda kolhydrater och mindre av söta och feta livsmedel.

Kroppen behöver kolhydrater för att fungera

Hjärnan, nervsystemet och delar av vårt immunförsvar kan inte fungera utan kolhydrater som bränsle. Drygt hälften av all energi som vi får från maten bör komma från kolhydrater. Det beror på att det finns så många hälsofördelar med att äta mat som innehåller sunda kolhydrater;

• Livsviktig energi för hjärnan
  Kolhydrater är kroppens viktigaste energikälla. Hjärna, nervsystem och delar av immunförsvaret fungerar inte utan glukos som bränsle. Om man inte äter mat som innehåller kolhydrater, tvingas kroppen att bryta ner musklerna för att tillverka glukos.
• Viktigt energi för musklerna
  Musklerna använder i första hand kolhydrater/glukos som bränsle och lågt blodsocker innebär trötta muskler och dålig ork.
• Bra för humöret
  Om man äter regelbundet och ofta väljer sunda kolhydrater hjälper man kroppen att hålla blodsockret på en jämn nivå. Ett jämnt blodsocker är viktigt både för humöret och koncentrationen.
• God mättnad
  Bröd och annan mat som innehåller sunda kolhydrater ger god mättnad i förhållande till energi.

Vitaminer och mineraler

Vitaminer, mineraler och antioxidanter är livsnödvändiga för vårt skelett och kroppens energiutvinning, immunförsvar och syretransport. Fullkornsbröd innehåller viktiga vitaminer (B vitaminer och E vitamin) och mineraler som järn, zink och magnesium. Bröd som innehåller mycket kli och fullkorn innehåller därför mer mineraler än vanligt bröd. Äter vi bröd som har fått jäsa länge eller bröd bakat med surdeg kan vi tillgodogöra oss mineralerna ännu bättre.

B-vitaminer

Vitamin B kan inte lagras av kroppen utan måste ingå i maten som vi äter varje dag. Bröd och andra spannmålsprodukter bidrar med många olika B-vitaminer som är viktiga för energiomsättningen och för att nerver och muskler ska fungera.

Folsyra

Om kroppen får för lite folsyra kan det leda till blodbrist och försämrat immunförsvar. Intag av folsyra är särskilt viktigt före och under de första graviditetsveckorna, då vitaminet skyddar fostret mot ryggmärgsbråck. Många kvinnor i barnafödande ålder får bara i sig 50 % av den rekommenderade mängden folsyra. Läs mer om bröd under graviditeten under fl iken med samma namn. Folsyra finns i baljväxter, bladgrönsaker och spannmålsprodukter. Jäst bröd (alla sorters bröd!) innehåller betydande mängder folsyra. Folsyran kommer ifrån spannmålsingredienserna och från jästen, som bildar folsyra under jäsningen. Bröd står för 13 % av vårt totala folsyraintag.

Järn

Utan järn kan blodet inte transportera syre runt i kroppen. Därför är det viktigt att järnintag och järnförluster balanserar varandra, och det är inte helt enkelt. Barn, menstruerande kvinnor och gravida kan ha svårt att få i sig tillräckligt med järn. Ungefär hälften av alla unga kvinnor har låga järnvärden eller järnbrist. Järn fi nns i blodmat, kött, men också i spannmålsprodukter. Bröd står för 13 % av vårt totala järnintag. 2 skivor fullkornsbröd bidrar med 10 % av en ung kvinnas järnbehov.

Livsmedelsverkets saltprogram 2007-2011 har som mål att Sveriges befolkning ska halvera sitt saltintag från nuvarande 10 - 12 gram till rekommenderat 5 - 6 gram per dag. Hur jobbar bageribranschen med saltfrågan?

Bageribranschen har under de senaste åren haft ett ökat fokus på saltfrågan och vi har lanserat ett stort antal produkter som innehåller en låg nivå av salt. Bröd är en viktig källa för det svenska folkets intag av viktiga näringsämnen, så det är viktigt att inte brödets smak och kvalitet påverkas. Bageribranschens företag har alla olika förutsättningar när det gäller att sänka saltnivån ytterligare.

Har bageribranschen satt upp några mål för att sänka salthalten?

Vissa företag i bageribranschen har redan sänkt salthalten så mycket som det är möjligt, utifrån de bakteknologiska egenskaperna som gäller för tillverkning av bröd. Bedömningen från andra bageriföretag är att de skall kunna sänka salthalten ytterligare 5 - 15 % till år 2012.

Varför behövs salt i bröd?

Salt har flera viktiga funktioner för bröd. Här är några exempel:

• Salt ger brödet smak.
• Salt har en viktig påverkan på jäsningsprocessen, det ökar degens stabilitet och minskar klistrigheten.
• Salt binder vatten och motverkar att brödet blir smuligt.
• Salthalten i mjukt bröd påverkar hållbarheten. En minskning av salthalten kan minska hållbarheten upp till två dagar.
• Salt ger brödet fin färg.

Går det att minska på salthalten?

Bageribranschen tittar på hur man skulle kunna sänka salthalten i bröd ytterligare. Redan idag finns ett stort utbud av bröd med låg salthalt. De flesta "storsäljarna" har en salthalt som håller sig långt under den rekommendation som finns för nyckelhålsmärkt bröd, högst 600 mg natrium/100 g.

Kommer smaken att försämras om salthalten minskas i bröd?

Salt har en stor betydelse för smaken på bröd. Det är därför viktigt att successivt dra ned på saltet så att vi kan erbjuda ett bröd som Sveriges konsumenter tycker är gott. 

Finns salthalten alltid deklarerad på bröd?

Information om salthalten finns på det flesta förpackade bröd. Du hittar också utförlig information på många av leverantörernas hemsidor. För att få information om salthalten i butiksbakat bröd kan du med fördel ställa frågan till personalen i butiken. 

Bröd nämns ofta som en av saltkällorna i vår kost, hur mycket salt innehåller en skiva knäckebröd?

Saltmängden varierar i olika brödsorter. Knäckebröd innehåller ca 0,1 g natrium per skiva vilket är det samma som 0,25 g salt. Äter man det rekommenderade intaget av bröd, 6 - 8 skivor motsvarar det ca 1,5 - 2 g salt. 

Varför är det inte bra att äta för mycket salt?

För mycket salt kan bidra till högt blodtryck, vilket i sin tur ökar risken för att drabbas av hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke och skador på njurarna. 

För barn är det extra viktigt att äta en näringsrik kost. Eftersom barn växer och rör sig mer än vuxna behöver de mer energirik mat. Bröd tillsammans med ett bra pålägg är ett utmärkt sätt för barn att få i sig kolhydrater,protein och andra näringsämnen. Om du själv äter mycket fiberrik mat som t.ex. rågbröd och fiberpasta är det bra att ge ditt barn ett ljust mindre fiberrikt bröd ibland.

Barn och fibrer

För vuxna är det bra att äta mycket fibrer då fibrer mättar och gör att vi äter lagom mycket . Men om barn äter för mycket fiberrik kost kan fibrerna fylla ut magsäcken och göra att barnet får i sig för lite energi. För lite energi kan göra att barnet inte ökar i vikt som de ska. Allt för fiberrik kost kan också göra barn lösa i magen. Hur mycket fibrer barn kan äta utan att bli lösa i magen varierar från ett barn till ett annat, så man får pröva sig fram. Bröd, gröt och flingor är bra energikällor som bör utgöra basen i barnets frukost och mellanmål. Brödet kan gärna vara av det ljusare slaget. Med åldern ökar fiberbehovet, därför är det bra om barn vänjer sig vid att äta fiberrikt bröd.

Bröd i början av livet

Från ca sex månaders ålder bör proteinet gluten ingå i barns smakportioner. Gluten finns i bröd bakat på vete, råg och korn. Små barn behöver tuggvänliga småbitar av bröd. Först smakar barnet bara bröd som små smulor, men allteftersom barnet börjar tugga kan smakbitarna bli mer smörgåslika. Därför är det bra att börja med ljust bröd och successivt utöka med olika brödsorter. Livsmedelsverket tipsar om att ge små barn vitt bröd ibland för att undvika att de får i sig för mycket fibrer. Men det är också bra om små barn får smaka på fullkornsbröd så att de vänjer sig vid smaken. Läs mer om barn och fibrer på Livsmedelsverkets hemsida www.slv.se.

Skolbarn och ungdomar

Under skolåren (när barnen är 6-17 år) ökar behovet av järn och andra mineraler. Bröd och spannmålsprodukter är en viktig järnkälla för växande tonåringar. Järn är speciellt viktigt för unga tjejer som har mens och som behöver bygga upp sina järnförråd för framtida graviditet och amning. Många tjejer i Sverige har svårt att nå upp till det rekommenderade intaget av järn och har alltför små järnförråd eller järnbrist. Därför behöver många tonårstjejer äta mer fullkornsbröd som innehåller riktigt med mineraler (bl.a. järn) och dessutom ger god mättnad. För att förbättra näringsupptaget av järn och andra mineraler från fullkornsbröd, är det bra att antingen lägga på en bit skinka och färsk frukt, eller äta brödet som en del av en måltid där det ingår kött, fisk eller juice.

Under graviditeten ökar kvinnors näringsbehov och många blir extra måna om vad de äter. En kost som innehåller mer vitaminer och mineraler behövs för att räcka till två personer. Det bästa sättet att få i sig den näring som behövs är genom mat vi äter varje dag som t.ex. frukostmackan.

Att tänka på

... inför graviditeten

Folat är ett B-vitamin som anses extra viktigt för kvinnor i barnafödande ålder. För låga halter av folat vid graviditetens början ökar risken för ryggmärgsbråck hos fostret. För att få i sig folat är det bra att äta gröna bladgrönsaker, spannmålsprodukter, mjölk och frukt. Sex skivor matbröd av varierande slag ger ungefär 15-20 % av dagsbehovet av folat till den som planerar att bli gravid.

...under graviditeten

Vid graviditet ökar risken för hemorrojder. Ett tillstånd som ofta förvärras av trög mage. Genom att välja fiberrik mat och dricka mycket vatten kan dessa besvär förebyggas. Fullkornsbröd innehåller mycket kostfibrer. Dessutom är fullkornsprodukter en bra källa till viktiga vitaminer och mineraler, både för blivande mammor och växande foster.

...efter graviditeten

Mat med mycket kostfibrer mättar bra och är därför en bra hjälp vid viktminskning (eller för att hålla sin vikt normal). Det beror på att kostfibrer binder vatten vilket ökar matens volym i mage och tarm, utan att bidra med för mycket energi i form av extra kalorier. En fiberrik kost gör dessutom att en del av fettet och proteinerna i måltiden inte tas upp som energi utan följer med ut som avföring.

…för alla kvinnor i barnafödande ålder

Många kvinnor har svårt att få i sig tillräckligt med järn genom kosten. Det beror på att många kvinnor äter mindre mängd mat. En annan anledning är att fertila kvinnor förlorar blod vid menstruation. Kvinnor i barnafödande ålder rekommenderas därför att få i sig 15 mg järn per dag, efter klimakteriet sjunker behovet till 9 mg/dag.

När man bakar bröd med vårt vanligaste mjöl vetemjöl får brödet en ljus färg. Man brukar säga att det är ett vitt bröd.

Nyttigt med vitt bröd också

Det är bra att äta mycket bröd, både ljust och mörkt. Ett ljust bröd bakat på vetemjöl blir ljust till färgen och innehåller inte lika mycket fibrer som t.ex. ett fullkornsbröd. Men det ljusa brödet innehåller fortfarande nyttiga kolhydrater och rekommenderas därför ofta till små barn.

Fiberrika vita bröd

Bröd bakat på vetemjöl blir alltså ljust till färgen och bröd bakat på ett traditionellt rågmjöl blir mörkt eftersom de fiberrika skaldelarna på rågen gör rågmjölet mörkare. Många tror att man kan titta på brödets mörkhet för att avgöra hur fiberrikt det är. Men idag är det inte så enkelt. Nu finns det bättre malningstekniker och nya vetesorter som gör det möjligt att ta fram ett ljust mjöl som är lika fiberrikt som det mörka. Det finns många fibersorter som bagarna använder som inte ger någon färg till brödet. Några exempel är sockerbetsfibrer, inulin (finns bland annat i cikoria och jordärtskocka) och hi-maize, som är renframställd resistent stärkelse från majs. Det är inte heller så att alla mörka bröd innehåller extra mycket fibrer. En del bröd bakade på vetemjöl innehåller mörk sirap och mörk malt som gör bröden mörka trots att de inte innehåller rågmjöl men ger dem samtidigt en smak, doft och karaktär som många konsumenter uppskattar.

Hälsobröd

Idag erbjuder brödavdelningarna nyttiga alternativ inom alla typer av bröd, både hårt, mjukt, ljust och mörkt. Tips på saker att hålla utkik efter för att hitta ett extra hälsosamt bröd:

• Surdeg. Ett lågt pH-värde gör att blodsockret stiger långsammare och surdeg underlättar upptaget av mineraler i brödet.
• Att mjölsorterna i innehållsförteckningen inleds med fullkorn (ingredienserna står i fallande skala på innehållsförteckningen).
• Om det ingår kärnor, hela korn och frön.
• Om brödet har en fiberhalt runt 6 gram per 100 gram eller mer.
• Det gröna nyckelhålet.